5 варианта на кетогенна диета

The кетогенна диета се превърна в истински шум. Откакто различни знаменитости скочиха на кетото, тази вековна диета се разпространи като горски пожар.

След близо век в прашните записи на клинични изпитвания, кетогенната диета сега е най-добрият начин за ефективно изгаряне на мазнини и по-слаба.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати принуждава тялото да използва мазнините като основен източник на енергия и образува кетони в тялото.

Те могат да се преобразуват в енергия много по-ефективно от глюкозата.

През последните няколко години се появиха редица различни подходи към кето диетите и всички те работят по един или друг начин. Но кой е подходящ за мен и с кой кето вариант да започна?

СЪВЕТ за високо протеинова кето диета (HPKD)

Тук си струва да се осигури медицинско наблюдение или редовна грижа от специалист. Намирането на границата чрез усещане с този вариант на кето е трудно за неопитни потребители на кето и е свързано със здравни рискове.

1. SKD - класически кето (стандартна кето диета)

Повечето от литературата в интернет и научните изследвания се отнасят до стандартната кетогенна диета. Състои се от основния принцип: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати (това съотношение е ориентир и не е задължителна формула).

Важно: Откъде идват тези хранителни вещества е основен приоритет в кетогенната диета. Качеството на мазнините (ненаситените мастни киселини) и протеините е по-важно от упоритото придържане към процента.

Мазнините са централният елемент на тази диета. Високият дял (макар и здравословни) мазнини първо трябва да се усвои за повечето хора с „традиционно“ разбиране за храненето (в истинския смисъл на думата)

Ако е възможно, животинските мазнини трябва да идват от риба (диво уловено) и органично (BIO) месо.

Прекомерната консумация на месо не е строго необходима, тъй като са налични и други източници на мазнини, които не са животински. Когато започнете кетогенната диета, това помага изключително много, ако можете да се върнете към животинските мазнини.

Здравословни мазнини

протеин

въглехидрати

2. TKD - За най-добрите спортисти (целенасочена кето диета)

Въпросът, който неизбежно възниква за спортистите: „Как да осигуря представянето си без (или само с 5%) въглехидрати?“

Има силови спортисти и културисти, които са зависими от допълнителна енергия по време на тренировъчни единици с висока интензивност (HIIT). В този случай кетогенната диета трябва да бъде малко по-планирана и персонализирана.

С „целенасочената кетогенна диета”, въглехидратите могат да бъдат погълнати и изгорени веднага след тренировка. Ако връзката между производителността и енергийните нужди е правилна, въглехидратите ще бъдат изгорени, преди тялото да излети от кетоза.

ВАЖНО: Този вариант е насочен към високо изпълнители, а не към хоби спортисти, които играят малко футбол от време на време през уикенда. Спортистите за издръжливост също обикновено нямат нужда от допълнителни въглехидрати.

Необходим е много опит, за да се разпредели правилно количеството въглехидрати, но спортистите могат да го използват, за да поддържат нивото си на изпълнение на най-високо ниво, без да се отказват от кетозата.

Съвет: За да изгорите въглехидратите възможно най-бързо, трябва да се използват лесно смилаеми въглехидрати. Добавянето на протеин ускорява изграждането на мускулите.

3. ХБН - прекъсната кето (циклична кетогенна диета)

Цикличната кетогенна диета е решение за много хора, които не искат или не могат да запазят кетогенната диета като постоянно състояние. Този вариант на кето диетата обаче изисква значително повече дисциплина от SKD, защото тялото иска много бързо да се върне към стария модел на въглехидрати/захар.

Прекъсванията в кетозата поддържат тялото гъвкаво при използването на енергия и ви дават възможност да се насладите отново на повече въглехидрати.

Важно: Консумират се само здравословни въглехидрати, като: сладки картофи, плодове или други подземни зеленчуци.

Много спортисти, които трябва да се представят най-добре през уикенда, използват този метод.

4. HPKD - ако имате много наднормено тегло (високо протеиново кето)

Тази форма на кетогенния вариант с много протеини е насочена главно към хора с много наднормено тегло и затлъстяване (затлъстяване).

Това е входната точка в кетогенната диета, за да позволи по-късен преход към стандартната кетогенна диета (SKD). Тук започвате с по-нисък дял мазнини и консумирате допълнителни протеини.

Съотношението съответства на 60% мазнини, 35% протеини (яйчен белтък) и 5% въглехидрати.

Дори най-добрите спортисти, чийто спектър на изпълнение се нуждае от много протеини, използват този вариант на кето диетата.

Трудността при този вариант на кето е да се дозира точното количество протеин. Веднага щом има излишък от протеин, той се превръща в глюкоза (захар).

Откъде знаете: Този процес е известен като глюконеогенеза и причинява разграждане на мускулната маса и превръщането й в глюкоза. Това повишава нивото на инсулин и тялото отново работи на глюкоза като гориво.

СЪВЕТ за високо протеинова кето диета (HPKD)

5. RKD - Медицински вариант (ограничена кето диета)

С рестриктивната кето диета въглехидратите са намалени до абсолютен минимум. Приемът е ограничен до 12 g на ден или по-малко, което обикновено е възможно само под лекарско наблюдение или при клинични условия.

Постът от няколко дни в началото на тази диета е често срещан и тялото се превръща в много интензивна форма на кетоза.

Тази форма е използвана за изследване на различни заболявания като рак и е довела до много добри резултати в отделни случаи. Понастоящем обаче няма солидни проучвания с ясни доказателства за връзката между лечебния процес.

Най-добре е начинаещите от кетогенната диета да започнат със стандартния вариант и бавно да се приближат до оптималното съотношение. Всяко тяло реагира по различен начин на отнемането на въглехидрати и няма перфектна промяна.

Най-важното е да се намери форма на хранене, която да може да се поддържа и да не се изхвърля зад борда след няколко седмици.