Кето храни: Топ 15 кето диети

Обичаме кокосовия орех!

Радостта от печенето с кокосово брашно. EDEKA обяснява как домашните печени изделия с ароматно кокосово брашно стават особено сочни, защо това безглутеново брашно хармонира толкова добре със суперхрани и зеленчуци и защо се вписва идеално в ежедневието.

Съдържание

3 критерия за кетогенни храни

Кетогенната диета се основава на пресни зеленчуци и храни с високо съдържание на мазнини, които съдържат предимно здравословни, ненаситени мастни киселини. За да се запази статутът на кетоза при кетогенна диета, храните с високо съдържание на въглехидрати са табу. Но само броенето на въглехидрати не е достатъчно. Вие също трябва да направите това 3 критерия за кетогенни храни Когато пазарувате за здравословна кето диета, вземете предвид следното:

1. Високо качество и ниска обработка:

За да получите достатъчно хранителни вещества, предпочитайте Био продукти и пресни храни. Обърнете специално внимание на произхода на животинските храни. Дори силно преработените продукти, като консервирани зеленчуци, осигуряват по-малко витамини и минерали, отколкото пресните.

2. Много висококачествени мазнини:

Мазнините са основният източник на енергия в кето диетата. Така че тя изпълва голяма част от вашата кетогенна диета. В кетогенната диета е важно да се включат храни с a високо качество на мазнините за да изберете. Преди всичко авокадото, месото и рибата, както и ядките и семената са важни източници на кетогенни мазнини.

3. Достатъчно зеленчуци:

Зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали и не трябва да се пренебрегват при кетогенна диета. Много щамове съдържат някои въглехидрати, така че вземете си Изберете разумно зеленчуците трябва да се срещнат. Като правило, сортовете, които имат сладък вкус, нишесте или растат под земята, не са подходящи.

Списък с кетогенни храни: Топ 15 храни

Но какво означава това в конкретни термини - кои храни са кето храни? Нашата ясна списък с кетогенни храни ви показва най-добрите 15 кетогенни групи храни с един поглед:

Месо и птици

Съдържа непреработено месо без въглехидрати което го прави идеален за кетогенна диета. Говеждо, пуешко и пилешко ме снабдяват с Протеини и витамини от група В. Продуктите от колбаси като салам, шунка и вино също са добре, ако не съдържат никакви захарни добавки или нишесте.

Забележка: Обърнете се към продуктите Паша, за предпочитане от биологични ферми. Избягвайте твърде много протеини: Предпочитайте части с високо съдържание на мазнини, като свински корем или ребро.

Това е разрешено: Говеждо, пуешко, пилешко, свинско, елен, патица, теле, коза, гъска, агнешко, овца, пуйка, дива свиня, карантия. Също така: салам, шунка, виенски.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратните зеленчуци са основен източник на витамини и минерали в списъка с кетогенни храни. Богата на вода игра, зелени (листни) зеленчуци като зеле важна роля. С правилния избор ще ядете ежедневно до 900 g Зеленчуци, без да влияят на кетозата.

Забележка: Изключете от диетата си кореноплодни зеленчуци и нишестени зеленчуци като сладки картофи с високо съдържание на въглехидрати.

Това е разрешено: Зелени салати, спанак, броколи, артишок, аспержи, краставица, зелени чушки, пак чой, брюкселско зеле, бяло зеле, карфиол, китайско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, гъби, тиквички.

Ядки и семена

Естествените ядки, семена и семена са до месото и авокадото важен източник на мазнини, които ни предоставят ценно и съществено Омега-3 мастни киселини и Омега-6 мастни киселини при условие. Те също така осигуряват висококачествен хранителен пакет от минерали като цинк, желязо и магнезий, както и витамини от група В. Съдържанието им на пълнещи протеини ги прави страхотни кетогенна закуска за между.

Забележка: Ядките също съдържат някои въглехидрати и ще повлияят на вашата въглехидратна сметка. Важно: Фъстъците не са ядки, те принадлежат към семейство бобови.

Това е разрешено: Бадеми, лешници, макадамия, пекани, орехи, кашу, кедрови ядки, шам-фъстъци, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки, семена от чиа, ленени семена, конопени семена.

Черен шоколад и какао на прах

Парче (10 g) тъмен шоколад с 85% какао осигурява само 2 g въглехидрати. Печенето или приготвянето на какао с неподсладено какао на прах няма да повлияе на състоянието на вашата кетоза.

Забележка: Високото съдържание на какао в шоколадите е задължително. Използвайте неподсладено какао на прах, което не съдържа никакви други добавки.

Това е разрешено: Шоколад от 70% какао, неподсладено какао на прах, какаови зърна.

риба

Естествената риба също е кетогенна и осигурява здравословна храна Омега-3 мастни киселини много протеини и ви държи сити за дълго време. Класическият тон с 0 g въглехидрати е много популярна, кетогенна храна.

Забележка: Тук се брои качеството над количеството: предпочитайте прясна риба, за предпочитане уловена в див вид и яжте два пъти седмично.

Това е разрешено: Риба тон, аншоа, костур, треска, змиорка, камбала, херинга, скумрия, сьомга, сардини, калкан, пъстърва, щука, шаран, пангасиус.

Пилешките яйца са с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини и витамини като А, В и К. Вашият протеин има такъв висока биологична стойност. Това предоставя информация за състава на аминокиселините в храната и доколко те могат да се използват от организма. Колкото по-висока е стойността, толкова по-добре се метаболизират протеините.

Забележка: По екологични причини използвайте органични яйца, когато купувате. За вегетарианците органичните яйца са ценен източник на протеини в кетогенната диета. Като месоядец, ограничете консумацията си, за да предпочитате протеини от месо и риба.

Това е разрешено: Био пилешки яйца от свободно отглеждане.

Също така голям избор от различни видове сирена продължава на кетогенна диета. Трябва предимно да изберете сирена с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини като камамбер, пармезан, фета или моцарела. Но изварата също се утвърждава в кетогенната сцена и е популярно потапяне или намазване с ниско съдържание на мазнини.

Забележка: Сиренето също съдържа малко наситени мазнини и трябва да се консумира само умерено. Леките продукти и сирената с намалено съдържание на мазнини не са кетогенни и следователно табу.

Това е разрешено: Сирене харц, овче сирене, гауда, моцарела, бри, камамбер, горгонзола, извара, рикота, маскарпоне.

Плодове и плодове

Намирането на плодове сред кетогенните храни не е лесно. Позволени са Бери като ягоди и боровинки, които съдържат между 8 и 10 грама въглехидрати на 100 грама. И не забравяйте да включите двата доста нетипични вида плодове в менюто си: Авокадо и маслини.

Забележка: Тропическите плодове съдържат твърде много фруктоза и не са подходящи като кетогенни храни.

Това е разрешено: Касис, малини, ягоди, пъпеш, боровинки, боровинки, къпини, папая, цариградско грозде, лимони, лайм.

Здравословни мазнини и масла

Средноверижните, т. Нар. MCT мазнини (средноверижни триглицериди) са кетоусилвателите: Те се състоят главно от мастни киселини Капронова киселина, Каприлова киселина, Капринова киселина и Лауринова киселина и се метаболизират напълно и особено бързо. Тялото ни ги разгражда директно на кетонни тела. Тук можете да използвате кокосово масло, тъй като съдържа много от тези мастни киселини. Студено пресованият зехтин е чудесен за салати и студени ястия. Той не само осигурява здравословни мастни киселини, но има и антиоксидантен ефект.

Забележка: Предпочитайте чисти, студено пресовани и висококачествени масла и избягвайте евтините зеленчукови продукти, които често съдържат примеси.

Това е разрешено: Кокосово масло, зехтин, MCT масло, масло от авокадо, масло от макадамия, орехово масло, сусамово масло, гхи, каприлова киселина, какаово масло, свинска мас, палмово масло, ядково масло.

Напитки като неподсладен чай и кафе

Пиенето на много е необходимо, за да се поддържа здравословен воден баланс и да се попълнят електролитите. Освен водата, неподсладените чайове и кафе също не представляват проблем с кетогенната диета.

Забележка: Разгледайте списъка на съставките и предпочитайте вода и натурални ароматизирани напитки като вода от краставици или чай с пресен джинджифил.

Това е разрешено: Вода, газирана минерална вода, неподсладен чай, билкови чайове, неподсладено кафе, вода от краставици, кокосово мляко, ядки и бадемови напитки, непробито кафе, сок от лимон и лайм, зеленчуков и месен бульон.

Млечни продукти

Млечни продукти с високо съдържание на мазнини също съдържат по-малко въглехидрати. Те ви осигуряват протеини и укрепват зъбите и костите ви с калций. За да можете да получите повече захар от плодове и зеленчуци, ограничете консумацията на млечни продукти. Следователно, както при яйцата, важи следното: Не твърде много, освен ако не ядете кетогенна вегетарианска диета.

Забележка: Изберете пресни, висококачествени биологични продукти, дори гхи или прясно мляко директно от фермата са страхотни, висококачествени кетогенни храни.

Това е разрешено: Пълномаслено мляко, кварк, гръцко кисело мляко, натурално кисело мляко, сметана, заквасена сметана, заквасена сметана.

Морски дарове и животни

В допълнение към прясната риба, морски дарове и животни също са подходящи като кетогенни храни. Особено Раци и скариди Кетарианците оценяват едновременно много ниското си съдържание на въглехидрати и високото съдържание на хранителни вещества. Мидите, например мидите, са малко по-богати на въглехидрати (7 g на 100 g).

Забележка: Морските дарове и животните добавят хранителни вещества към вашата кето диета, но те са относително скъпи кетогенни храни.

Това е разрешено: Скариди, хайвер, миди, раци, омари, миди, стриди, скариди, миди, калмари, омари, раци.

Кетогенни съставки за печене: брашна и свързващи вещества

Традиционните брашна не са кетогенни, но има много алтернативи, които също осигуряват здравословни хранителни вещества. Въпреки това те се държат по различен начин при печене от зърнените брашна. Много конвенционални свързващи вещества като агар-агар или люспи от псилиум също са подходящи за кето.

Забележка: Не замествайте директно брашното в рецепти 1: 1 с кетогенни алтернативи, тъй като те се държат по различен начин.

Това е разрешено: Бадемово брашно, кокосово брашно, изсушен кокос, брашно от люспи на псилиум, брашно от тиквени семки, брашно от семена гуак, брашно от рожкови, ядки и брашна от семена, картофени влакна, желатин, ябълков пектин, люспи от псилиум, агар агар, семена от чиа.

Кетогенни подсладители

Редица заместители на захари без въглехидрати позволяват подслаждането на кафе или кисело мляко по време на кетогенна диета. Ферментиралата гроздова захар Еритритол е щадящ зъбите и без калории, което го прави фаворит в списъка с кетогенни храни.

Забележка: Използвайте изкуствени подсладители само в малки количества и ги третирайте като кетогенни „стимуланти“. Предупреждение: много високата консумация може да причини газове и диария.

Това е разрешено: Еритритол, стевия, ксилитол в малки количества.

Подправки и билки

Подправките и билките придават разнообразие на всяка кухня - включително и на кетогенната. Включете ограничения избор на храна висококачествени, чисти подправки вкус и изпробвайте нови комбинации.

Забележка: Добавките, захарите и подобрителите на вкуса, които не са кетогенни, могат да се скрият по-специално в смеси от подправки. Затова проверете внимателно списъка на съставките.

Това е разрешено: (Морска) сол, черен пипер, босилек, лют червен пипер, къри, кимион, риган, мащерка, розмарин, градински чай, куркума, магданоз, кориандър, канела, индийско орехче, карамфил, бахар, джинджифил, кардамон, червен пипер, копър.