Спортно хранене - хранителни препоръки

въглехидрати

Тъй като представянето на спортист е тясно свързано с нивото на пълнене на гликогенСъхранение достатъчният прием на въглехидрати е изключително важен за спортни дейности. По този начин въглехидратите са най-важният източник на енергия за спортиста. След като тези енергийни носители са разделени в храносмилателния тракт, те се абсорбират в кръвния поток и се транспортират до целевите органи (мозък, мускули и др.) И се обработват.

Съдържанието на въглехидрати трябва да варира по спорт в 55-60% (до макс. 70%) общото потребление на енергия. Международният олимпийски комитет (МОК) има абсолютен прием на 6-10 g/kg Препоръчва се телесно тегло. За спортист от 75 кг това би било около 450-750 г въглехидрати на ден.

Като източници трябва да се избират сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. В допълнение към добрия ефект на ситост, те имат висока хранителна плътност. Храната с нисък гликемичен индекс обикновено е богата на витамини, минерали, Микроелементи и вторични растителни вещества, които имат положителен ефект върху метаболизма и насърчават оптимални спортни постижения. За разлика от тях, силно гликемичните храни обикновено осигуряват само празни калории и следователно не осигуряват на спортиста никакви допълнителни ползи.

Следващата таблица показва преглед на източниците на въглехидрати, които са по-подходящи и тези, които са по-малко подходящи за спортисти.

подходящи източници на въглехидрати, а неподходящи източници на въглехидрати

храни с високо съдържание на въглехидрати и скорбяла - Зърнени култури - пълнозърнести продукти - Овесени, пшенични люспи - бобови растения - Картофи - Тестени изделия, хляб, ориз и др.	Захар и сладки храни и напитки - сладкарски изделия - Безалкохолни напитки (кола, фанта, лимонади) - Плодови венци - Сладолед - торти и пайове - Конфитюри и др.
пресни и замразени плодове - Круша, ябълка, банан - Цитрусови плодове - Плодове от плодове - Ананас, киви и др.	Продукти, направени от силно смлени брашна - Изделия от бяло брашно - Тост хляб, бял хляб, бели кифлички - Бисквити и печени изделия
пресни и замразени зеленчуци - Зеле зеленчуци (червено зеле, карфиол и др.) - Листни зеленчуци, салати - Домати, чушки, краставица - Моркови и др.	Консервирани плодове (обикновено с добавена захар)

Раздел.: Преглед на подходящи и неподходящи източници на въглехидрати за спортисти (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)

В допълнение към препоръката да се консумират предимно храни с нисък гликемичен индекс, има и конкретни препоръки за консумация на въглехидрати непосредствено след тренировка (вж. Хранене след тренировка).

Протеини

За възрастни спортисти за отдих или любители, които са физически активни 4 - 5 пъти седмично за около 30 минути със средна интензивност, е дневен прием на протеин от 0,8 g/kg и 1,0 g/kg, съответно Достатъчно телесно тегло. Последната сума има за цел да покрие нуждите на 98% от населението и включва резерв за безопасност.

Протеините служат (при възрастни) главно за поддържане на телесните структури (изискване за поддръжка).

Подновяване на телесните протеини, които се износват всеки ден (пилинг на клетки и др.)
Натрупване и разграждане на дълготрайни и краткотрайни структурни и функционални протеини (ензими, хормони и др.)

Състезателни и високоефективни спортисти За разлика от любителите и любителите спортисти, те имат повишена нужда от протеини поради екстремния си физически стрес. За Спортисти за издръжливост и сила се превръща в емисия на 1,2 до 1,7 g/kg Препоръчително телесно тегло (издръжливост: 1,2-1,4 g/kg/сила: 1,2-1,7 g/kg), тъй като вашият т.нар. Изискване за захранване надхвърля нуждите от поддръжка на неспортисти. Това се изразява например чрез:

повишена нужда от регенерация поради повишено износване на структурни и контрактилни компоненти на мускулните влакна (актин, миозин)
структурни промени в тялото (особено по време на упражнения за издръжливост)
загубата на азотни съединения чрез потта
загуба на протеин поради повишено окисление на аминокиселини (аминокиселини с разклонена верига, аланин, глутамин)

В случай на интензивни натоварвания с изчерпване на енергийния запас, аминокиселините могат да се използват за генериране на енергия, v. а. ако диетата не осигурява достатъчно въглехидрати. След това глюкозата се получава от някои аминокиселини (аланин, глутамин) (Глюкозо-аланинов цикъл). За да се регенерират тези аминокиселини, се използват други аминокиселини (изолевцин и валин). Това в крайна сметка води до нежелан страничен ефект: мускулната маса намалява.

При силните атлети в началото има повишена нужда от протеини поради натрупването на нова мускулна маса. С редовни упражнения, използването на протеини вероятно ще се подобри с течение на времето.

Има повишена нужда от протеини в спорта.

с цел увеличаване на мускулната маса
с увеличена продължителност на натоварване
с класове тегло, тъй като намаляването на теглото обикновено се постига чрез намален прием на въглехидрати
които са свързани със силен психологически стрес и по този начин показват повишена активност на глюкозно-аланиновия цикъл (напр. индивидуални спортове като бадминтон, джудо, карате, тенис)

Висока биологична стойност и a минимално съдържание на нежелани съпътстващи вещества (Мазнини, холестерол, пурини) на протеините са полезни за спортиста. Избраните протеинови източници също трябва да са богати на незаменими аминокиселини.

Храните на растителна основа обикновено имат по-ниска биологична стойност от храните на животинска основа, тъй като отделните храни на растителна основа не съдържат пълния спектър от незаменими аминокиселини в сравнение с животинските храни. Едностранчивият избор на храна може да доведе до тесни места в аминокиселините метионин, лизин, треонин, триптофан, цистеин, например. Чрез хитра комбинация от растителни и животински храни, липсващите аминокиселини могат да бъдат допълнени и биологичната стойност на храната може да бъде подобрена. Подходящи храни с високо съдържание на протеини са постни видове месо, колбаси и сирена, мляко и млечни продукти, както и бобови растения, зърнени храни или дори картофи. Както вече споменахме, за спортиста е изгодно да консумира храни с ниско съдържание на мазнини. Примери за спестяване на мазнини са показани в таблицата по-долу.

Раздел.: Опции за спестяване на мазнини с различни протеинови източници

С повишен прием на протеини също се придружава от повишен щам на бъбреците от урея. Това е продукт от разграждането, който възниква по време на разграждането на протеините. Ето защо се увеличава с висок прием на протеини Изисквания към течности.

Спортистите обикновено могат да покрият препоръчаните количества протеин чрез храната. За спортисти в екстремен стрес обаче може да е трудно да усвоят необходимите количества енергия и протеини (вж. Протеинови добавки).