Най-добрите упражнения с дъмбели за рамо | Тренировка на раменете за повече маса

Ако искате да изваете мускулесто тяло, нищо не е толкова впечатляващо, както добре развити рамене.

Упражненията с гири са идеалният начин за изграждане на масивни рамене. Те не само ви придават толкова широк външен вид, но са важни и за типичната V-образна форма с тясна талия.

В тази статия ще ви запознаем с някои упражнения за рамене за ефективно изграждане на раменните мускули. Вградете ги във вашата рутинна тренировка, за да оптимизирате мускулния растеж в раменете.

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Раменните мускули

Когато говорим за тренировка на раменете, обикновено се позоваваме на делтоида. Раменната става е много гъвкава в сравнение с другите стави в тялото, напр. с коленете или лактите. Известен също като сферично-гнездово съединение, той позволява на рамото да се движи във всички посоки: нагоре, надолу, напред, назад или встрани.

Рамото се състои от три различни мускула: Предният делтоид, средният делтоид и задният делтоид.

Комбинираните упражнения, които тренират няколко мускулни групи наведнъж и изолиращите упражнения, насочени към една мускулна група, са важни не само от естетически съображения, но и за ежедневната функция.

6-те най-добри упражнения с гири за изграждане на маса

Съставихме списък с упражнения, с които можете да тренирате всички зони на рамото.

Дъмбелите са най-лесният начин да тренирате раменните си мускули, поради което те обикновено са първият избор.

Преса с рамена с дъмбели

Пресата с дъмбели за раменете е едно от най-добрите упражнения не само за изграждане на масивни рамене, но и за увеличаване на силата чрез ангажиране на множество мускули едновременно. При това упражнение най-голям стрес се поставя върху предния делтоид и трицепса.

Пресата с дъмбели на раменете може да се изпълнява или изправена, или седнала. Предимството на седящата версия е, че не можете да получите никаква опора от краката си и не можете да получите инерция.

Конвенционалният тренировъчен обхват за изграждане на мускули е 8-12 повторения. Голяма грешка, която толкова много хора правят по време на това упражнение, е използването на тежести, които са твърде тежки. Рамото е гъвкава става, така че повдигането на изключително тежки тежести в много нисък диапазон на повторение не е добра идея или рамото ще бъде твърде заето, за да стабилизира ръцете.

Това увеличава риска от нараняване.

Ето как правите това упражнение

Изберете подходяща тежест за броя повторения. Повдигнете гирите настрани и ги задръжте за кратко през рамото си с длани, обърнати напред.
Избутайте тежестта нагоре и съберете дъмбелите отгоре. Спуснете тежестта обратно до височината на раменете.
Уверете се, че правите пълното движение. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече мускулни влакна са адресирани.
Направете своя брой повторения.

Повдигане на дъмбел отпред

Повдигането на дъмбела отпред е чудесно упражнение за изграждане на масивни рамене и работи основно на страничното рамо. Когато правите изолационни упражнения, винаги трябва да използвате по-леки тежести, тъй като многото натиск върху сравнително малък мускул го натоварва.

Тъй като приемате по-леко тегло, можете да правите повече повторения. Изберете диапазон от 10-20 повторения. Важно е движението да идва от рамото. Избягвайте да набирате скорост и правете контролирани движения.

Ето как правите това упражнение

Застанете изправени и задръжте чифт дъмбели на бедрата си с длани към себе си.
Повдигнете гира до височината на раменете с длани надолу. Ръката ви е изправена, а лактите меки. Другата ръка е на бедрото.
Задръжте движението отгоре за секунда и отново бавно намалете тежестта. Повторете с другата ръка.
Придържайте се към 10-15 повторения.

Дъмбелни странични повдигания

Страничното повдигане на гира тренира страничното рамо. Този мускул осигурява оптичната маса на раменете и се тренира чрез повдигане на тежестта встрани.

Това упражнение е много ефективно, когато се прави с по-леки тежести и по-високи повторения.

Можете да правите упражнението като стоите или седите. Когато седите, натоварването на кръста е по-малко и раменете трябва да работят по-усилено.

Ето как правите това упражнение

Вземете гира във всяка ръка и седнете на пейка. Дланите сочат навътре.
Повдигнете ръцете си нагоре, така че тежестта да е успоредна на пода. Задръжте тази позиция за секунда и отново бавно намалете тежестта.
Съсредоточете се върху движението извън рамото, тъй като трапецът е лесно да поеме част от товара.
За стоящия вариант важи същата изходна позиция, както за предния лифт - само че ръцете са вдигнати настрани.
Придържайте се към 2-3 серии от 12-15 повторения

Наведени над странични повдигания с гири

Извитото странично повдигане с кратко задържане подчертава задната част на рамото. За повечето това е най-слабо развитата част и отговаря за извивката на рамото.

Ако искате добре развити мускули, не трябва да пренебрегвате задното рамо.

Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и седнало. Подобно на предните и страничните повдигания, това упражнение трябва да се прави с леки тежести и по-високи повторения.

Не се изненадвайте, ако в началото можете да движите само много леки тежести - този мускул е предимно много слабо развит.

Ето как правите това упражнение

За варианта в изправено положение се наведете напред, дръжте гърба изправен, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода. Главата ви е в неутрално положение. Избягвайте да повдигате главата си.
Ръцете ви са насочени надолу и във всяка ръка имате дъмбел. Дланите сочат една към друга. Лактите не са напълно изпънати, но са отпуснати и леко свити.
Активирайте задния делтоид и дръпнете лактите нагоре към тавана. Тежестите са в края успоредни на пода.
Избягвайте да набирате скорост в долната точка и поддържайте напрежение в горната част на тялото.
Придържайте се към 2-3 сета от 12-15 повторения

Изправен ред с гири

Изправеният ред с гири тренира раменете (трапецовидните мускули), в зависимост от това колко широк или стегнат е захватът.

Колкото по-здраво е захватът, толкова повече тренирате трапеца.
Колкото по-широк е хватът, толкова повече тренирате раменете си.

Това упражнение е сложно упражнение и може да се тренира с големи тежести.

Ето как правите това упражнение

Вземете ‘чифт дъмбели и се изправете изправени. Тежестите са пред бедрата ви с дланите към вас.
Активирайте мускулите си и дръпнете лактите до височината на раменете. Дръжте дланите обърнати назад.
В горната част лактите са на височина на раменете и образуват ъгъл от 90 °.
Задръжте позицията за секунда и след това отново намалете тежестта.
За да направите трапеца по-силен, дръжте гирите по-близо една до друга.
Придържайте се към 3 серии от 8-12 повторения.

Рамене с дъмбели

Ако искате да изградите врата и трапеца, раменете с гири са най-доброто упражнение за вас. Упражнението е относително лесно за изпълнение. Следователно формата и техниката са все още важни.

Често срещана грешка е твърде голямата тежест при това упражнение, което означава, че пълният обхват на движенията обикновено не може да се изпълнява повече.

Вдигането на раменете с дъмбели е особено ефективно с диапазон от 6-15 повторения

Ето как правите това упражнение

Вземете гира във всяка ръка и задръжте тежестите до бедрото си.
Ръцете ви са изцяло изпънати, а лактите не са напрегнати. Издърпайте рамото нагоре, доколкото можете, и задръжте тежестта за секунда. След това отново намалете тежестта.
Избягвайте да бутате главата си напред, докато правите това. Това съкращава последователността на движенията и упражнението губи своята ефективност.
Поддържайте напрежение в сърцевината си.
Придържайте се към 2-3 сета от 8-12 повторения.

План за обучение на раменете за масово изграждане

Този тренировъчен план съдържа различни упражнения за рамо с дъмбели, които използват всички мускули в рамото и изграждат вашата мускулна маса.

упражнение	Комплекти и повторения
Преса с рамена с дъмбели	3 х 10
Дъмбели странични повдигания	3 х 12
Наведено странично повдигане на гира	3 х 15
Изправен ред с гири с широк захват	2 х 12
Раменете рамене с дъмбели	2 x12

Заключение

Дъмбелите могат да бъдат ефективен начин за развитие и изграждане на раменете ви. Така че можете да тренирате оптимално всички области на рамото.

Упражненията с дъмбели за рамото са добри за изграждане на маса и увеличаване на силата, тъй като движенията са по-свободни, отколкото при щангите. Можете да правите както комбинирани, така и изолиращи упражнения, а най-добрата част е: Нямате нужда от фитнес зала, можете да тренирате у дома.

Може да се интересувате и от следните статии: