Кето диета за отслабване: Отслабнете с мазнини?

Храненето с високо съдържание на мазнини и отслабването - звучи парадоксално, но това е основният принцип на кетогенната диета. Блогърът Бетина Майзелбах обяснява какво се крие зад него.

Месото с високо съдържание на мазнини, авокадото и други подобни са вкусни кето храни

Как да получавате такава диета с високо съдържание на мазнини всеки ден и да се отслабвате с нея? Това не може да бъде. Типична реакция, когато споделям собствения си опит с кетогенната диета. Аз самият правя кетогенни фази, които продължават няколко седмици в продължение на няколко години и съм убеден, че мога да се възползвам от него по различни начини. Не само коледните килограми се топят с лекота в началото на годината. Кето може да направи много повече.

С кетогенната диета въглехидратите са с супер ниско съдържание на въглехидрати и в замяна на това много здравословни мазнини са в чинията. Невероятният резултат от това кетогенно съзвездие от макронутриенти е, че мастните накладки щастливо изчезват и се установява състояние на мощност, което ви прави годни, здрави и продуктивни.

Което говори за кето диетата като особено ефективна форма на хранене

При кетоза (метаболитно състояние, което се проявява като част от кетогенната диета), общите гладувания нямат шанс. Възможни са по-дълги почивки с храна без агонизиращо чувство на глад и общия апетит е намален.
Кето активира собствения процес на изгаряне на мазнини в организма, като ви помага да се подложите без усилие. Ниските колебания на кръвната захар водят до ниско ниво на хормона за съхранение на мазнини инсулин. Оптимални условия за ефективно отслабване.
Тъй като мазнините са основен доставчик на енергия, няма ниски нива на физическо или умствено представяне. Мозъкът се снабдява с кетонни тела от метаболизма на мазнините надеждно и без колебания. Енергийните кризи остават в миналото.
Кетогенната диета има противовъзпалителни ефекти, понижава високите нива на кръвната захар и помага при инсулинова резистентност.
Освен това кето насърчава здравословния сън, забавя процеса на стареене, поставя ви в добро настроение и е относително лесен за прилагане в ежедневието.

Звучи убедително, но как всъщност действа кето диетата?

Преди да започнете някакви полупечени митове за това какво представлява кетогенната диета, какво е позволено или уж не, помага един трезв поглед върху метаболизма. Целта на кетогенната диета е именно да създаде метаболитно състояние (кетоза), при което черният дроб произвежда кетонни тела. За да постигнете това, е необходимо да намалите значително въглехидратите, да приемате само умерени количества протеини - т.е. само това, което тялото използва всеки ден за строителната площадка - и да задоволите останалите лични енергийни нужди с мазнини. Тази мазнина може да се абсорбира чрез хранителни мазнини или добра част може да се използва от собствените резерви на тялото под формата на различни мастни накладки.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Кетозата е естествен източник на енергия за нас, хората

Това метаболитно състояние на кетоза няма нищо мистично или смело, но е нормален механизъм, който със сигурност е осигурил оцеляването на хората в миналото. Килерът не винаги е бил толкова добре зареден, както днес, а храни с високо съдържание на въглехидрати не се предлагат целогодишно. Би било наистина глупаво, ако ловците и събирачите бяха изчерпали физическата си енергия и умствените си постижения през зимата поради липса на въглехидрати. Човечеството щеше да изгние в пещерите и днес нямаше да сме тук.

В крайна сметка достъпът до мастните натрупвания е процес, който все още се провежда всеки ден днес, когато имаме по-дълги почивки, за да ядем или да ядем малко. Кетогенната диета обаче отива една стъпка напред, тъй като строгото и в същото време по-дългосрочно намаляване на въглехидратите означава, че енергията вече не е достатъчна за снабдяване на мозъка ни. Нашите гладни малки глави предпочитат въглехидрати (глюкоза) и не могат да използват директно мастни киселини. Ценните протеинови запаси могат да се превърнат във въглехидрати само в ограничена степен, тъй като тялото ни се нуждае от протеин като важен строителен материал.

Така че имате нужда от мощен източник на енергия, който може да премине кръвно-мозъчната бариера. Сега в игра влизат така наречените кетонни тела, които се образуват в черния дроб със съответно кетогенно разграждане на макроелементите (въглехидрати/мазнини/протеини). Тези малки момчета доставят енергията на нашия мозък много ефективно и когато производството на кетонни тела е започнало, тогава метаболитното състояние на кетоза е достигнато и се осъществява максималното изгаряне на мазнини.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Единственият начин да влезете в кетогенното състояние е чрез мазнини

Преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати към кетогенна диета на основата на мазнини отнема няколко дни. Отнема известно време, докато запасите от въглехидрати се изпразнят и производството на кетонното тяло започне, особено когато метаболизмът все още не се практикува в него. Понякога тази фаза на преход води до неразположение и слабост. Не ечудно. Вече не е необходимо старото енергоснабдяване, а новото бавно набира скорост. Често в този момент се отказвате преждевременно с усещането, че кето диетата не е полезна за вас и че нищо от това не може да бъде здравословно. Но когато долината се пресече, става много по-добре и си струва да се упорства.

За да влезете безопасно в кетоза, особено ако кето е нова територия за метаболизма, приемът на въглехидрати трябва да бъде максимум 30 g на ден. Хората, които живеят кетогенно в дългосрочен план, могат постепенно да увеличат приема на въглехидрати, но по-ниска стойност трябва да се използва за начинаещи или като част от временни кетогенни фази.

Пазете се от твърде много протеини

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Бъдете внимателни, когато консумирате протеин. Твърде много протеин привлича хормона инсулин и излишъкът от протеин може да се превърне в глюкоза. И двете могат да попречат на кетозата. В замяна твърде малко протеини консумират мускулите, защото протеинът се използва всеки ден като строителен материал и тялото получава липсващия протеин там. Ето защо препоръката ми е да ядете между 0,8 и 1 g протеин на всеки килограм нормално тегло.

Това създава значителна енергийна делта между дневната енергийна потребност и калорийния баланс от въглехидрати и протеини, които се пълнят с мазнини. Толкова, колкото е необходимо за пълно снабдяване с енергия, или само малко по-малко, за да се запълни останалото със собствените мазнини на тялото. Що се отнася до хранителните мазнини, ние бързо се движим в диапазон от 150 до 200 g на ден. Това е необичайно и след години на мастна тистерия, малка психологическа пречка, която обаче може да бъде преодоляна вкусна.

Между другото, кето не означава строго ограничаване на калориите, а по-скоро яжте засищане. Калориите не са напълно без значение, но те имат малко по-различен ефект в кетогенния състав на макроелементите, отколкото е при постоянния въглехидратен огън и високите стойности на инсулина. Тялото е машина за изгаряне на мазнини в кетоза и това прави огромна разлика.

Какво е разрешено на здравата кето плоча?

Сега стигнахме до малко НО, защото тънката линия не съществува за нищо. Факт е, че с широкообхватното ограничение на въглехидратите, някои от храните, които иначе съставляват не маловажна част от обичайната диета, автоматично се елиминират. Но добре, различното не означава непременно по-лошо и от време на време има смисъл в живота да опитате нещо ново и да бъдете убедени от собствения си опит.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Между другото, в никакъв случай не е така, че кето трябва да се приравнява към диета с чисти яйца и сланина, дори ако и двете имат своето място като фиксирани компоненти в кетогенната диета. Балансираната кето диета винаги се състои от възможно най-много зеленчуци в чинията, съчетани с различни протеинови компоненти и, ако е възможно, множество източници на мазнини, така че да се доставят различни мастни киселини.

По правило всички зеленчуци, които са зелени, имат малко въглехидрати. Колкото по-цветни, толкова повече трябва да обърнете внимание на съдържанието на въглехидрати и количеството в чинията се свива. Но с карфиол, гъби и домати например могат да се очароват вкусни кето ястия.

Подходящи източници на протеин

И двете източници на животински протеини предлагат се месо, риба и яйца. За предпочитане в удебелен вариант и с добро качество. Висококачествено месо, което не идва от фабрично земеделие, с по-евтини мастни киселини. Подобна е ситуацията и с мастните млечни продукти като Б. сметана, маскарпоне и сирене. Между другото, пиенето на мляко и много кисели млечни продукти не се вписват добре в кетогенната диета, тъй като делът на лактозата в него е толкова висок, че дневният въглехидратен бюджет бързо се надвишава. А въглехидратите трябва да се планират основно за зеленчуци, така че достатъчно количество витамини, минерали и фибри да попаднат на кето плочата. Кога растителни източници на протеин Добре дошли сте да работите с ядки, ядки и семена, които в допълнение към протеините предизвикват много здравословни мазнини и концентрирани хранителни вещества в чинията.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

По-здравословни мазнини могат да бъдат намерени в различни храни, които са лесно достъпни навсякъде. Висококачествен зехтин, който се използва в изобилие, авокадо (масло), необработено кокосово масло и други продукти, приготвени от кокос и разбира се масло, което има прекрасен вкус и вече може да се ползва с чиста съвест и без угризения. Стойте далеч от индустриалните мазнини, които се използват най-вече в готовите продукти от хранителната промишленост и които нямат място в кетогенната диета.

Правилните кето рецепти

Независимо дали кетото се използва за постигане на загуба на тегло, като постоянна здравословна диета или във фази за подобряване на собствената метаболитна гъвкавост, винаги са необходими вкусни идеи за рецепти. Защото ако не е вкусно, най-здравословната диета няма да помогне. И кето е това, което вкусвам в новата си книга "Кето готварската книга: Отслабнете с удоволствие с 55-те най-добри рецепти за кето" докажи.

В моята има още вкусни идеи за рецепти за кето Happy Carb Blog в категорията Кето рецепти.