хранителни вещества

Хранителни вещества | Всичко за въглехидратите, протеините, мазнините и ко.

Въглехидратите, мазнините, протеините, витамините и минералите са основните градивни елементи на нашата храна. Без тези хранителни вещества нищо не би функционирало в тялото ни - те гарантират, че клетките се снабдяват с достатъчно енергия, за да осъществят метаболитните процеси.

съдържание

Какво представляват протеините?

Какво представляват въглехидратите?

За какво ни трябват мазнини?

Какви витамини и минерали са важни?

Статии по темата

Ето защо е много важно тялото ни да бъде снабдено с тези хранителни вещества в достатъчно количество. Но в кои храни всъщност се намират тези важни градивни елементи и колко трябва да консумирате?

Какво представляват протеините?

Протеинът, наричан още яйчен белтък, се състои от аминокиселини. Протеинът е строителният материал на нашите клетки и по този начин „основният градивен елемент на целия живот“, така да се каже. Мускулни клетки, хормони, кръвни клетки и ДНК - тялото ни се състои от почти една пета от протеини! И дори нашата имунна система стои или пада с протеините, защото антителата също са най-добре направени от ценното вещество.

Тялото се нуждае от протеини предимно за клетъчен растеж и клетъчно обновяване. Клетките редовно умират и се обновяват. Кожните клетки живеят около четири седмици, червените кръвни клетки до три месеца, а белите кръвни клетки дори само няколко дни - нашето тяло винаги се нуждае от достатъчно протеин, за да възпроизведе тези клетки.

Тъй като тялото може само да произвежда много малко (несъществени) аминокиселини, ние трябва да приемаме протеини с храната си. Добри източници на протеини са предимно риба, месо, млечни продукти и яйца. Но ядките, варива, ядки и пълнозърнести храни също са здравословни и богати на протеини.

Но внимавай! Протеинът също трябва да се консумира само умерено. Ако погълнатият протеин не се консумира, той попада в мастните депа на тялото и ви прави дебели. Препоръчителното количество протеин е приблизително 48 грама за жените и 56 грама за мъжете. Максималната граница е 20 грама за жените и 140 грама за мъжете.

Всеки, който има болен бъбрек, също не трябва да консумира твърде много протеини. Ако не се метаболизира, ненужният азот се отделя с урината и може да доведе до камъни в бъбреците!

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са захариди и принадлежат към същия клас вещества като захарта или нишестето. Така те са изградени от захарни молекули. Това също води до централната им задача в организма: въглехидратите са доставчиците на енергия на тялото.

Храните, богати на въглехидрати, включват картофи, хляб, тестени изделия, ориз и плодове. Сложните въглехидрати, полизахаридите, са особено здрави и ценни за нашето тяло. Те ви държат сити за дълго време, много са богати на фибри и също така осигуряват много важни витамини и минерали. Сложните въглехидрати включват например пълнозърнести продукти.

Въглехидратите получават лошата си репутация от факта, че освобождават инсулин, което от своя страна ви кара да се чувствате гладни. Продуктите, направени от бяло брашно, веднага се усвояват от тялото и бързо преминават през стомаха. Настъпват колебания на кръвната захар и чувството за ситост не трае дълго. Така че в крайна сметка ядете твърде много и напълнявате.

Но диета с ниско съдържание на въглехидрати, както при различните диети с ниско съдържание на въглехидрати, не се препоръчва. Мозъкът получава своята енергия единствено от изгаряне на глюкоза. Мускулите също се нуждаят от захар като източник на енергия. Така че вие не само се храните едностранно, но и сте много по-малко продуктивни.

Въглехидратите трябва да съставляват около 40 до 65 процента от общото ви количество енергия. Но е по-добре да разчитате на пълнозърнести продукти, отколкото на продукти от бяло брашно - те са по-здрави и ви засищат по-дълго!

За какво ни трябват мазнини?

Мазнините са от съществено значение за организма. Подобно на въглехидратите, те са важен доставчик на енергия, а също и строителен материал на нашето тяло. Тъканните хормони, които са от решаващо значение за регулиране на кръвното налягане, се състоят от мазнини. Мозъкът и нервните клетки също се нуждаят от мазнини като строителен материал.

Още повече: без мазнини не бихме могли да усвоим много жизненоважни витамини! Въпреки това не всички видове мазнини са основно здравословни. Разграничават се:

Полиненаситени мастни киселини (незаменими мастни киселини): Явно най-здравословното! Намалете нивото на мазнините в кръвта, противодействайте на кръвните съсиреци, намалете риска от сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия (омега-3 мастни киселини), в ядки, слънчоглед, соя, лен и рапично масло
Мононенаситени мастни киселини: Почти толкова здрави! По-ниски нива на холестерол. Дали напр. съдържащи се в зехтина, рапичното масло и авокадото.
Наситени мастни киселини: Яжте рядко! Повишаване на нивата на холестерола. Намират се главно в храни от животински произход, напр. Б. в масло, сирене, сметана, свинска мас, месо и колбаси.
Транс мазнини: Вредно за здравето! Увеличете риска от инфаркт и инсулт. Образува се по време на пържене в почти всички ястия за бързо хранене, често във пържени картофи, чипс, закуски и готови ястия.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва делът на мазнините в общия прием на калории да не бъде повече от 30%. При бебета обаче тя трябва да бъде от 35 до 40%, тъй като мазнините се използват за изграждане на мозъка.

Какви мазнини има в нашата храна?

Пържени картофи: Ако се приготвят правилно, те не съдържат повече мазнини от хляба и маслото. Качеството на мазнината зависи от мазнината за пържене, така че обикновено не се разпознава. Ако мазнините се нагряват твърде често, това създава нездравословни трансмазнини.

Какви мазнини има в нашата храна?

Крипс: Богата на калории! Качеството на мазнините е по-добро от преди, когато производителите се справят без трансмазнини.

Какви мазнини има в нашата храна?

Мляко, сирене: Млечната мазнина отдавна се смята за нездравословна, защото запушва кръвоносните съдове - никога не е доказано. Внимавайте: киселите млека с ниско съдържание на мазнини често са захарни бомби.

Какви мазнини има в нашата храна?

Крем: Много сложна, естествена мазнина. Придава на храната много вкус, позволява на захарта в сладките ястия да влезе в кръвта по-бавно, забавя новия глад.

Какви мазнини има в нашата храна?

Сметанова торта: Комбинацията от въглехидрати и мазнини ги прави много калорични. Докато балансът на калориите и хранителните вещества е правилен, добре.

Какви мазнини има в нашата храна?

Масло: Натурален мазен спрей, направен от млечна сметана, която погрешно е обвинена в насърчаване на сърдечно-съдови заболявания. Маслото е лесно смилаемо.

Какви мазнини има в нашата храна?

Маргарин: Индустриално произведени мазнини, разпространени от растителни масла и мазнини. Предполагаемата полза за здравето над маслото никога не е доказана.

Какви мазнини има в нашата храна?

Говеждо и агнешко месо: Половината от него се състои от ненаситени мастни киселини. Мазнините на пасищните животни съдържат специални мастни киселини (CLA), които могат да предпазят от рак.

Какви мазнини има в нашата храна?

Свинско месо: Чистото свинско месо (напр. Шницел, филе) е също толкова постно, колкото птици или говеждо месо. Свинската мазнина има предимно (60%) ненаситени, т.е. здравословни мазнини.

Какви мазнини има в нашата храна?

Домашни птици: Много постно, тук мазнините са под кожата. Със 70% богати на ненаситени мазнини.

Какви мазнини има в нашата храна?

Пица със салам или currywurst: Много калорични! Качеството на мазнините често не се разпознава. Само понякога ок.

Какви мазнини има в нашата храна?

Херинга, скумрия, сьомга: Топ източници на омега-3 мазнини и много важни за здравите кръвоносни съдове, мозъка и нервната функция.

Какви мазнини има в нашата храна?

Въглени: Богат на протеини и добър източник на йод, но едва ли осигурява омега-3 мазнини.

Какви мазнини има в нашата храна?

Ядки: Много калории (приблизително 650 kcal/100 g), но добър състав на мазнините. Осигурете много други съдови защитни съставки.

Какви мазнини има в нашата храна?

Шоколад: С високо съдържание на какао, той осигурява полезни за здравето полифеноли; мазнините му не повишават холестерола. Наслаждавайте се умерено заради калориите!

Какви мазнини има в нашата храна?

Яйца: Яйцето осигурява само 90 калории, висококачествени протеини, витамини, минерали и седем грама висококачествени мазнини.

Какви витамини и минерали са важни?

В допълнение към въглехидратите, протеините и мазнините, човешкото тяло се нуждае и от витамини и минерали, за да оцелее. Дори ако аптеките и дрогериите предлагат различни допълнителни препарати, изобщо нямате нужда от тях, ако имате балансирана диета.

От кои витамини и минерали се нуждае тялото ни и къде се намират в тях?

Витамин А

Важно за: Растеж и образуване на нови клетки. Поддържа кожата и лигавиците здрави, укрепва имунната система и поддържа зрението

Препоръчителна сума на ден: 0,8 до 1,1 mg за юноши и възрастни

Е в: Карантия, мазна риба, яйца, зеленчуци (напр. Моркови, чушки)

Витамин В1

Важно за: Енергиен и въглехидратен метаболизъм, както и нервна тъкан и сърдечни мускули. Колкото повече енергия се изисква (напр. При състезателни спортове), толкова повече витамин В1 трябва да съдържа храната

Препоръчителна сума на ден: 1,0 до 1,3 mg за юноши и възрастни

Е в: Зърнени продукти, бобови растения, риба, свинско месо

витамин Ц

Важно за: Структура на съединителната тъкан, костите и зъбите. Предпазва от увреждане на клетките. Помага за зарастване на рани, предотвратява образуването на канцерогенни нитрозамини

Препоръчителна сума на ден: 100 mg за юноши и възрастни, 150 mg за запалени пушачи

Е в: Облепиха и ягоди, цитрусови плодове, зеле, картофи

Витамин D

Важно за: Метаболизмът на калция и фосфатите спомага за втвърдяването на нашите кости

Препоръчителна сума на ден: 5 микрограма за юноши и възрастни, 10 микрограма за възрастни над 65 години

Е в: Яйца, морски риби (треска, херинга), гъби гъби

желязо

Важно за: Кръвообразуване, транспорт на кислород в тялото, оптимално мозъчно развитие при деца и юноши

Препоръчителна сума на ден: 10 до 12 mg за юноши и възрастни мъже, 15 mg за юноши и възрастни жени (жени в менопауза: 10 mg)

Е в: Месо, пълнозърнести продукти, ядки, аншоа, кафяв ориз

Калций

Важно за: Коагулация на кръвта, също елементарен градивен елемент на костите и зъбите. Осигурява предаване на стимули в нервната система (слух, Виждане, докосване на кожата)

Препоръчителна сума на ден: 1000 до 1200 mg за юноши и възрастни

Е в: Млечни продукти, броколи, зеле, праз, копър, минерална вода

магнезий

Важно за: Енергиен метаболизъм, активиране на ензими, предаване на дразнители от нервите към мускулите и мускулна контракция

Препоръчителна сума на ден: 300 до 400 mg за тийнейджъри и възрастни

Е в: Пълнозърнести продукти, млечни продукти, бобови растения (напр. Леща)

Важно за: Активиране на ензими и хормони, укрепва имунната система

Препоръчителна сума на ден: 7 до 10 mg за тийнейджъри и възрастни

Е в: Млечни продукти (Emmentaler, Gouda), пълнозърнести продукти, яйца, говеждо филе

Тези хранителни вещества също са важни

Вие също се нуждаете от тези хранителни вещества

Витамин Е: Предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. Е z. Б. във висококачествени растителни масла, лешници.

Вие също се нуждаете от тези хранителни вещества

Витамин К: Важно за съсирването на кръвта и образуването на костите. Е z. Б. в зелени зеленчуци (маруля и агнешка салата, спанак).

Вие също се нуждаете от тези хранителни вещества

Биотин: За изграждане на въглехидрати, мастни киселини и разграждане на аминокиселини. Е z. Б. в яйца, ядки, леща.

Вие също се нуждаете от тези хранителни вещества

Витамин В12: Важно за образуването на кръв и разграждането на отделни мастни киселини. Е z. Б. в месо, риба, мляко, яйца.

Вие също се нуждаете от тези хранителни вещества

Йод: Изгражда хормони на щитовидната жлеза, които активират енергийния метаболизъм и регулират производството на топлина. Е z. Б. в йодирана сол, морска риба (препоръка: 1 до 2 пъти седмично).

Вие също се нуждаете от тези хранителни вещества

Флуор: Укрепва костите, зъбите. Само много малки количества в храната! Затова се препоръчват: флуоридни таблетки за кърмачета и малки деца, флуорирана йодирана сол за юноши и възрастни.