Упражнение сила или хипертрофия отговори тук

На почти 19 години съм и спортувам редовно от 3 месеца. На височина 5'10 и с тегло само 115 килограма, първо отидох във фитнеса, за да стана малко "обемист" и да изградя мускули.

Преди няколко месеца бях компютърна грешка и не обърнах дължимото внимание на собственото си тяло или на тялото на някой друг като критерий, но сега виждам във влаковете или на други обществени места, че повечето хора вече са обемисти с бицепс и гърди, без може би посещавайки фитнеса веднъж, тогава има онези обемисти момчета, които идват във фитнеса и теглото, което повдигат или бутат, е нелепо, като се има предвид мускулната им маса. Искам да кажа, очевидно е с по-голяма тежест от мен, но не с огромна разлика, само с 2-5 кг повече от това, което правя, така че мисля, че е много постижимо в близко бъдеще.

Преди малко попаднах на термина хипертрофия vs. Силовите тренировки се сблъскаха (тренировките с тежести за мен включваха всички видове повдигане по-рано). В момента моят фитнес треньор ми е подготвил тренировъчна програма, която изглежда по следния начин:

Ежедневно: набирания: 15x5; Налягания: 10x5 в началото; Къдрици на китката 20х5 и раменни преси 15х5 (с тегло по-леко от това, което обикновено използвам за раменни преси) Понеделник: Гърди 4х10 (състои се от 4-5 упражнения за гърди); Трицепс: 3х10 (отново 4-5 обичайни упражнения за трицепс) Вторник: Гръб: 3х10; Бицепс: 3x10 сряда: рамене: 3x10; Крака: 3x10 Повторете във вторник, петък и Satudray

Има няколко изключения като например за отглеждане на теле повторенията са 20-25.

От това, което виждам, иска ли да тренирам за хипертрофия? Отново, не искам да върша цялата тази упорита работа и просто пух, наистина искам да ставам по-силен, да вдигам повече тежести и сила, които вървят с мен всеки ден, а не само външен вид.

Направих някои изследвания за това какво е хипертрофия, но все още съм до голяма степен нуб. Така че, когато тренирам за сила, да речем аз празнина добавете повече тегло, отколкото в момента за 4-6 повторения, което ме прави неврологично по-силен и Също така поне някои мускулни печалби ще помогнат?

Или да избера и двете? Как предлагате да вземете предвид тези промени, така че да тренирам както за сила, така и за размер?

Също така разбирам какво е прогресивно претоварване, но какъв метод се използва? Сила или хипертрофия? и как го вписвате правилно?

Например: Правя военна преса над главата с примерно 5 кг от двете страни. Ако претоварването напредне, трябва ли да увелича следващите повторения в следващия набор от 6 на 8 на 10 или да увелича теглото от 5 на 7,5 на 10 кг? и повторенията преминават от 10 до 8 до 6?

Кое е по-добро и има ли разлика? или трябва да си пазя повторения, докато напълнея?

От друга страна, ако погледна тялото си с височина 5'10, 115 паунда, 26 инча талия, 11 инча бицепс и само пилешки бедра, кое е по-добре за мен? Смятам да ходя на фитнес още много години.

отговор

Погрешно е схващането, че силата и хипертрофията по някакъв начин се изключват взаимно. Имайте предвид, че най-силните състезатели по силова атлетика тренират като бодибилдърите през повечето време, като основната разлика в пиковете е за състезание, където пауърлифтърите се стремят към максимална сила, а не към максимална стройност.

Силата на повдигача зависи от три фактора:

(1) площта на напречното сечение на вашите мускули (колко големи са те)

(2) нервната ефективност на техните мускули (колко добре те могат да наемат тези мускули за вдигане на тежки неща)

(3) техният антропоморфизъм (т.е. техните лостове)

Не можете да промените (3), освен ако не сте извършили много скъпа операция, така че това е изключено. Само (1) и (2) са някак във вашите ръце и затова разработихме това, което се нарича периодизация, тоест тренировка на няколко качества (тук хипертрофия, сила) за определен период от време, за да максимизираме цялостното представяне на спортиста в края на цикъла: Ставате по-големи, за да се подобрите (1), което дава на мускулите ви повече „място“, за да станат по-силни, това, което използвате, като тренирате за (2) какво ви прави по-силни и ви позволява да тренирате (1) с по-големи тежести и т. н. Те са две страни на едно и също нещо! За да отговорите на вашите въпроси:

Направих някои изследвания за това какво е хипертрофия, но все още съм до голяма степен нуб. Така че, когато тренирам за сила, да кажем, че добавям повече тегло, отколкото в момента за 4-6 повторения, което ме прави неврологично по-силен и също помага за поне някои мускулни печалби?

Прав си, това би било предимно невронна корекция (вторият фактор) с малко влияние върху размера.

Можете да ги редувате (търсете така наречената блокова периодизация и да се справяте с нея) или да ги тренирате едновременно (често с ежедневна вълнообразна периодизация, едновременна периодизация и конюгирано обучение в западен стил а-ла Westside) и да превключвате акцента в зависимост от вашите предпочитания. Тази статия дава добър преглед на различни модели на периодизация, но малко гуглене може да ви донесе много повече резултати, ако сте любопитни.

Всъщност е и двете. Прогресивното претоварване се отнася за стресор, което означава нещо, което кара тялото ви да се адаптира. Докато постепенно претоварвате стресор, който създава хипертрофия, ще продължите да търсите хипертрофия. Същото се отнася и за сила, издръжливост и т.н.

Нека определим обема като абстрактна мярка на „работа“. Обикновено се изчислява като набори х повторения х тегло (известно още като "тонаж"). Нека определим интензивността като мярка за относително тегло: Това е процентът от максималното ви 1 повторение в едно повдигане.

По отношение на хипертрофията, настоящата основна хипотеза е, че обемът в диапазона 40% + интензивност определя напредъка. Обемът е абстрактна мярка за "работа". Обикновено се изчислява като набори х повторения х тегло. Прилагането на прогресивно претоварване тогава би увеличило обема: от 4 комплекта от 6 на 4 комплекта от 8 работа, а това означава увеличаване на обема от 24x тегло на 32x тегло. Работете от 3x10 на 5x10 и това е увеличение от 30 на 50 повторения.

Съществува алтернативна хипотеза, че по-добра мярка за обема на хипертрофията е броят на "твърдите" изречения (т.е. изречения, които са трудни за изпълнение).

По отношение на силата, основната хипотеза е, че обемът се определя в диапазона на интензитета от 70% до 90%. Тук влизат в сила традиционните линейни прогресии с набори от 5. Ако е така, можете постепенно да претоварвате, като добавяте малко тежест към щангата всеки път, когато ударите фитнеса.

По отношение на работоспособността (способността ви да направите много обем за кратък период от време), основната хипотеза е, че това зависи от способността ви да се върнете към пулса си в покой след тренировка. Можете постепенно да го претоварвате, като отделяте 10 секунди почивка между всеки сет всеки път, когато ударите фитнеса. Или опитайте да направите няколко повторения с определено тегло в минимален брой сетове.

Например: Правя военна преса отгоре с примерно 5 кг от двете страни. Ако претоварването напредне, трябва ли да увелича следващите повторения в следващия набор от 6 на 8 на 10 или да увелича теглото от 5 на 7,5 на 10 кг? и повторенията преминават от 10 до 8 до 6?

Можете да направите и двете. Първо увеличете силата на звука, като добавите до 10 повторения, след това увеличете съпротивлението и се върнете до 6 повторения, изплакнете и повторете (това се нарича двойна прогресия).

Кое е по-добро и има ли разлика? или трябва да запазя повторенията си, докато увеличавам теглото?

Както вече беше обяснено, те се допълват взаимно.

От друга страна, когато гледам тялото си на височина 5'10, с тегло 115 паунда, талия 26 инча, бицепс 11 инча и само пилешки бедра, какво е по-добре за мен?

По-доброто за вас би било да направите малко и от двете и да спите и да ядете много. Вие сте на 19 години, ако хормоните Ви все още имат висок растеж. Използвайте следващите 10 години, преди тестостеронът ви естествено да падне и да тренирате.

Бих препоръчал да прочетете тази статия от треньор, писател и световен рекордьор Грег Нуколс: Защо пауърлифтърите трябва да тренират по-скоро като културисти

Ако искате да станете по-силни, трябва да изградите мускули и да се уверите, че използвате мускула с пълния му потенциал. По-големият мускул има повече потенциал, но по-малкият мускул може да бъде още по-силен.

Мускулният растеж се постига чрез хипертрофия. Силата се постига чрез трениране на лифта, на който искате да станете по-силен, и тренирането му в няколкото повторения, които искате да станете по-силни. За сила, упражненията трябва да имат някакво препълване на вашата силова цел.

Повечето хора смятат набор от 5 за най-доброто от двата свята. Той е достатъчно близо, за да прелее с 1RM, и все още е достатъчно повторения, за да се получи хипертрофия. За да получат достатъчно обем, повечето хора правят 5 серии от 5 повторения за общо 25 повторения, което е дори повече от 3 комплекта от 8 повторения (еквивалентно на 24).

Прогресивното претоварване е често използван термин, но както казахте, всъщност не означава нищо. Няма да можете да продължите да тренирате. Повечето програми, базирани на сила, използват линейна прогресия. Това означава да добавяте една и съща тежест всяка седмица. Това работи доста добре за мен, но този напредък в крайна сметка ще спре. След това трябва да намерите това, което работи за вас.

В момента използвам метода на Тексас, разделена версия. Тази програма е създадена от световноизвестния вдигач/треньор по пауърлифтинг Марк Рипетое. Можете да потърсите програмата в Интернет. Или изтеглете книгата (електронна книга) Практическо програмиране от Марк Рипетое.

Горещо препоръчвам тази книга, тя ще ви покаже най-ефективния вид силови тренировки. (Моето мнение)

Между другото; Възрастта, височината или теглото не трябва да правят разлика в стила на упражненията, които правите. Разбира се, можете да правите кардио, за да отслабнете, но това е единственото нещо. Това, което трябва да промени, е целта, времето и желанието на обучението.

Първо, мисля, че текущата ви програма или ще ви накара да се изгорите, или ще прекалите с нараняванията. Казано по-просто, 75 (15x5) набирания са много неща за правене всеки ден, когато сте само начинаещ.

Прогресивното претоварване може да работи по различни начини. Може да се използва за увеличаване както на мускулна маса (размер), така и на сила. Можете да направите това чрез увеличаване на интензивността (вдигнато тегло), обема (брой сетове/повторения) или и двете. Коя ще използвате зависи от вашите цели и от това дали се опитвате да пробиете плато. Ще вляза в малко повече подробности след следващата ми точка.

Хипертрофията може да бъде разделена на миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия има тенденция да се получава чрез по-висок интензитет (и следователно се корелира с по-висока сила), докато саркоплазматичната хипертрофия има тенденция да се получава чрез по-голям обем (и по този начин корелира с повече мускулна маса). Въпреки разликата между двете, те съществуват в един континуум и следователно се запазват заедно в различна степен. Ето защо програмите 5x5 са много популярни, тъй като придават на повдигача относително висока интензивност и обем за постигане на двата вида хипертрофия.

Затова се върнете към целите си. Тъй като се интересувате повече от по-висока якост, фокусът ви трябва да бъде върху прогресивното претоварване въз основа на интензивността. Най-просто казано, трябва да се опитвате да вдигате повече тежест всеки път, когато докоснете щангата (поне засега). След като спрете на определен лифт (не можете да добавяте повече тежест всеки път, когато правите лифта за няколко сесии), преминаването към базирано на силата на звука прогресивно претоварване може да ви помогне да го преодолеете.

Например: Над 2 месеца кажете, че всеки път, когато клякате, добавяте 5 кг към щангата, до 100 кг. Да приемем, че се забивате след това и не можете да добавите повече тежест към лентата, след като опитате 2 или 3 различни сесии. В този случай увеличаването на обема, който клякате на 100 кг, може да даде на тялото стимула, от който се нуждае, за да вдигне повече от 100 кг. Така че можете да клякате от 100 кг за 3x5 до 2x6 и 1x5 до 3x8 до 3x10 (например). Ако се опитате да вдигнете повече от 100 кг след това, ще имате успех. В този сценарий промяната на вашия метод на прогресивна задръствания ви позволи да постигнете първоначалната си цел.

И накрая, във вашата ситуация горещо препоръчвам да се откажете от програмата, която ви е преподавал, и да използвате програма, предназначена за начинаещи. Ако направите търсене в Google за „програма за начинаещи“, ще получите цял куп различни програми, всички от които са полезни за начинаещи. Всеки е малко по-различен за себе си. Като начинаещ, конкретната програма за начална сила, която избирате, не е голяма работа. По-добре просто да изберете такъв, който има график и набор от упражнения, които ще работят за вас, отколкото да се задълбочавате в малките детайли, които са по-добри от следващите няколко и след това никога не започнете, тъй като нямате уникален Отговорът на това ще получи такъв, който трябва да направите (тъй като можете да направите всеки). Просто се придържайте към програма за начинаещи, докато не завършите, и тогава ще имате солидна основа за сила (и набор от максимални повторения), които можете да използвате за целите си, независимо дали преминават тези 6 промяна или не месеци или така (средно време, необходимо за преминаване през един).