Най-добрите 4 добавки за напълняване

Напълняването звучи много по-лесно от отслабването, нали? Просто трябва да ядете малко повече, да се движите малко по-малко - и номерата на кантара ще се покачат.

Наистина ли може да е толкова просто? Теоретично да. Но ние не искаме просто да наддадем на тегло, ние искаме да изградим чиста мускулна маса и това е малко по-сложно.

За щастие има редица добавки, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Съществуват обаче също толкова средства за защита, които изобщо няма да ви помогнат, а по-скоро ще навредят на процеса на отслабване, отколкото на полза. Сигурно знаете чудодейните хапчета, които обещават да ви превърнат от Брус Банер в Хълк за една нощ - точно това трябва да избягвате.

Имаме списък за вас, с който лесно можете да различите кои добавки са полезни и кои трябва да избягвате. На научен фон, разбира се.

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

1. Суроватъчен протеин

Нека започнем с класика. Доказано е, че суроватъчният протеин предлага много ползи за здравето и фитнеса. Най-известен е с изграждането на чиста мускулна маса. Суроватъчният протеин съдържа аминокиселини, които стимулират синтеза на мускулни протеини (изграждане на мускули) и намаляват разграждането на мускулите. Като цяло това води до увеличаване на мускулната маса (1).

Натрупването на мускулна маса без увеличаване на процента на мазнини е предизвикателство, което всички бихме искали да видим най-много. Може ли суроватъчният протеин да бъде решаващият фактор? Суроватъчният протеин не само намалява натрупването на мазнини по време на изграждането на мускулите - шейкът след тренировка може също да ви помогне да загубите мастна маса.

В двойно-сляпо проучване мъжете и жените изпитвани са завършили 8 седмици силова тренировка. След това те консумират неуточнен шейк (или суроватъчен протеин, изолат от телешки протеин, пилешки протеин или плацебо). Тези, които пият шейк от суроватъчен протеин, имат най-висок прираст в мускулната маса и са загубили повече мазнини от останалите контролни групи (2).

Суроватъчният протеин е много гъвкав и може да се използва в шейкове, кисело мляко, каши или печени продукти. Дори обилните ястия могат да бъдат надградени, ако изберете безвкусния вариант.

Независимо дали искате да качите (мускули), да отслабнете (мазнини), да консумирате повече калории или просто да потърсите вкусна закуска - суроватъчният протеин може да бъде правилният отговор за всичко.

2. Креатин

Креатинът е несъществено хранително вещество, което се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса и може да бъде получено от храни, богати на протеини. Една от основните задачи на креатина в организма е да насърчава бързата регенерация на аденозин фосфат (АТФ) - основният източник на енергия за кратки упражнения с висока интензивност, като Спринтове (3). Следователно е полезно да се увеличат запасите от креатин в мускулите (4).

Освен че се използва за подобряване на производителността, креатинът несъмнено влияе върху състава на тялото. Едно проучване показа, че комбинацията от креатин и силови тренировки - в сравнение със силовите тренировки - води до по-голямо увеличение на мускулната маса и в същото време намалява процента на телесните мазнини (5).

Много атлети се кълнат в креатин, когато става въпрос за напълняване - от футболисти до щангисти до възрастни хора (6) (7) (8) (9).

Ако вече не приемате креатин, можете да започнете фаза на зареждане, за да запълните запасите си от креатин. За целта приемате 0,3 g креатин на kg телесно тегло (приблизително 5 g, така че общо 20 g) за една седмица. След това можете да преминете към фазата на поддръжка, в която приемате 3-5g на ден (3).

Това несъществено хранително вещество изглежда доста важно, ако целта е да наддадете на тегло. Само няколко грама на ден могат да ви помогнат да изградите мускули.

3. Печеливши тегло

Името казва всичко: Тази висококалорична добавка ще ви помогне да наддадете на тегло. Подобряващите теглото обикновено съдържат смес от въглехидрати и протеини - подобно на нашия "THE Gainer", който осигурява 55 g протеин, 110 g въглехидрати и 750 g калории.

Енергийната плътност на набиращото тегло е особено полезна за всеки, който не е толкова гладен или има затруднения да яде големи количества храна (напр. Възрастни хора). Важно е да се поддържа висока мускулна маса и прием на протеини в напреднала възраст, тъй като синтезът на мускулни протеини намалява с около 44% при тези над 60-годишна възраст (10).

Независимо от възрастта, набиращите тегло са чудесен начин да получите достатъчно калории и да наддадете на тегло.

4. HMB

HMB (3-хидрокси-3-метилмаслена киселина) е левцинов метаболит (т.е. метаболитен продукт на левцин). Левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която отлично стимулира синтеза на мускулен протеин (11). HMB, от друга страна, предотвратява разграждането на мускулите (катаболизъм). Само 5% от метаболизирания левцин обаче се превръща в HMB, което затруднява получаването на 3 g HMB, което е необходимо за максимален мускулен растеж (12) (13). Тук е възможна опция за добавяне.

Група елитни състезатели по ръгби взеха HMB за 11-седмичен интензивен тренировъчен период преди тренировка. Докато играчите в групата на плацебо отслабваха, групата HMB успя да напълнее въпреки огромните разходи за енергия (14).

HMB е особено полезен, когато е неактивен. Не говорим за нетренировъчни дни, а по-скоро за почивка от тренировка поради контузия. HMB може да компенсира загубата на упражнения. Има многобройни изследвания, които си струва да се разгледат по-отблизо.

В едно проучване възрастните възрастни са били „вързани“ за леглото в продължение на 10 дни. Всичко, което направиха, беше да се отпуснат (звучи добре, нали). Половината от тях приемали 3g HMB на ден. Както се очакваше, участниците загубиха телесно тегло по време на пълното бездействие. Интересното е, че загубата на тегло в групата HMB с 0,17 кг е много по-ниска, отколкото в другата група с 2 кг (15).

HMB също успява да поддържа телесна маса и чиста маса, възстановяваща се от хип хирургия (16).

Като цяло HMB е добър начин за поддържане на телесна маса, която иначе би била загубена при продължително бездействие. 3g на ден HMB добавка може да се приема в допълнение към други добавки за наддаване на тегло, за да се гарантира, че мускулната печалба надвишава загубата на мускулна маса за цялостно наддаване на тегло.

Добавки, които не ви помагат да качите килограми

Ефектът от елементите на супата е много индивидуален. Тук имаме таблица, където сравнихме полезни и безполезни добавки, за да улесним избора ви - ако приемем, че целта ви е да наддадете на тегло.

Положителен - поддържа наддаване на тегло	Отрицателен - подпомага отслабването
а-липоева киселина
Протеин на прах (суроватка, казеин, соя и др.)	кофеин
Креатин	Малинови кетони
Увеличение на теглото	Горчив портокал
HMB	Зелен чай/кафе
Левцин	β-глюкани
Гарциния
Орлистат

Вземете съобщение вкъщи

Основната физиология на наддаването на тегло гласи, че консумацията на енергия трябва да бъде по-малка от консумираната енергия. Така че трябва да ядете повече, отколкото ви е необходимо.

Натрупването на добавки с тегло може да ви помогне да получите достатъчно калории от балансирана диета и да се доближите до целта си - наддаване на тегло - с подходящо обучение.

Независимо от възрастта или нивото на активност, има проучвания, които са изследвали и доказали ефектите на протеиновия прах, креатина и наддаването на тегло върху наддаването на тегло. HMB може да намали загубата на телесна маса, така че ако правите дълга почивка, да не стъпвате назад.

Ако даден продукт обещава да ви превърне в Хълк за една нощ, тогава трябва да стоите далеч от него. Направете добре своите изследвания и се образовайте.

Може да се интересувате и от следните статии:

4-те най-добри хранителни добавки за ставите

Какво е бета аланин? | Ефект, странични ефекти и дозировка

Препратки

1 Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). Изобилието от аминокиселини засилва метаболитния ефект на упражненията върху мускулните протеини. Американски вестник по физиология, 273 (1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

2 Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., et al. (2018). Ефектите от говеждо, пилешко или суроватъчен протеин след тренировка върху състава на тялото и мускулната ефективност. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32 (8), 2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936

6 Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Ефекти от добавката на креатин върху състава на тялото, силата и ефективността на спринта. Медицина и наука в спорта и упражненията, 30 (1), 73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011

8 Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A., et al. (2016). Влияние на добавките с креатин в комбинация с тренировка за устойчивост върху чистата маса при възрастни хора. Вестник на Cachexia, Sarcopenia и Muscle, 7 (4), 413-421. doi: org/10.1002/jcsm.12094

9 Fairman, C.M., Kendall, K. L., Hart, N.H., et al. (2019). Потенциалните терапевтични ефекти на добавката на креатин върху телесния състав и мускулната функция при рак. Критични прегледи в онкологията/хематологията, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003

10 вълна. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Синтез на миофибриларен протеин при млади и възрастни мъже. Американският вестник по физиология, 264 (5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693

11 Ананиева, Е. А., Пауъл, Дж. Д., Хутсън, С. М., (2016). Левцинов метаболизъм при активиране на Т-клетки: mTOR сигнализиране и след това. Напредък в храненето, 7 (4), стр. 798-805. doi: 10.3945/an.115.011221

13 Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., et al. (2013). Позиция на Международното дружество за спортно хранене: бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB). Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10 (1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.

14 McIntosh, N.D., Love, T.D., Haszard, J.J., et al. (2018). Ефекти на добавянето на β-хидрокси β-метилбутират (HMB) върху телесната маса и ефективността при елитни играчи на мъжки ръгби съюз Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695