Хранителни срокове за изграждане на мускули

Времето прави всичко различно - перфектното време за хранителни вещества в културизма

Перфектното хранене за изграждане на мускули по всяко време

Времето прави всичко различно
Подходящото време за усвояване на хранителни вещества от диетата често прави разлика между успех и неуспех в тренировките за изграждане на мускули! Много често ни питат за перфектното време за прием на хранителни вещества от диетата. Много слухове и невярна информация циркулират сред трениращите и така също губите много пари за хранителни добавки, за да изгладите лоша и неправилно проектирана диета. За съжаление това не работи по този начин.

Както често се случва в живота, времето е от най-голямо значение, когато става въпрос за прием на хранителни вещества. Подобно на търговеца на борсата, отнема минути, за да се реши между богатството и фалита. При бодибилдинга зоната за минути може би е малко прецизна, така че няма значение дали закусвате 5 минути по-рано или по-късно. Но това зависи от принципите на хранене и консумация. Така го прави напр. няма смисъл да закусвате 2 часа след ставане!

Сутрешната диета

Мнозина твърдят, че закуската е най-важното хранене за деня, това със сигурност не е грешно, защото сутрин тялото отново се нуждае от хранителни вещества след 6-8 часа сън. Тъй като през нощта не се добавя храна, сутрин нивото на аминокиселините в кръвта е особено ниско. Този факт е всичко друго, но не и продуктивен за тренировки за изграждане на мускули. Сутрин голямата и достойна закуска е най-важна. Това трябва да ви подхожда и да ви накара да започнете деня веднага сутринта. Всичко зависи от това дали предпочитате нещо обилно, тогава яйцата, лукът и пълнозърнестият хляб са най-добрите варианти. В противен случай бихте могли да използвате бял хляб със сирене сутрин и чаша мляко с него. Белият хляб съдържа много въглехидрати с къса верига, но те могат да се добавят сутрин! Много спортисти консумират така наречения сутрешен шейк малко след ставане. Ако е необходимо, това може да се добави преди закуска!

Примерен състав на перфектния сутрешен шейк за изграждане на мускули:

Креатин (Kre-Alkalyn): 3g
Глутамин: 5-10g
Въглехидрати (Vitargo или Instant-Oats): 60-80g
Изолат от суроватъчен протеин: 30g
BCAA аминокиселини: 5g

В хода на сутринта да приемем, че сте станали в 6:00 сутринта и сте проследили всичко според горния параграф, но какво ще кажете за 5-6 часа до обяд. Отново трябва да обърнете внимание на доброто време за по-нататъшен прием на хранителни вещества. Храната обикновено снабдява тялото с хранителни вещества за около 3 часа! Сега зависи от точния момент, за да не се остави дупка да се развие! Най-добрият начин да предотвратите това е да добавите богати на протеини храни отново 3 часа след закуска и 2-3 часа преди обяд. Тук са много подходящи пилешки и рибни салати, както и яйца или други храни, богати на протеини. Ако нямате време да ядете отново сутрин, при необходимост могат да се добавят и протеинови напитки! С така наречената тренировка за повишаване на теглото, диетата може да бъде допълнена с висококалорични протеинови/въглехидратни напитки като Weider Mega Mass 4000.

Обедната диета

Обядът трябва да бъде много разнообразен и да съдържа добър микс от протеини, въглехидрати и мазнини. Добрият обяд е ключът към това да останете активни през останалата част от деня и да получите добра тренировка по-късно вечерта. Особено добри обяди са например всички рибни, пилешки и пържолни ястия в комбинация с ориз, картофи или пълнозърнести продукти като тестени изделия. Добавете зеленчуци като броколи, боб или други подобни, за да закръглите напълно цялото ястие! Храненето след обяд обикновено осигурява достатъчно хранителни вещества, за да се преодолее разликата преди тренировка. Разбира се, зависи и от това кога се провежда вашето обучение. Ако ядете по обяд и спортувате около 15:00, нямате нужда от друго хранене. Въпреки това, ако ядете по обяд и тренирате в 18:00, тогава има много смисъл да имате друго хранене преди тренировка.

Хранително време преди тренировка

Приемът на хранителни вещества преди тренировка е един от най-важните, заедно с този след тренировка. В тези фази преди и след тренировка тялото трябва да разполага с достатъчно хранителни вещества. Препоръчваме да ядете пълноценно и пълноценно хранене около 1,5-2 часа преди тренировка. Храната трябва да се състои от дълговерижни въглехидрати като Овесени ядки или пълнозърнести тестени изделия и богата на протеини храна като Състои се от риба, месо или мляко!

Добавките преди тренировка често се използват около 30 минути преди тренировка и не заместват диетата, която трябва да се провежда преди тренировката. Продуктите преди тренировка са проектирани малко по-различно от производителя до производителя. Повечето обаче се състоят от въглехидрати като Малтодекстрин, кофеин, различни аминокиселини и понякога протеини! Повечето добавки преди тренировка съдържат и креатин, който повишава физическата работоспособност по време на високоскоростни силови тренировки като част от краткотрайно, интензивно физическо натоварване *! Ако шейкът преди тренировка съдържа и протеини, той също действа, като помага за увеличаване и поддържане на мускулната маса **!

Примерен състав на шейковете преди тренировка:

Аргинин: 2-4g
Таурин: 1g
BCAA: 5g
Кофеин: 100 mg
Бета-аланин: 2.5g
Въглехидрати (декстроза, малтодекстрин): 15-20g

Най-популярните шейкове след тренировка в Sportnahrung-Engel включват Peak X-Pump и Olimp Redweiler.

Тук можете да намерите нашите шейкове преди тренировка: Pre-Workout-Nutrition

По време на тренировка

Тъй като вече сте добавили всички необходими хранителни вещества преди тренировка, нямате нужда от допълнителни хранителни вещества по време на тренировка. Важно е обаче да пиете достатъчно, докато тренирате, така че трябва да консумирате 1-1,5 литра вода на час тренировка. Водата компенсира загубата на течности по време на тренировка. Някои производители предлагат и специални добавки, които могат да се приемат по време на тренировъчната сесия, ако има повишена нужда. Една от тези добавки е напр. Peak Amino Fusion, който съдържа голямо количество различни аминокиселини!

Хранене след тренировка

След тежка тренировка тялото се изтощава, запасите от гликоген се изчерпват и мускулите са силно увредени. Сега тялото трябва да работи усилено, за да възстанови увредената тъкан. Този процес започва веднага след тренировка. Нашите мускули също са най-възприемчиви към усвояването на хранителни вещества. Следователно е абсолютно важно да ядете пълноценно хранене около 30-45 минути след тренировка, което се състои от въглехидрати и протеини. Отново вкусни риба, месо, салати и пълнозърнести юфка или пълнозърнест ориз! Ако е необходимо, може предварително да се направи така наречения шейк след тренировка. Това обикновено се приема веднага след тренировка. Шейкът след тренировка обикновено съдържа въглехидрати, суроватъчен протеин, аминокиселини и други съставки, в зависимост от това кой спортист ги е събрал според нуждите!
Забележка:
Ако шейкът преди тренировка вече съдържа креатин, не трябва да се добавя повече креатин след тренировка. Максималното дневно количество креатин никога не трябва да надвишава 3g.

Примерен състав на шейкове след тренировка:

Креатин (Kre-Alkalyn): 3g
Глутамин: 5-10g
Въглехидрати (Vitargo): 60-80g
Изолат от суроватъчен протеин: 30g
Витамин С: 400mg
Калций: 300mg
Магнезий: 300 mg

Най-популярните шейкове след тренировка в Sportnahrung-Engel включват Myomax и All Stars TRI-PLEX XT.

Тук сме събрали малка селекция от шейкове след тренировка: Шейкове след тренировка

За да определите оптималното количество и за двете съставки за вас, използвайте нашия безплатен калкулатор на протеини

Вечерната диета

Вечер малко преди лягане много силови спортисти използват обезмаслена кварка, която съдържа много казеинов протеин, който почти изключително съдържа дълговерижни аминокиселини! Ако не харесвате нискомаслени кварки или не понасяте млечни продукти, можете да прибегнете до казеинов протеин, ако е необходимо!

Цинкът също е популярен преди лягане, както и аминокиселината GABA!

Комбинирайте своя хранителен план с най-популярните продукти, подходящи за вашата тренировъчна цел: Планове за добавки за изграждане на мускули и тренировки за изгаряне на мазнини

За повече информация разгледайте другите ни статии, където ще намерите много повече полезна информация за културизма и храненето.

Правилните тренировъчни планове за фитнес и културизъм за изграждане на мускули или загуба на мазнини можете да намерите тук: Тренировъчни планове за изграждане на мускули-загуба на мазнини

Всички данни, дадени в тази статия, са само с информационна цел, не може да бъде дадена гаранция за точността на съдържащата се информация. Всички дозировки се базират единствено на тежка физическа подготовка. Използвайте на свой собствен риск.

Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.
Хранителните добавки не се използват за заместване на храненето, а служат само за допълване на храната, когато е необходимо.