Рутинна програма за отслабване - отговори тук

Наистина търся помощ как да отслабна и да увелича основната си сила. На 22 години съм, тежа приблизително 76 кг и височината ми е 5 фута 8 инча. По принцип съм с наднормено тегло. Целта ми е да достигна 65 кг и да изградя мускули. Имам около 6-8 месеца, за да постигна тази цел.

Започнах да ходя на близка фитнес зала този месец. Графикът, който следвам, е следният:

Кардио: бягане в продължение на 25 минути (приблизително 2,5 - 3 км) (5 пъти седмично)

Долна част на тялото - клекове, преси за крака, повдигане на прасците и др. (Два пъти седмично), горни и долни коремни мускули (5 пъти седмично)

Горна част на тялото - бицепс/трицепс/гърди/рамо (както машинно, така и дъмбели) (три пъти седмично)

Исках да попитам дали този график е достатъчно добър или трябва да направя някои промени. Също така имам нужда от съвет каква диета да ям.

В момента спазвам този хранителен план.

Закуска - 2 яйца или царевични люспи
Обяд - хляб, бобови растения, зеленчуци,
Вечеря - хляб, бобови растения, зеленчуци,
Късни нощни закуски - плодове
Малко съм гурман, така че от време на време преяждам.

Хората в моята фитнес зала вземат някои протеинови шейкове и ми предложиха да приемам суроватъчен протеин (усъвършенствана миотеинова протеинова матрица). Те дават причината да се нуждая от протеина, защото не ям зеленчуци вкъщи. Ще помогне ли това?

отговор

Това, това е вашият проблем:

Малко съм гурман, така че от време на време преяждам.

Колкото и да е клиширано, това, което влиза в устата ви, е по-важно от това какво упражнение правите. Ако искате да отслабнете, трябва да следите какво ядете.

Не можете да спазвате лоша диета

Отнема приблизително: - минута за ядене на ябълка или бисквита - 5 минути прескачане на въже за изгаряне на калориите в ябълка - 40 минути прескачане на въже за изгаряне на калориите в бисквита

Ако не ядете бисквита, ще си спестите 40 минути упражнения, знаейки, че това не е бисквита. Докато не контролирате закуската си и не следите какво ядете - както калориите, така и изчерпването на макроелементите - няма какво повече да направите за целта си за отслабване.

По темата за вегетарианците и добавките от суроватъчен протеин

Суроватката е допълнителна храна. Така че, ако установите, че не получавате достатъчно протеини (около 200 грама на ден) и не можете да запълните тази празнота по традиционни средства, използвайте я, за да запълните празнотата във вашата диета.

Ако се храните добре и смесите бобовите и зърнените храни правилно, лесно можете да задоволите нуждите си от протеини. Започнете, като проследявате приема на храна и допълвате съответно.

Ако наистина искате да намалите, бих казал, че 25 минути кардио са от долната страна. Бих ходил 5 пъти седмично 40 до 45 минути Целта и бих се опитал да се уверя, че те съдържат някои интервали с висока интензивност. Имайте предвид, че това са 45 минути не трябва да бъде блок . Всъщност разделянето между сутрин и следобед може да увеличи ползите, тъй като ще поддържа метаболизма ви по-дълго. Когато работата ви е наблизо, колоезденето до работа може да се извърши много лесно. Но въртете педала усилено по пътя за вкъщи, за да не започнете да се потите на работа!

Протеиновите добавки могат да ви помогнат да натрупате мускули по-бързо или да се възстановите по-добре, но според моя опит преобладаващото мнозинство спортисти прекаляват с това и забравят, че всъщност са допълнителни калории. Определено никога не бих следвал препоръчителната сума на кутията, която винаги е твърде много (освен ако не тренирате за Mr Universe или нещо подобно). Разклащайте два пъти седмично веднага след тежки сесии (т.е. крака) вероятно ще даде най-добра възвръщаемост на инвестицията и няма да намали опита ви да отслабнете.

Преди да се притеснявам за видимото покачване на мускулите, бих се уверил, че част от теглото е загубено. Късмет.

Упражнявате много. Силовите тренировки 5 пъти седмично заедно с кардио 5 пъти седмично са повече от достатъчно упражнения. Обикновено бих предложил да се съсредоточим повече върху големи движения със свободно тегло (клекове/мъртва тяга/пейка/преси), но всъщност не това е същността на проблема тук.

Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории. Протеиновите шейкове не са лошо нещо, но добавянето на протеинов шейк към настоящата ви диета само ще консумира допълнителни калории - ще качите повече тегло. Трябва да ядете по-малко и да ядете по-малко не пийте калории . Наистина трябва да пиете вода през повечето време, ако все още не сте.

Както беше предложено, следете всичко, което записвате с помощта на MyFitnessPal или FitDay. Може да се изненадате колко калории всъщност консумирате - и тук трябва да започнете, ако искате да отслабнете.

Вие сте в същата лодка като 80% от моите клиенти, които искаха да отслабнат.

Не прекалявайте с кардиото. 25х5 е много. Всъщност бих го сменил на може би 4x30, за да дам на тялото ви повече почивни дни. Ключът към включването на кардио програма в нова рутина за отслабване е това, което можете да направите, за да предпазите тялото си от режим на глад. Разбира се, когато започнете нова кардио рутина или изразходвате много енергия/интензивност за кардио, тялото ви ще се опита да се възстанови чрез диета. Няма смисъл да си духате дупето на бягащата пътека, за да изгорите 300 калории и след това да изядете 500 калории, за да се почувствате по-добре. Предлагам ли да изрежете кардиото? Предлагам първо да намалите интензивността, докато тялото ви свикне с дейността. Също така препоръчвам да скачате 2 фута нагоре - 2 фута надолу. Това има малък ефект и не знам за по-бърз начин за загуба на мазнини.

Не съм сигурен за вашето рутинно тегло. Те посочват какво правите, но не и колко сета, повторения или точност правите. Като цяло това, което казвате, е добро. Бих попитал и за вашата интензивност, колко сте уморени след повдигане и колко дълго болката продължава във всяка част на тялото. Лифтингът е по-важен от кардиото за отслабване - колкото повече мускули изграждате, толкова по-бързо става метаболизмът ви. По време на възстановяването метаболизмът ви също е висок. Така че вдигайте преди кардио, а не след.

Вашата диета изглежда с ниско съдържание на протеини. Трябва да добавите постно месо/боб. Бих се насочил към 35-40% протеин - разбира се. Не бива да приемате протеинови шейкове, за да отслабнете. Може би 1 от 10 от моите клиенти всъщност биха яли по-малко, ако приемат тези видове добавки. Мислете за протеиновите шейкове само когато знаете, че намалявате същото количество калории от диетата си.

Не гладувайте тялото си и наистина трябва да сте сигурни, че ограничавате запоите. Имате страхотна рутина. Трябва да ядеш. Никога не сте споменавали калории и трябва да започнете да броите. Не бих те смятал за наднормено тегло. Щях да стрелям, защото губех по килограм всяка седмица или две. Трябва да знаете повече за калорийния си прием.

Направете целта как изглеждате, а не теглото си. Ако тренирате и вдигате усилено, ще изградите мускули. Мускулът е тежък. Често първоначалното наддаване на мускули (известно тегло на водата) може да се справи със загубата на мазнини. Възможно е след една година вдигане/кардио/гледане какво ядете, да тежите малко по-малко, но да изглеждате съвсем различно.