Опитни бегачи как да губят мазнини по време на тренировъчен цикъл - Биологичен обмен на стекове

Обадете се на всички опитни бегачи. Моля, кажете ми как да губя телесни мазнини по време на тренировъчен цикъл.

Изглежда трудно да се поддържа калориен баланс за упражнения, докато се опитвате да загубите телесни мазнини. Опитах се да спестя калории, но изпитвах затруднения при тежки тренировки, където изскачах в средата без енергия.

Аз съм 24-годишна жена и тежа около 130 килограма. Бягам около 40 мили седмично, но очаквам да се изкача до 50-60 през следващите седмици (два маратонски тренировъчни цикъла с маратон в края на следващата пролет). аз съм в

Сегашната ми диета е много здравословна, нямам проблеми с яденето на хранителни плътни храни и рядко ям висококалорични и супер преработени храни. Риба, говеждо, хранено с трева, пиле, пуйка, свинско месо. Салати два пъти на ден с домашен дресинг от лимон мисо или сайдер от винегрет. Печено на фурна цвекло, сладки картофи, брюкселско зеле, минестроне и зеленчукови супи, вегетариански пържени картофи, както ги наричате. Обичам готварските книги Run Fast Eat Slow, но знам, че са с високо съдържание на мазнини.

Типичен ден за мен би бил: овесена каша със зелева салата с печени зеленчуци и източник на протеинова супа и салата със зеленчуци и протеини

След тежка тренировка получавам допълнителна протеинова закуска, понякога протеиново блокче или UCAN напитка, но предпочитам пилешко или яйца с малко растителни фибри. Преди темпо искам да пия UCAN, която съдържа около 200 калории. Но темпото на бягане ще бъде между 8 и 13 мили, което е много изгорени калории за деня.

Всеки съвет за това какво да коригирам за приема на калории и макроси, без това да повлияе на тренировката ми?

отговор

Не мисля, че трябва да губите мазнини, освен ако не сте на долния край на височината, която попитах в коментара си.

Просто мисля, че имате нужда от повече дистанция. 40 мили е това, което бих обмислил в долния край за състезателен 5k бегач. 50-60 за маратон, който според мен е минимум, бих препоръчал на повече от 80 мили на седмица, ако възнамерявате да се състезавате във вашата възрастова група или се стремите към квалификационно време в Бостън (за Вашата възрастова група е близо до 3:40 някъде, така че сте точно на ръба.)

Вместо да се притеснявам за загуба на мазнини, бих се занимавал повече с храната, за да продължа с тренировката и да си увеличавам километрите. Съдържанието на мазнини естествено се стабилизира и ако запазите лек ежедневен дефект, той естествено ще намалее.

Бих носил и малък пакет на кръста или камила обратно с GU или подобни енергийни пакети от 100 калибър. Те могат да ви спестят тренировка, ако започнете да висите, а ако все още не сте, може да се наложи да свикнете с приема на калории по време на по-дълги състезания.

Както е поискано, полутипична седмица на разстояние от 55-65 мили (забележка: това би било част от извън сезона/фазата на строителството. Ако сте в състезателния сезон, бих преместил прага/интервала на работа в понеделник/сряда и ще запазя неделята като истинска почивка освен ако не е състезание на къси разстояния (5 км до 10 км за половинчал или маратонец):

Неделя - почивка или поддръжка от 3 до 8 мили

Понеделник - 6-8 мили поддръжка - Лесно темпо

Вторник - Пикап/Праг - загряване на 3 мили, 2-3 мили от: 45 секунди увеличено темпо (85-95% от темпото на състезанието),: 45 секунди темпо на възстановяване, 3 мили загряване.

Сряда - 6-8 мили поддръжка

Четвъртък - Интервали - загряване от 2 мили. В зависимост от дистанцията на състезанието, напр. Б. 12-16 х 400, 6-8 х 800, по-бързо от състезателното темпо, дълго възстановяване от 1: 30-2: 00 на интервал * Вижте по-долу, 2-3 мили охлаждане

Петък - поддръжка на 6-8 мили

Събота - Дългосрочно, 10-15 мили в зависимост от сцената.

От ниската страна на пробега сте на около 43 мили (ако броите деня за почивка като действителен ден за почивка), а от високата сте малко под 60 (с деня за почивка над 60, ако бягате този ден). За да се увеличи това, бих увеличил интервала за поддръжка, преди да добавя много към интервала/прага дни.

Тренировките с праг (вторник) обикновено се извършват в или близо до състезателното темпо с кратка почивка. Това теоретично ви изгражда, за да можете да прекарвате повече време със състезателни темпове без загуба. Интервалните тренировки (четвъртък) се извършват по-бързо от състезателното темпо, с достатъчно време за възстановяване, за да можете да направите следващия интервал. На теория това ще ускори състезателното ви темпо. Поддръжката/разстоянията са лесни, не става въпрос за бутане, а за получаване на километри/земя.

Като пример (за улесняване на математиката) бих работил между 6:20 и 7:00 на миля, ако вашето темпо на бягане за 10 км е 6 минути мили, темпо/праг. Интервалната работа ще се извършва между 5:30 и 6:00 на миля. Средното темпо на тренировка е между 7:30 и 8:30 на миля. Най-голямата грешка, която прави бегачът аматьор, е да стане твърде труден в леките си дни и твърде лесен в тежките си дни.