Имунна система и хранене: Като бегач трябва да обърнете внимание на това по време на Corona

Бягане по време на Corona: Редовното умерено упражнение укрепва имунната система - почти всички знаят това днес. Но интензивните тренировъчни сесии могат да отслабят имунната ви система в краткосрочен и/или дългосрочен план. Можете да разберете как да противодействате на това тук!

Бягане по време на Corona: В Кога имунната система е особено податлива на инфекция?

Голям фактор, когато става въпрос за регенерация и силна имунна система: нашата диета. В страхотната противовъзпалителна готварска книга ще намерите рецепти, които обещават жизненост и фитнес. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

В допълнение към често срещаните инфекции, спортистите имат по-висок риск от развитие на инфекции на горните дихателни пътища. Досадно е, когато повтарящи се заболявания пречат на основното ви обучение или не можете да участвате във важни състезания. За добре функциониращата имунна система, в допълнение към балансираното съотношение на стрес и регенерация, в смисъл на релаксация и сън, диетата, основана на нуждите, също е важна.

Различни фактори влияят на имунната ви система. Както вече споменахме, интензивният физически стрес кара организма ви да бъде по-податлив на инфекция по време на следващата фаза на регенерация. Това състояние може да продължи до 72 часа и често се нарича "ефект на отворен прозорец".

Тичане по време на корона: Избягвайте отслабване на имунната система

В допълнение, този физиологичен стрес се отразява в клиничните промени в имунната система. В комбинация с психологически стрес, липса на сън, стрес от околната среда и неправилно хранене, имунният дефицит е неизбежен. Ако вие като спортист също сте все по-изложени на патогени поради начина си на живот (пътувания, тълпи, износване на кожата и т.н.), инфекцията не е далеч.

Имунна защита - бели кръвни клетки

Белите кръвни клетки, така наречените левкоцити, формират нашата имунна система. Те са разделени на две различни защитни системи: Прави се разлика между специфичната и неспецифичната защита. Гранулоцитите и моноцитите са функционални носители на неспецифичната защитна система на кръвта. Те са известни още като фагоцити. Те изяждат почти всички видове бактерии и клетъчни остатъци в тъканта. (2)

Свойства на гранулоцитите и моноцитите

Общите свойства на фагоцитите изглеждат както следва: В резултат амебоиди Движенията през най-малките пори в съдовете им дават възможност да преминат през тях, което се нарича диапедеза. По време на процеса на хемотаксис, тези клетки мигрират в междуклетъчните пукнатини до мястото на възпалението.

След това те се активират от химични промени като бактериални токсини. В резултат на това се случва действителният процес на унищожаване на бактерии и клетъчни фрагменти, който се нарича фагоцитоза. Накрая самите левкоцити загиват и образуват гной с бактериите и тъканните части. Бактериалните инфекции водят до увеличаване на броя на левкоцитите, което може да се види в кръвната картина. (2)

Имунна система: лимфоцити - специфичната защита

Специфични защитни реакции от лимфоцитите се наричат още имунни реакции. Има три вида лимфоцити: Т-лимфоцити, В-лимфоцити и така наречените нулеви клетки, естествени клетки убийци от неспецифичен тип.Т-лимфоцитите реализират специфичната клетъчна защита, например чрез убиване на раковите клетки. Но те действат и като Т помощни клетки за В лимфоцитите. Те свързват чужди на тялото вещества, така наречените антигени, за да се развият след това в плазмени клетки Антитела може да произвежда.

Вашата диета може да повлияе на имунната система?

Определено. Взаимодействието на макро и микроелементи не е напълно проучено. Ефектите от витамини, минерали и вторични растителни вещества се причиняват или си влияят взаимно. Балансираната, базирана на нуждите диета е най-важната предпоставка за оптимално функционираща имунна система. Доказано е, че приемането на въглехидрати по време на продължителни интензивни упражнения помага да се овладеят възпалителните реакции, свързани с упражненията и поради намалените концентрации на хормони на стреса имат положителен ефект върху имунната система. Известно е, че редица витамини, минерали и фитохимикали имат положително въздействие върху имунната система. (1)

Мазнини за имунната система

Според научните открития мазнините също играят основна роля в имунната система. Например, има интересна връзка между вашата имунна система, нивата на липидите в кръвта и холестерола. Тъй като мазнината не е разтворима във водната кръв, тя не може да бъде правилно разпределена в организма без специални транспортери.

За да направи мастноразтворимите вещества в кръвта транспортируеми, тялото използва протеини, които лесно могат да се разпределят с кръвта. Мазнините са вътре в протеините и по този начин могат да бъдат транспортирани навсякъде.

Липопротеини и уж "опасен" холестерол

Тези транспортери на мазнини и протеини се наричат липопротеини. Липопротеините с ниска плътност (LDL) и липотротеините с висока плътност (HDL) транспортират холестерол, а липопротеините с много ниска плътност (VLDL) транспортират мастни киселини. Холестеролът, който има лоша, нездравословна репутация в медиите в продължение на десетилетия, изглежда не е толкова "опасен". Изследователите установили, че липопротеините са важна част от нашата имунна система. Липопротеините са в състояние да предотвратят инфекции или да намалят последиците от тях.

Те могат също така да свързват и неутрализират бактериални токсини и вирусни компоненти. Например, мъжете с високи нива на холестерол имат все по-активни имунни клетки в сравнение с мъжете с нисък холестерол. Също така е установено при възрастни хора, че повече холестерол в кръвта има положителен ефект върху продължителността на живота. Обратно, смъртността изглежда се увеличава с много ниски нива на холестерола. (3)

Цинк: важен за спортистите

След желязото, цинкът е най-важният микроелемент за човека.Той е компонент на повече от 300 ензима и има широк спектър от ефекти във почти всички метаболитни области. Той участва в производството на тимусни хормони и диференциацията на Т-лимфоцитите в имунната система на нашия организъм.

Бягане по време на Corona: В Лекият дефицит на цинк ви прави по-податливи на инфекция

Дефицитът има далечни последици. В западните индустриализирани страни недостигът на цинк е доста рядък. Леките дефицити обаче са по-чести. Те могат да се видят при възрастни хора, бременни жени, деца и юноши, а също и при амбициозни спортисти. Затова е препоръчително редовно да проверявате състоянието на цинка си.

Има доказателства, че допълнителното прилагане на цинк може да бъде от полза за здравето на спортисти с инфекциозни заболявания и настинки. (4) Ако имунната ви система трябва да работи усилено, това увеличава нуждите ви от цинк. И обратно, дори лекият дефицит води до ограничен имунен отговор и по този начин до повишена податливост към инфекция.

В развиващите се страни, където състоянието на цинк на хората, живеещи там, често е лошо, добавянето на цинк е довело до значително намаляване на продължителността и тежестта на острата и хронична диария. Но дали допълнителните дози цинк са полезни за профилактика и лечение на настинки е спорен в науката. По този въпрос има противоречиви резултати от проучването. Понастоящем не е възможно да се направи окончателна оценка дали прилагането на цинк ще донесе ползи за здравето в този случай. (4)

Откъде си набавяте цинк?

Особено добри източници са постно червено мускулно месо, карантия и твърдо сирене. Пълномаслените зърна, бобовите растения, ядките и семената също осигуряват значително количество цинк. По-специално храната от животински произход допринася за задоволяване на търсенето. Подобно на желязото, не може да се приеме абсолютното съдържание на цинк в храната.

Достъпността за организма се влияе от така наречените фактори, инхибиращи и поощряващи усвояването. Например, някои аминокиселини в животинските протеини увеличават наличността на цинк, докато съдържанието на диетични фибри и комплексиращи агенти поддържат наличието на цинк от растителни храни доста ниско.

Нужди от цинк за бегачите: По-специално вегетарианците трябва да бъдат внимателни

За по-голямата част от населението са показани дневни нужди от 7 mg за жени и 10 mg за мъже, които лесно могат да бъдат покрити чрез балансирана диета. Спортистите имат повишена нужда единствено поради загуби на пот и по този начин загуби на цинк. 1 - 2 литра излята пот биха били около 1 - 2 mg висока загуба на цинк. При бионаличност от около 25%, трябва да се консумира допълнително количество от 4 - 8 mg цинк на ден, за да се компенсира това. Особено като вегетарианец, уверете се, че имате достатъчно количество цинк. (4)

Здрава имунна система: комбинация от вашата диета и правилно поведение

Спортистите за издръжливост от най-висок диапазон, но също така и спортистите за развлечение с големи семейни или професионални натоварвания, се движат почти непрекъснато в състояние между заболявания като инфекции и здраве. Фазите на интензивен стрес крият висок риск от заболяване и трябва да изчерпите всички ресурси, за да избегнете заболяване в такива фази.

По този начин намалявате отсъствията от тренировки и избягвате загубата на форма. Като цяло, както вече споменахме, се препоръчват интервенции на нивото на хранене и на нивото на вашето поведение. Ето всъщност банални препоръки, като редовно измиване на ръцете, също толкова ефективни опции за превенция, колкото избягването на пиене от бутилка с други хора.

Особено във времена, когато много хора страдат от кашлица или хрема, хващат дръжки в градския транспорт или на ескалатори, а също така дръжките на светофарите са истински въртящи се! В резултат на това микробите често се вземат и след това се разпределят по лицето, когато ги докоснете там. Ако обръщате внимание и на балансираното хранене и особено следите приема на цинк, ще можете ефективно да избягвате инфекции и да сте здрави и във форма! Превенцията обаче може да работи само в този момент, ако последователно вземате предвид всички тези области!

Бягане по време на Corona: В С тези стратегии поддържате риска от инфекция нисък

Яжте добре.
Пийте достатъчно: Избягвайте „сухота в устата“, като пиете редовно .
Не споделяйте бутилки за пиене, кърпи или други подобни с други хора.
Поддържайте добра хигиена: редовно си мийте ръцете и мийте зъбите.
Опитайте се да не поставяте ръце върху очите и носа си: това е основният път за натрапниците.
Опитайте се да поддържате личния и екологичния стрес възможно най-ниски.
Наспи се.
Избягвайте голяма загуба на тегло за кратки периоди от време; Намаляване на теглото не по време на подготовка или дори на състезателни фази.
Оставете се да се проверявате редовно от спортен лекар.
Никога не тренирайте със съществуваща инфекция.

Искате ли да се насладите и да направите нещо за имунната си система? Тогава редакционният екип на Trainingsworld има подсказка за вас

Голямата противовъзпалителна готварска книга

Милиони хора са засегнати от тайно възпаление в тялото. Те се проявяват например в зачервена кожа, болка или умора и също играят роля при много заболявания като диабет или артрит. С правилното хранене човек може да се бори и да избегне възпалението.

100-те вкусни, добре балансирани рецепти в тази книга избягват храни като захар, пшеница или свинско, които съдържат възпалителни вещества. За това те използват много противовъзпалителни храни като различни видове зеле, спанак, плодове, джинджифил, орехи или студена вода риба с много омега-3 мастни киселини, които предотвратяват възпалението и вторичните заболявания и укрепват имунната система. Защото с правилната храна вие връщате тялото си в равновесие.