Колко ккал е 1 кг телесни мазнини?

Колко ккал е 1 кг мазнина?

„За да загубите половин килограм, трябва да спестите 7000 калории“, казват те.

Но дали това наистина е вярно?

В крайна сметка 1 грам мазнина съдържа 9 kcal. Ако 1 кг телесна мазнина не би трябвало да осигури 9000 калории?

Ако сега сте объркани, всичко е наред. И добра възможност най-накрая да създадем яснота.

В тази статия ще научите:

Какво всъщност са ккал?
Какво представлява телесните мазнини?
Колко ккал е 1 кг телесни мазнини?
Ако губите 500 g на седмица, ако спестявате 500 kcal на ден?
Как отслабвате надеждно и устойчиво?
Критичната разлика между телесното тегло и телесните мазнини.
Още безплатни съвети в моето ръководство за добавки

Първо, нека дефинираме двата най-важни термина.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Какво представляват ккал?

Какви са калориите Ето една проста дефиниция: те са сладки същества, живеещи в килера, които пришиват дрехите ни малко по-плътно всяка вечер.

На шега настрана: На език казваме „калории“, но най-вече означаваме килокалории - накратко kcal.

Kcal е единица за количеството енергия, която храната съдържа.

Килокалорията се определя като количеството енергия, от което се нуждаете, за да загреете литър вода с точно един градус по Целзий.

Тъй като става въпрос за топлина, ние също говорим за калоричността.

Колкото повече ккал осигурява храната, толкова повече енергия съдържа.

Калориите ви позволяват да правите това, което искате - от заспиване до упражнения с максимална сила.

Вашето тяло може или да използва kcal от въглехидрати, мазнини и протеини веднага или да го съхрани за по-късно.

Повечето калории се съхраняват като телесни мазнини.

Но някои се съхраняват и в мускулите и черния дроб под формата на гликоген (въглехидрати).

Основни факти: Какво представляват ккал?

Какво представлява телесните мазнини?

Много малко хора знаят, че мастната тъкан в тялото ви е нещо повече от мазнини.

Един грам чиста мазнина съдържа 9,3 kcal. В сравнение с протеините и въглехидратите (4,1 kcal на g всеки), това е доста висока енергийна плътност.

Един килограм чиста мазнина съдържа 9300 ккал.

Въпреки това, телесните мазнини се състоят от нещо повече от мазнини.

Мазнините се съхраняват в мастните клетки, които също съдържат малко течност и протеини.

Следователно калоричната плътност на телесните мазнини е по-ниска от тази на чистите мазнини:

1 кг чиста мазнина съдържа повече калории, отколкото 1 кг телесна мазнина.12

Колко калории има в един килограм телесни мазнини? Отговорът може да бъде намерен в следващия раздел.

Основни факти: Какво представлява телесната мазнина?

Колко ккал е 1 кг телесни мазнини?

През 1958 г. ученият Макс Вишнофски установява: 3

Ако изядете 3500 калории повече, отколкото ви трябва, ще спечелите 1 килограм.
Ако ядете 3500 калории по-малко, отколкото консумирате, губите 1 килограм.

Логично тези резултати се основават на научните познания от 50-те години.

И дори днес, половин век по-късно, безброй медии и научни публикации все още се позовават на резултатите му

Оттук следва следната препоръка, която не само ще чуете в моите статии:

"Един килограм телесни мазнини осигурява около 7000 калории."

Но вярно ли е това? Какъв резултат получаваме, когато използваме текущото състояние на науката като основа?

Нека разберем.

Изследователят по хранене Dr. Зое Харкомб поставя под въпрос 7 000 ккал на килограм телесна мазнина и вместо това предлага следното изчисление:

Чиста мазнина съдържа 8,7 - 9,3 kcal на грам.
Човешка мастна тъкан се състои от 87% мазнини.

Въз основа на тези стойности, един килограм телесни мазнини осигурява между 7 569 и 8 091 калории.

Някои други проучвания обаче установяват, че мастната тъкан съдържа само 72% чиста мазнина - между 6 264 и 6 696 ккал.

Това предполага, че енергийната плътност на различните мастни тъкани може да варира:

Енергийното съдържание на нашата мастна тъкан може да варира.

Поради това често използваното правило „7000 калории на килограм“ е подходящо приближение за практиката.

Основни факти: Колко ккал са 1 кг телесни мазнини?

Препоръки относно хранителните добавки

Повечето препарати са излишни, но няколко могат да бъдат полезни. Регистрирайте се, бъдете в течение и постигайте фитнес целите си с нашия базиран на доказателства съветник.

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук

Губите ли 500 грама мазнини на седмица, ако спестявате 500 ккал на ден?

Ако сте загрижени за отслабването, рано или късно ще се сблъскате с „правилото за 500 калории“:

Вие губите 500 грама мазнини на седмица, ако поддържате дневен дефицит от 500 kcal (еквивалентно на 3500 kcal на седмица).

Това би било 26 килограма годишно. Колко реалистично е подобно предположение?

Изглежда, че научните изследвания опровергават тази теза - поне отчасти

В краткосрочен план оценката 500 калории/500 грама работи доста добре. Особено за хора с наднормено тегло.

Тезата 500 калории/500 грама обаче не е подходяща за дългосрочна прогноза.

Всеки, който очаква да губи половин килограм мазнини седмично по месеци по този начин, най-вероятно ще бъде разочарован.

Тъй като уравнението игнорира един фактор:

С отслабването тялото ви се променя.9

От друга страна, тялото ви реагира, като работи по-ефективно. Той се нуждае от по-малко калории, за да върши същата работа. Ако има постоянна липса на калории, желанието за упражнения също намалява

Тези, които отслабват без силови тренировки, обикновено губят не само мазнини, но и ценни мускули.

Това също намалява консумацията на калории.

Това, което в разговорно е известно като „метаболизъм на глада“, е известно в науката като адаптивна термогенеза.12

Така че загубата на мазнини не е линеен процес. Темпото се забавя с времето.

Колкото сте по-слаби, толкова повече време трябва да отделите за по-нататъшен напредък

Основни факти: Правете 500 ккал на ден, 0,5 кг на седмица?

Как да постъпите, ако искате да отслабнете не само бързо, но и устойчиво?

Да предположим, че вече имате ясна представа за целта си. Тогава едно нещо е сигурно:

Ако искате да загубите мазнини, имате нужда от калориен дефицит.

Но този прост факт не помага, ако пренебрегнете следната точка:

Вие създавате система за обратна връзка.

Това е единственият начин да определите на ранен етап дали изобщо сте на път - или трябва да пренастроите диетата и дейностите си.

Системата за обратна връзка ви гарантира непрекъснат напредък и ви спестява от ненужни разочарования.

Ето доказан начин, по който можете да използвате такава система, за да отслабнете успешно.

подготовка

Следващите три стъпки правят разликата между успешната и случайната загуба на мазнини. Те драстично увеличават шансовете ви за успех:

Задайте цел: Къде искаш да отидеш? Реалистична ли е целта ви? Тези въпроси обикновено се пропускат и след това предизвикват ненужно разочарование и регресия по-късно. Отделете време за поставяне на цели.
Определете "Базовата линия": Оценете текущата си консумация на калории с една от формулите, споменати тук и измерете текущата си физика.
Задайте калориен дефицит: Като мъж трябва да имате 10 до макс. 30%, като жена 10 до макс. Извадете 20% от изходното ниво. Пазете се от агресивни действия: предимствата на 20-30% дефицит са очевидни, но също така е по-сложно за планиране и изпълнение и ви оставя по-малко място за маневриране. Освен това се увеличава рискът да загубите мускули въпреки силовите тренировки. Поради това в много случаи консервативният дефицит е по-успешен в средносрочен план.

Ако искате да направите дългосрочни промени в тялото си и да се чувствате добре с него, тази статия е доброто място да започнете. В бюлетина за постоянна настройка можете да разберете какво също е важно.

изпълнение

Веднага след като стартирате началните координати, изпълнявате следните стъпки, докато стигнете до местоназначението си. Търсите решение, което ви кара да се чувствате добре. Може да звучи като нещо естествено, но често се забравя:

Поддържайте калориен дефицит: Тренирайте и яжте по такъв начин, че да запазите дефицита си. Воденето на хранителен дневник ще ви помогне да добиете представа за приема на калории. Приемате изчислената по-горе стойност като консумация.
Използвайте обратна връзка, пренастройте се, придържайте се към нея: Калкулаторът ми за калории работи удивително добре в комбинация с едно от споменатите тук приложения, ако използвате принципа на обратната връзка. Тъй като точните калорийни стойности, които получавате, не трябва да крият факта, че това са приблизителни стойности.

Ами ако няма напредък? Тогава винаги има решение.

Отстраняване на неизправности

Дори да правите нещо към целта си всеки ден, можете да предположите, че не всичко ще върви по план. Има хора, които го намират за разочароващо. Все пак е нормално:

Очаквайте отклонения от плана. В края на краищата са необходими сила и внимание, когато промените навиците си. Най-лошото, което можете да направите, ако се отклонявате от плана си, е да реагирате с разочарование и самоукорение. Успешните последователи знаят, че няма грешки - просто обратна връзка. И те използват обратната връзка, за да коригират своя курс.
Ако нищо не се случи, ще откриете причината. През повечето време спирането на отслабването се дължи на една от тези 5 причини. Тогава този контролен списък ще ви помогне да стимулирате отново изгарянето на мазнини.
Напредъкът често изглежда като да стоиш на едно място. Може да си помислите: „Не отслабвам“, но всъщност напредвате ли? Ето четири типични ситуации, които причиняват ненужно разочарование на много хора.

Основни факти: отслабнете бързо

Критичната разлика между телесното тегло и телесните мазнини

Тези, които искат да отслабнат, често имат само везни. Но телесното тегло вероятно не е вашата основна грижа.

Вероятно искате да загубите телесни мазнини, а не мускули или кости.

Така че телесното тегло и телесните мазнини не са едно и също. Всъщност повечето хора се борят с един коварен страничен ефект от отслабването: те също губят мускули

Това загуба на мускули често е отчасти отговорна за тяхното още по-дебело.

Добрата новина е, че има два прости начина да се противодейства на това:

Правилна силова тренировка: Не само опит, проучвания също показват как ефективното обучение с тежести при калориен дефицит предпазва от загуба на мускули
Диета с високо съдържание на протеини: Увеличавайки приема на протеини чрез вашата диета, вие давате на тялото си малка причина да използва мускулни протеини. Рискът от загуба на мускули намалява

Между другото, и двете тактики също ви помагат да изгорите допълнителни калории. Те също могат да потиснат чувството на глад.

Основни факти: телесно тегло срещу телесни мазнини

Заключение

Колко ккал е 1 кг телесни мазнини? Отговорът е някъде между 6 264 и 8 091 калории. Следователно приближението от 7000 kcal е добра насока.

Ако - въз основа на текущите ви нужди от калории - спестите 3500 ккал седмично, с правилната стратегия всъщност можете да загубите добър килограм на седмица през първите няколко седмици.

Консумацията на калории обаче естествено намалява с времето. Това също намалява скоростта, с която губите мазнини.

Система за обратна връзка, която не само отчита обективно измерените стойности, но и вашето много субективно благополучие ви помага да напредвате непрекъснато и - да се придържате към нея.

Въпрос: Каква беше вашата цел, когато отслабнахте успешно? Как се справихте с регресията? Какъв вид обратна връзка ви е помогнал най-много? Напиши коментар.

Entenman, et al.: Анализ на мастната тъкан по отношение на загубата на телесно тегло при човека. J Appl Physiol. 1958 юли; 13 (1): 129-34. [↩]
Martin, et al: Плътност на мастната тъкан, изчислена мастна липидна фракция и затлъстяване на цялото тяло при мъжки трупове. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 февруари; 18 (2): 79-83. [↩]
Wishnofsky, M.: Калорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло. В J Clin Nutr. 1958 г. септември-октомври; 6 (5): 542-6. [↩]
Поуп и др.: Въздействието на упражненията с висока калория върху качеството на живот при възрастни хора с коронарна болест на сърцето. J Закон за физическото стареене. 2011 април; 19 (2): 99-116. [↩]
Бърн и др.: Дали метаболитната компенсация обяснява по-голямата част от по-малко от очакваното отслабване при възрастни със затлъстяване по време на краткосрочна тежка диета и упражнения? Int J Obes (Лонд). 2012 ноември; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 24 юли. [↩]
Devenny, et al.: Загубата на тегло, предизвикана от хронично лечение с дапаглифлозин, се отслабва от компенсаторна хиперфагия при плъхове, индуцирани от диета със затлъстяване. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2012 август; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/ob.2012.2012. Epub 2012 8 март. [↩]
Byrne, et al.: Стратегии за отслабване за възрастни със затлъстяване: персонализирана програма за управление на теглото vs. стандартна грижа. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2006 октомври; 14 (10): 1777-88. [↩]
Томас и др.: Може ли да се постигне загуба на тегло от един килограм седмично с дефицит от 3500 ккал? Коментар на общоприето правило. Int J Obes (Лонд). 2013 декември; 37 (12): 1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 8 април. [↩]
Hall, et al.: Количествено определяне на ефекта от енергийния дисбаланс върху телесното тегло. Лансет. 2011 г., 27 август; 378 (9793): 826-37. doi: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X. [↩] [↩]
Хол, К.Д .: Какъв е необходимият енергиен дефицит на единица загуба на тегло? Int J Obes (Лонд). 2008 март; 32 (3): 573-6. Epub 2007 септември 11. [↩]
Rosenbaum, et al.: Ефекти от експериментално смущение на теглото върху ефективността на работата на скелетните мускули при хора. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 юли; 285 (1): R183-92. Epub 2003 27 февруари. [↩]
Rosenbaum, Leibel: Адаптивна термогенеза при хората. Int J Obes (Лонд). 2010 октомври; 34 Suppl 1: S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. [↩]
Heymsfield, et al.: Защо пациентите със затлъстяване не губят повече тегло, когато се лекуват с нискокалорични диети? Механистична перспектива. В J Clin Nutr. 2007 февруари; 85 (2): 346-54. [↩]
Chaston, et al.: Промени в масата без мазнини по време на значителна загуба на тегло: систематичен преглед. Int J Obes (Лонд). 2007 май; 31 (5): 743-50. Epub 2006 31 октомври. [↩]
Хънтър и др.: Обучението за съпротива съхранява обезмаслена маса и разход на енергия в покой след загуба на тегло. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2008 май; 16 (5): 1045-51. doi: 10.1038/ob.2008.2008. Epub 2008 март 6. [↩]
Marks, et al.: Масата без мазнини се поддържа при жени след умерена диета и програма за упражнения. Med Sci Sports Exerc. 1995 септември; 27 (9): 1243-51. [↩]
Chomentowski, et al.: Умереното упражнение отслабва загубата на скелетна мускулна маса, която се случва с умишлено намаляване на теглото, предизвикано от ограничаване на калориите при възрастни възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 май; 64 (5): 575-80. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub 2009 10 март [↩]
Helms, et al.: Систематичен преглед на хранителните протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: случай за по-висок прием. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 април; 24 (2): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2 октомври [↩]
Soenen, et al.: Нормален прием на протеини е необходим за загуба на телесно тегло и поддържане на теглото и повишен прием на протеин за допълнително запазване на енергийния разход в покой и без мазнини. J Nutr. 2013 май; 143 (5): 591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 27 февруари. [↩]
Pasiakos, et al.: Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, сила и аеробна и анаеробна сила при здрави възрастни: систематичен преглед. Sports Med.2015 г. януари; 45 (1): 111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът