Вдигане на тежести: Диетични съвети при тренировки с тежести

Хранене за щангистите и силовите спортисти: В зависимост от вида спорт има различни съвети и препоръки за правилно хранене. Има и определени правила, които трябва да се спазват при вдигане на тежести. Тази статия ще ви разкаже какво и как трябва да се храните като силов спортист, за да постигнете възможно най-доброто си представяне!

Как трябва да се храни щангистът?

За щангистите обикновено може да се осигури оптимално хранене с качествена храна. Не се изискват големи количества специални макронутриенти, които биха могли да навредят на здравето. Супер тежките тежести обаче имат особено голяма нужда от калории и това обикновено не може да бъде изпълнено по наистина здравословен начин.

Освен това тези спортисти често налагат върху тялото си значително по-голяма маса, отколкото биха имали естествено. Само това е нездравословно. Трите най-важни аспекта на храненето са количеството, качеството и съставът на макронутриентите. Ако трябва да се постигне оптимално представяне, никой от тези аспекти не трябва да се пренебрегва.

Колко трябва да ядете като силов спортист?

Под количество разбираме общото количество храна, което се консумира за определен период от време. Измерва се в килокалории (kcal) и предоставя информация за количеството доставена енергия. Той също така служи като контролен механизъм за големи промени в тялото, напр. Б. екстремни печалби и загуби на тегло.

Като силов спортист, човек трябва да обърне внимание на качеството на храната?

Качеството е неясен термин, за който е лесно да се спори. За храната се прилага прост основен принцип: естествените храни обикновено са по-добри за вашето здраве. Спортистите трябва да ядат основно месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, масла и някои млечни продукти.

Спортистите трябва да са наясно, че преработените храни не могат да се конкурират с естествените храни по отношение на съдържанието на хранителни вещества и че представляват различни рискове за здравето. Дори ако подобренията в производителността и физическите промени могат да бъдат постигнати и с по-малко качествена храна, качеството на храната помага да се осигурят на тялото необходимите микроелементи, за да се укрепи имунната му система и поддържат дългосрочно здраве.

Състав на храненето за силови спортисти: Протеинът е важен

Третият важен аспект на храненето е съставът на макроелементите, тоест относителното количество протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Както количеството е груб контролен механизъм, така и съставът на макронутриентите е важен механизъм за фина настройка. За щангистите и силовите спортисти като цяло протеините са най-важният макронутриент.

Препоръчителните количества протеин от лекари и здравни органи често са много ниски: Тези стойности обикновено се отнасят до абсолютния минимум за поддържане на жизненоважни функции на тялото. Спортните резултати, здравето или въздействието върху старостта тук едва ли играят роля. Основната препоръка за прием на протеини е 2,2 g на kg телесно тегло (Zatsiorksy 1995). От тази основа сумата може да бъде индивидуално коригирана за всеки спортист.

Мнозина ще открият, че двойното количество (или дори повече по време на периоди на напълняване) ще се представи по-добре. Препоръчително е да експериментирате малко сами, но без да падате под основното количество от 2,2 g на кг.

Макронутриенти: време

В сравнение с количеството и качеството на храната и състава на макроелементите, времето не оказва голямо влияние върху производителността. Има обаче няколко полезни препоръки за ежедневно обучение. И тук практиката варира от човек на човек, така че са необходими точни записи, за да се направят правилните заключения.

Какво трябва да яде щангистът преди тренировка?

В повечето случаи е достатъчно щангистът да се храни нормално преди тренировка, т.е. H. Яжте балансирано хранене с протеини, мазнини и въглехидрати. Кога да ядете последното хранене преди тренировка зависи от спортиста и състава на храната. Препоръчваме 1 - 2 часа преди тренировка, защото тогава храната се усвоява поне частично и хранителните вещества могат да се усвоят.

Тогава спортистът има достатъчно енергия за тренировки, но не се чувства прекалено сит или неудобен. За спортисти, които искат да напълнеят, 20 - 40 г лесно смилаем протеин (суроватъчна добавка) 10 - 20 минути преди тренировка осигурява по-анаболна среда и стимулира по-силен мускулен растеж. Някои спортисти постигат подобен резултат, ако приемат добавка BCAA вместо или в допълнение; Някои обаче се оплакват от стомашно-чревни оплаквания.

Хранене по време на тренировка с тежести?

Приемът на храна обикновено не е проблем по време на тренировка. Ако тренировката отнема много време, можете да вземете нещо по време на почивките, което иначе бихте яли през деня - предлагат се плодове, ядки или наденица.

Някои спортисти се разбират добре с напитки, съдържащи въглехидрати, но те не са наистина необходими, освен ако количеството упражнения е особено високо или нивото на кръвната захар на спортиста често спада драстично. През летните месеци, когато спортистът губи много вода по време на тренировка, редовното приемане на течности е важно.

Прием на храна след тренировка за силови спортисти

Приемът на храна след тренировка служи за запълване на отново изпразнените енергийни запаси и за оптимална подкрепа на тялото при регенерация. Много спортисти търсят съотношение 3: 1 за въглехидрати и протеини. Всеки адаптира това индивидуално и зависи от нуждите от въглехидрати и обема на тренировките. При това хранене не трябва да се консумират мазнини, за да не се забави храносмилането.

Храната след тренировка може да се състои от пълноценни храни като: Б. комбинация от пиле на скара и сладки картофи, също с добавки като комбинация на прах с протеини и въглехидрати или напитка. Ястието определено трябва да се яде веднага след тренировка, тъй като подпомага анаболните процеси, протичащи в отговор на тренировката.

Диетичен план за щангистите

Изискване за калории за примерна тренировъчна седмица

На практика трябва да знаете, че протеините и въглехидратите осигуряват приблизително 4 kcal на g, а мазнините около 9 kcal. Първо се определя приблизителната дневна потребност от калории на спортиста. Тъй като обичайните формули за изчисление са относително неточни, по-добре е да се записва индивидуалният прием на храна и телесното тегло за поне една седмица. След това се изчисляват дневната калорийна стойност и средната стойност за записания период.

Тази средна стойност е началната точка за дневния прием на калории (ако приемем, че телесното тегло е стабилно). Тъй като протеините имат първостепенно значение за силовите спортисти и има ясна спецификация на количеството за прием на протеин, дневната основна потребност от протеин за спортист вече може да бъде определена, правилото: 2,2 g протеин на ден на kg телесно тегло . За спортист с тегло 85 кг основното изискване е 187 g протеин на ден (748 kcal).

Прием на оптимални количества въглехидрати

След това се изчислява основната нужда от въглехидрати. Тук трябва да се вземат предвид както телесното тегло, така и видът и обхватът на тренировката. Колкото по-висока е активността на упражненията и колкото по-високи са средните повторения на серия, толкова повече въглехидрати трябва да се консумират. Във фази с голям обем на обучение, напр. Б. при подготовката на мезоцикли, повдигачът се нуждае от повече въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген в мускулите и черния дроб; освен това има остра нужда от въглехидрати да преминат през тренировъчните звена.

В следващата стъпка се попълват калориите от категорията мазнини, които липсват за общата дневна нужда. Ако приемът на храна се отчита последователно през двуседмичен период със стабилно телесно тегло, средният брой калории на ден може да се определи чрез сумиране на всички индивидуални стойности и след това разделяне на общия брой на броя дни. Полученото средно дневно потребление на калории гарантира, че телесното тегло на спортиста остава постоянно; ако трябва да наддаде или да отслабне, стойността се коригира.

Прием на вода: Пиенето на много е също много важно при тренировките с тежести!

Всеки спортист знае колко е важно да пием достатъчно вода в наши дни. Препоръчителните количества обаче варират в широки граници, като напоследък се препоръчват по-малки количества. Следната стойност е разумна отправна точка: телесно тегло (kg) x 0,026 = l/ден За нашия 85-килограмов спортист достигаме стойност от около 2,2 l на ден.

Това е чисто основното изискване без загуба на течност по време на тренировка. В зависимост от интензивността и продължителността на тренировката трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка. Като ориентир е валиден 1 литър вода на килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка.

Автор: Грег Еверет

Интересувате ли се от вдигане на тежести? Тогава тази книга е за вас!

Олимпийско вдигане на тежести

Най-доброто ръководство за спортисти и треньори

В книгата си треньорът и американски шампион по вдигане на тежести Грег Еверет обяснява подробно какво представлява добра техника и какво друго е важно в олимпийското вдигане на тежести. С над 600 илюстрации, планове за обучение, таблици и инструкции стъпка по стъпка, това ръководство е насочено към всеки, който иска да преподава или да научи вдигане на тежести, да премахне грешки и да усъвършенства техниката си.

В допълнение към основите като дишане или изправяне и отделните фази на упражнения, Еверет също преминава към правилната загрявка и най-ефективните допълнителни упражнения като клекове или мъртва тяга. Освен това той дава много полезни съвети по темата за хранителните добавки и също е посветен на темата за мобилността и гъвкавостта. Този холистичен подход, който в идеалния случай съчетава теория и практика, прави олимпийското вдигане на тежести незаменим наръчник за обучение.

Ако се интересувате, можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon!