Какъв е енергийният оборот?

The Оборот на изпълнението е консумацията на енергия, която произтича от физическа активност в допълнение към основния метаболизъм. Той е част от общия оборот на човек. Общият оборот се състои основно от основния оборот в допълнение към оборота на изпълнението. Освен това общият оборот се състои от енергията, необходима за преработка на доставената храна и храносмилателната загуба.

Изчислете собствения си оборот от услуги

Всеки има индивидуална нужда от храна и течности. Когато се изчислява колко калории трябва да приема човек дневно, основният метаболизъм и метаболизмът на изпълнението са от решаващо значение.

За да може да се изчисли изходният метаболизъм, първо трябва да се определи скоростта на основния метаболизъм. Това зависи от следните фактори:

Възраст
пол
височина
Тегло

Базален метаболизъм при жените

Основна скорост на метаболизма = 655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Базална скорост на метаболизма при мъжете

Основна скорост на метаболизма = 66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Изчисляване на основния метаболизъм на 28-годишна жена, която е висока 168 см и тежка 63 кг:

655,1 + (9,6 x 63) + (1,8 x 168) - (4,7 x 28)
= 655,1 + 604,8 + 302,4 - 131,6
= 1430,7 kcal

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Използване на формулата Mifflin - St. Jeor

Формулата Mifflin - St. Jeor от 1990 г. е научно призната и една от най-актуалните формули за изчисляване на оборота на изпълнението.

На първо място трябва да се определи индивидуалният фактор на активност на човек. За дейности, които са само седнали/легнали (напр. Стари, крехки хора), този коефициент на активност е 1,2.

Почти изключително заседналите занимания с почти никаква физическа активност в свободното време се оценяват на 1,3-1,5.

Преобладаващо седнали дейности с периодична стояща/ходеща дейност (напр. Ученици, работници на поточната линия) означават коефициент на активност от 1,6-1,7.

Преобладаващо ходене/изправяне, като продавачи, сервитьори, занаятчии и др.) Имат коефициент на активност 1,8-1,9, а хората с енергична физическа активност като фермери или състезателни спортисти имат коефициент на активност между 2, 0 и 2.4 присвоени.

Може да се формира и средна стойност, ако човек например върши заседнала работа, но тренира сила два пъти седмично и следователно факторът, който трябва да бъде избран, не е ясен.

Формулата за изчисляване на приходите от услуги е:

Метаболизъм на активността = базален метаболизъм x (фактор на активност-1)

Да предположим, че жената от примера за изчисление работи като сервитьорка и спортува от време на време, за да може да й бъде назначен коефициент на активност 1,8. Тогава вашата ефективност е 1430 x (1,8-1) = 1,144,56 kcal

Общо калорични изисквания като основа за желаната загуба на тегло

Базалната скорост на метаболизма и производителността на метаболизма заедно дават общата дневна потребност от калории на човек. За жената от примера за изчисление това е 1430,7 kcal + 1,144,56 kcal = 2 575,26 kcal.

Ако в тялото се подават по-малко калории от общото количество калории, се говори за калориен дефицит.

Следователно с желано намаляване на теглото трябва да се постигне калориен дефицит. Не трябва обаче да се справяте с повече от 10% - 15% от общото количество калории, тъй като в противен случай тялото ще реагира със защитен механизъм на следващия по-голям прием на калории, за да се предпази от следващата фаза на глада (йо-йо ефект).

Следователно дамата в примера трябва да избягва максимум 2 575,26 kcal x 0,15 = 386,29 kcal на ден, ако иска да намали теглото си по здравословен начин.

подувам

Kurzius, Alicja (2019): Лечение на инсулинова резистентност по естествен път →
Pauli, Claudia/Girreßer, Ursula (2015): Спортове за издръжливост и хранене →