Нуждаете се от помощ, приклекнала на Stronglift 5x5 - Stack Exchange

Аз съм напълно начинаещ в вдигането на тежести и се опитвам да направя програмата за вдигане на тежки 5х5. Изключително съм с наднормено тегло и най-голямото предизвикателство за мен е, че сякаш не мога да клякам с правилната форма, дори ако имам само телесното си тегло. Балансът не е проблемът, просто физически не мога да потъна достатъчно дълбоко.

Не мога да добавям тегло всеки ден, ако дори не мога да правя упражнението. Всички други лифтове са лесни за мен в този момент и аз наистина искам да се придържам към тази програма, но не искам да правя клякания, освен ако не ги направя правилно. Всеки съвет как да стигна до точката, в която мога да направя правилен клек с празна лента?

отговор

Ето Марк Рипетое, който подчертава важността на изтласкването на коленете навън и подчертава, че всички освен 78-годишна артритна жена са достигнали правилната дълбочина на коляното (можете да го направите!): Http: // vimeo .com/21378731

Слизате на пода, изтласквате коленете си отстрани, освобождавате място между бедрата си за червата и можете не само да сте успоредни под него, но и с удължен гръбначен стълб.

Опитайте се да промените стойката си: по-широка стойка, коленете сочат по-навън. Това трябва да ви помогне да клякате по-дълбоко.

Основното правило:

Ако не можете да правите упражнението в добра форма, като използвате само телесното си тегло, тогава независимо от натоварването, изобщо не трябва да правите упражнението.

Stronglifts 5x5 е добра програма, но това не означава, че е добра за вас. Докато началният клек от 45 може да е разумен за обикновения човек, не забравяйте, че като човек с „изключително наднормено тегло“, вие по същество клякате 100-200 допълнителни телесни тежести сами. Това би било еквивалентно на човек със средно тегло, започващ от 145 до 245, вместо голата щанга на 45.

Паралелният клек е естествено движение на човешкото тяло. Така че, ако имате затруднения в правенето на клек, тялото ви ви изпраща предупреждение, че нещо сериозно не е наред. По същество са Мускулите на краката ви не са достатъчно силни, за да поддържат телесното ви тегло, докато приклеквате и ако продължите да го правите, в крайна сметка ще доведе до сериозно нараняване . Ако искате да правите клекове, или ще трябва да използвате допълнителни упражнения за изграждане на мускулите на краката, докато те могат да поддържат теглото ви (твърдо), или да отслабнете достатъчно, за да бъдат мускулите ви по-малко стресирани (леки). Това са единствените ви две възможности.

поставяне на цели

Препоръчвам ви да преоцените целите си, които са ви накарали да изберете Stronglifts като своя програма. Вашата цел само да натрупате сили? Ако е така, променете програмата, за да използвате само упражнения, които можете да правите в добра форма. Например, пресата за крака може да работи за вас, тъй като най-вече премахва телесното тегло от уравнението. Изминавайки този маршрут, можете да изградите мускулите си до такава степен, че те да могат адекватно да поддържат телесното ви тегло. В този момент можете да опитате отново да клякате. Но както казах преди, този маршрут е много по-труден от отслабването.

Вместо това, ако целта ви е да отслабнете, да бъдете по-здрави или да рехабилитирате коляното си, бих препоръчал да не правите силни повдигания и да изместите фокуса си към друга програма. Въпреки че SL твърди, че е чудесен и за трите тези цели, това е само в контекста на обикновения човек. Във вашия конкретен случай ще бъдете много по-добре с програма, която е свързана с диета и кардио . Силовите тренировки се насочват точно към отслабването и в момента телесното тегло най-много допринася за вашето здраве и съотношението тегло/мускули.