Ядки и семена в кетогенната диета

Известно е, че ядките имат високо съдържание на здравословни мазнини и растителни протеини с малко въглехидрати.

В резултат на това повечето ядки се вписват в план за кетогенно хранене, въпреки че някои ядки и семена са дори по-добри от други.

Ядки и семена в кетогенната диета: фактите

Ядките са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини и мощни растителни продукти, които са полезни за вашето здраве по различни начини.
Консумирането на по-големи количества ядки като част от плана ви с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето, да насърчи загубата на тегло и да поддържа нивата на кръвната захар под контрол.
Най-хубавото при ядките: Те са вкусни и гъвкави - те просто се съчетават с всяко хранене или закуска.

Ако спазвате по-строги диети с ниско съдържание на въглехидрати от кетогенната диета, трябва да бъдете особено внимателни с ядките, защото колкото и незабележими да са те по размер - въглехидратите могат да се консумират много бързо с тях.

1. Пекани

Въпреки че често се споменават на същия дъх като бонбоните, пеканите са здравословни ядки, които предлагат разнообразни хранителни ползи. Те не само са богати на въглехидрати и фибри *, но също така съдържат важни хранителни вещества като тиамин (витамин В1), магнезий, фосфор и цинк

100g съдържат:

Пеканите са с много ниско съдържание на въглехидрати и осигуряват малко над 1 g нетни въглехидрати на порция (28 g)

Доказано е, че фибрите - особено разтворимите фибри, открити в ядките като пеканите - намаляват нивата на кръвната захар и подобряват други кръвни показатели, свързани със сърдечни заболявания, включително „лошия“ LDL холестерол

2. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са ядки с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, които са идеални за ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Те са отличен източник на витамини от група В, магнезий, желязо, мед и манган

Тези ядки, които имат малко мазен вкус, също са богати на мононенаситени мазнини.

Проучванията показват, че храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини допринасят за здравето на сърцето чрез понижаване на холестерола и подобряване на нивата на възпаление на кръвта в тялото ви.

Диета с високо съдържание на така наречените храни, богати на флавоноиди, като Ядките макадамия могат да намалят риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад, диабет и някои видове рак

Бразилските ядки са големи ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат важни хранителни вещества. Те са известни с високото си съдържание на селен.

Само един бразилски орех осигурява над 100% от дневното референтно количество селен.

Селенът е минерал, който участва в много важни телесни функции като метаболизма, производството на ДНК и имунния отговор.

Той също така допринася за здравето на щитовидната жлеза и действа като мощен антиоксидант, който предпазва клетките ви от увреждане на свободните радикали. Проучванията показват, че консумацията на бразилски ядки ефективно намалява няколко маркера на възпалението и подобрява нивата на холестерола.

Освен че имат ниско съдържание на въглехидрати, орехите са пълни с хранителни вещества като: Б. Витамини от група В, желязо, магнезий, цинк, полифенолни антиоксиданти и фибри.

Редовната консумация на орехи подобрява здравето на сърцето, понижава кръвното налягане и насърчава мозъчната функция; вие също отслабвате по-бързо.

Орехите са с високо съдържание на здравословни мазнини, включително растителен омега-3 източник на мазнини, наречен алфа-линолова киселина (ALA). Установено е, че диетите с високо съдържание на богати на ALA храни намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Освен това проучванията показват, че орехите подобряват контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2

5. Лешници

Лешниците са богати на здравословни мазнини, фибри, витамин Е, манган и витамин К.

Те също така съдържат множество антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението в тялото ви.

Освен това тези ядки са богати на L-аргинин, аминокиселина, която е предшественик на азотния оксид.

Азотният оксид е невротрансмитер, който помага за отпускане на кръвоносните съдове и е важен за здравето на сърцето

6. Кедрови ядки

Кедровите ядки се извличат от шишарките на боровите дървета. Поради високото си съдържание на масло те имат отличителен вкус и маслена текстура.

Те са отличен източник на хранителни вещества и са особено богати на витамин Е, манган, магнезий, витамин К, цинк, мед и фосфор.

Подобно на много други ядки, е доказано, че кедровите ядки са изключително полезни за здравето на сърцето чрез понижаване на холестерола и предотвратяване на натрупването на плака в кръвоносните съдове.

Освен това хората, които консумират редовно ядки - включително кедрови ядки - са по-малко тежки от тези, които не консумират ядки.

7. Фъстъци

Докато технически бобови растения, фъстъците обикновено се считат за ядки и са също толкова популярни.

Фъстъците съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества, включително фолиева киселина, витамин Е, магнезий, фосфор, цинк и мед.

Фъстъците са с високо съдържание на антиоксиданти, включително ресвератрол, фенолен антиоксидант, за който е доказано, че предпазва от сърдечни заболявания, някои видове рак и когнитивно разпадане.

Тъй като те са с високо съдържание на протеини и имат приятен, мек вкус, фъстъците са отлична и пълнеща съставка за комбиниране с различни здравословни храни.

8. Бадеми

Бадемите са ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които са особено богати на хранителни вещества. Те са отличен източник на витамин Е, магнезий, рибофлавин, мед, фосфор и манган.

Бадемите също са особено богати на протеини - 6 g протеин на порция (28 g).

Изследванията показват, че диетата, богата на бадеми, е полезна за отслабване, тъй като гладът значително намалява и няма „глад“.

Целият бадем се съчетава добре с разнообразни храни и е удобна закуска в движение.