Аеробика срещу анаеробика за по-добра загуба на мазнини - обмен на стекове

Чел съм за аеробни и анаеробни тренировки на този форум, но не мога да получа отговор на конкретната си ситуация.

Аз съм на 35 години, мъж, 175 см, със 79 кг, правя 3 или 4 упражнения (2 пъти бягане по 5 км/500 ккал всеки и 1 път футбол 1 час/980 ккал) на седмица, имам малко мазнини по корема и общо мазнини, че искам да загубя.

Ям доста добре и се опитвам да си водя дневник на калориите, които ям.

Опитвам се да разбера кой е най-добрият начин за упражнения, за да мога да загубя мазнини по корема.

Аеробиката ще загуби повече мазнини, но само по време на тренировка, след това разходите за калории ще намалеят и метаболизмът ми ще намалее, така че бих похарчил по-малко калории само за нормалните си ежедневни неща. Аеробиката също ме кара да загубя някои мускули.

Анаеробните ще разграждат по-малко мазнини, но след тренировка ще изразходвам повече калории, ще изграждам повече мускули и ще увелича метаболизма си. Недостатъкът е, че анаеробните упражнения ще отнемат повече време за загуба на мазнини.

Коя е най-добрата тренировка за отслабване? Аеробни или анаеробни?

Занимавам се с бягане и футбол, за да губя мазнини. Какви по-добри упражнения за отслабване?

Какъв план за упражнения препоръчвате? Моят очевидно се проваля, за 1 месец загубих 1 кг, намалих процента на мазнини с 1,5% и спечелих 2 кг мускули, което не изглежда толкова много.

Отначало се опитах да избягам 5 км със 150 удара в минута (средно) за 2 седмици и не свалих 1 кг. В момента опитвам HIIT, където бягам 3 мили, 7 спринта за 30 секунди и още 7 спринта за 15 секунди, но не виждам много резултати.

отговор

Всеки разговор, който не се отнася пряко до общото значение на вашата диета, би бил погрешен. Много по-лесно е да не ядете 200 калории, отколкото да ги изгорите. Например, 6-минутна миля (за 180-килограмов човек) ще изгори около 190 калории: това е огромно количество работа за относително малко количество калории.

Ако конкретно отговоря на въпроса ви, бих го разгледал по следния начин:

Силовите тренировки показват много висока промяна в RMR (метаболизма в покой), особено при мъжете, както е показано в това проучване от 2001 г .:

RMR с мъже, които увеличават RMR с 9%

Така че, ако вашият RMR е бил 1500 калории, сега е 1650 поради силови тренировки. Този ефект продължава: той се появява и в дните, когато не правите силови тренировки денем или нощем. Ако поне поддържате силата си, увеличението на RMR ще остане. Това се подкрепя допълнително от проучване от 1994 г., което показва малко по-нисък темп на нарастване, но също така показва различни параметри на изследването.

RMR, измерен чрез индиректна калориметрия, се е увеличил със 7,7% при силови тренировки

Математиката за аеробна активност е много по-проста: тялото ви консумира активно енергийни ресурси поради повишения стрес. Анекдотично бих добавил, че енергичната аеробна дейност прави повечето хора доста гладни и отрича много от предимствата на калориите, които може да са били консумирани.

Друг разрив в бронята "Аеробика за загуба на мазнини" е неотдавнашният удар върху дългогодишната теория за EPOC (прекомерно изчерпване на кислорода след тренировка), който кара тялото ви да влезе в "удължена фаза на загуба на мазнини" след аеробна активност (2006) проучване).

Независимо от гореизложеното, предишният изследователски оптимизъм относно важна роля на EPOC при загуба на тегло обикновено е неоснователен.

В обобщение бих искал да разгледам следните точки:

Ясно е, че аеробната активност води до по-високи калорийни разходи, отколкото почивката, докато се занимавате .
Тренировките с тежести водят до по-високи нива на метаболизъм в покой, което се изразява в по-висок разход на калории по време и след тренировка .
Вашата диета има най-голямо влияние върху състава на тялото ви.

Всъщност трябва да правите и двата вида тренировки, без да очаквате точката да намалее. Не можете да кажете на тялото си да изтегля мазнини от определено място за енергия. Здравословното отслабване отнема време. Ако това, което сте опитали, не работи, разбъркайте нещата. Добавете малко тренировки с тежести към вашата тренировка. Идеята е да изгорите повече калории, отколкото консумирате, като имате предвид, че сте в дългосрочен план. Също така бих разгледал по-отблизо протокола за храна, който споменахте и вероятно бих намалил малко калории.

В допълнение към горното, HIIT има допълнителната полза, че EPOC се възстановява от кислородния дефицит по време на анаеробния етап на „спринт“. Това може да увеличи метаболизма ви с до 13% за период до 48 часа (намалява с времето).

Оптималният начин за загуба на мазнини е с добра комбинация от аеробни, анаеробни и HIIT упражнения. HIIT ви дава най-добрия удар за вашите пари и води до повишена скорост на метаболизма дълго след вашата тренировка. Силовите тренировки имат подобен ефект, тъй като поставят допълнителен стрес върху тялото, като възстановяват мускулната тъкан. Истинската полза от тренировките с тежести е, че помага да се предотврати загубата на мускули, докато сте на калориен дефицит. Тренировките с тежести също увеличават нивата на човешки растежен хормон и инсулинов растежен фактор. Доказано е, че недостигът на HGH/IGF води до излишък на мазнини и увеличаването на тези нива помага за изгарянето на мазнини, особено около корема (мазнини по корема).

Както при HIIT, кардио/аеробните упражнения изгарят допълнителни калории и увеличават метаболизма ви по време и за по-кратко време след това. Истинската полза от кардиото обаче е, че увеличава метаболитната ви ефективност с течение на времето. С други думи, колкото повече кардио правите, толкова по-ефективно тялото ви може да използва мазнините за енергия. Технически бихте могли да отслабнете, без изобщо да правите кардио, но е важно да поддържате калориен дефицит и да извлечете максимално ефекти от рутинните си упражнения с течение на времето.

HIIT: Незабавни резултати и постоянно увеличаване на метаболизма при шофиране на всеки 48 часа.
Силови тренировки: предотвратява загубата на мускули и увеличава BMR. Увеличава HGH/IGF за изгаряне на коремните мазнини.
Кардио: Помага за поддържане на калориен дефицит и повишава метаболитната ефективност (известна още като изгаряне на мазнини). Повече дългосрочни ползи от HIIT.
Това зависи и от вашата диета. Ползите от повишените хормони и метаболитната ефективност може да отнеме време, преди ефектите им да станат ясни. Междувременно ще получите най-непосредствените резултати от HIIT, но всички те трябва да се третират като еднакво важни.