Истината за инсулина при загуба на мазнини и качване на мускули

Чрез постоянно „разбиване на въглехидрати“ много хора приравняват инсулина с дявола. Често се вярва, че инсулинът е причина за широкото затлъстяване днес. Но ако наистина разберете как действа инсулинът, не само ще разберете, че това е лъжа, но и ще научите как да използвате хормона оптимално за загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Ако вярвате на „експертите“ в наши дни, инсулинът е неприятен хормон, който ни прави дебели и причинява диабет. Основно този възглед идва от нарастващия страх и омразата към "лошите" въглехидрати. Наистина ли има нещо в това или всички те са само кухи твърдения?

Какво е инсулин?

Инсулинът е хормон и следователно вещество, което панкреасът отделя, за да повлияе на органи и тъкани. Той е един от най-важните хормони, защото съхранява хранителни вещества: ако ядем протеини, те се разграждат до аминокиселини, въглехидратите до глюкоза и мазнините до мастни киселини и се транспортират в кръвта. Инсулинът гарантира, че хранителните вещества се съхраняват в мастните клетки или мускулната тъкан. Ако ядем, нивото на инсулина се повишава; когато храната се съхранява, тя потъва. Особено храни с висок гликемичен индекс (прости въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, захар и др.) Причиняват бързо покачване на кръвната захар и по този начин високо ниво на инсулин.

Следващата графика показва как са свързани нивата на инсулин и глюкоза и как те се увеличават по време на хранене.

Какъв е проблемът с инсулина?

И така, защо толкова много хора се страхуват от инсулин? Тъй като инсулинът е отговорен и за съхраняването на мазнини. Той спира изгарянето на натрупаните мазнини и „казва“ на тялото да използва мастни киселини и глюкоза в кръвта, за да направи телесни мазнини. Ето защо инсулинът е лесна изкупителна жертва. Логиката зад това е:

Много въглехидрати = много глюкоза = много инсулин = телесни мазнини

В резултат на това диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да ви направи дебели. Но все пак не е толкова просто.

Инсулинът съхранява мазнини, но не ви прави дебели. Яденето твърде много ви прави дебели.

В крайна сметка всичко се свежда до енергийния баланс. Вие сами решавате дали да наддадем или да отслабнем. Загубата на мазнини с положителен калориен баланс не е възможна, дори ако не консумирате никакви въглехидрати. По същия начин, ако няма излишни калории, тялото няма да изгражда мускули.

Когато ядете храна, хранителните вещества, които не са необходими веднага, се съхраняват като телесна мазнина от инсулина. НО: съхраняваната телесна мазнина се използва за осигуряване на енергия през целия ден. Така че, ако ям под консумацията на калории, не мога да наддавам. Това е илюстрирано със следната графика:

Тялото редува изгарянето на мазнини и режимите за съхранение на мазнини няколко пъти на ден.

Направете въглехидрати и инсулин мазнини?

Тялото се нуждае от глюкоза и следователно от въглехидрати, за да оцелее. Мозъкът сам не може да се справи без въглехидрати. Всеки, който е опитал диета с ниско съдържание на въглехидрати, знае за какво пиша. В края на деня обаче енергийният баланс е от решаващо значение. В това отношение инсулинът и въглехидратите не играят основната роля в изгарянето на мазнините, а само калорийния баланс.

Един ензим, който играе съществена роля за изгарянето на мазнини, е HSL (хормоночувствителна липаза). Помага на организма да разгражда складираните мастни киселини. Инсулинът потиска освобождаването на HSL, което е друга причина, поради която инсулинът е отговорен за увеличаването на теглото. Това, което често се забравя обаче, е, че мазнините също потискат HSL и благодарение на ензима ASP (стимулиращ ацилацията протеин) мазнините могат да се съхраняват като телесна мазнина дори без голямо количество инсулин.

Друг момент за въглехидратите идва от факта, че протеините също отделят инсулин. Всъщност говеждото стимулира напр. толкова инсулин, колкото кафявия ориз. Точно както при въглехидратите, нивото на инсулин на протеините също бързо намалява след съхранение.

Често се приема, че инсулинът е отговорен за глада. Бипкане - грешно. Вярно е обратното! Проучвания (виж "Източници") показват, че високите нива на инсулин повишават чувството за ситост. Следователно, храненията с високо съдържание на въглехидрати ви карат да се чувствате сити по-дълго и по-добре от тези с високо съдържание на мазнини.

Как инсулинът ми помага да изграждам мускули?

Сега въпросът за наградата: как мога да използвам инсулин за изграждане на мускули? Инсулинът има антикатаболен ефект. Т.е. той забавя скоростта, с която мускулите се разграждат след тренировка и ускорява регенерацията, т.е. мускулния растеж. Освен това инсулинът гарантира, че синтеза на протеини се ускорява чрез съхраняване на аминокиселини в мускулите.

Както знаете, тренировките с тежести причиняват появата на много малки сълзи в мускулната тъкан. Мускулите буквално се разрушават малко от претоварването, така да се каже. В резултат на това кортизолът се изхвърля, за да се намали малкото възпаление, което се получава в резултат. Въпреки това, кортизолът има катаболен, т.е.разграждащ мускулите ефект. Инсулинът обръща тази тенденция и по този начин насърчава растежа на мускулите.

По този начин въглехидратите помагат - и особено прости въглехидрати, като напр Ориз - след тренировка за изграждане на мускули. Има дори хранителни системи, които трябва да се използват за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Не искам да оценявам тяхната ефективност директно, но вече имам добри преживявания с времето за въглехидрати и презареждането на въглехидратите.

Време за въглехидрати

По време на въглехидрати, вие ядете въглехидрати в точно определено време около вашата тренировка. Много хора смятат, че сутринта е най-доброто време за ядене на въглехидрати, но не е така. Вместо това трябва да избягвате въглехидратите колкото е възможно повече до тренировка и да ядете храна само с прости и сложни въглехидрати 2-3 часа преди тренировка. Поради сложните въглехидрати, все още имате достатъчно сила по време на тренировка. Уверете се обаче, че количеството не е твърде голямо, в противен случай бързо ще имате „камък в стомаха“ и това наистина е неприятно.

Повечето въглехидрати трябва да се консумират според принципа на времето за въглехидрати, за предпочитане 0,5-2 часа след тренировка. Това означава, че повечето въглехидрати се транспортират директно в мускулите и не се съхраняват първо.

Презареждане с въглехидрати

Carb Backloading е изобретение на John Kiefer и представлява разширен вариант на Carb Timinig.В този случай закуската се избягва напълно сутрин и вместо това се пие само силно кафе. След това можете да се отдадете на до 30 грама въглехидрати преди тренировка. Останалата част от храненията трябва да са малки закуски с по-високо съдържание на протеини и мазнини. След тренировката можете след това да „нарязвате“: тук са изрично разрешени прости въглехидрати.

Съществува „мръсен“ и „чист“ вариант: Dirty Carb Backloading означава, че изяждате всички прости въглехидрати във времето след тренировка, напр. Бисквити, шоколад, сладкиши, хляб и др. С „чистия“ вариант се ограничавате до прости въглехидрати, но без добавки и захар, като напр. Ориз или тестени изделия.

Кой вариант сега е оптимален, зависи от вашия личен вкус.

Какво трябва да взема предвид при отслабване?

Ако искате да загубите телесни мазнини, препоръчително е да ядете по-малко или никакви храни, които причиняват високи нива на инсулин. Само след тренировка, ако изобщо трябва, трябва да ограничите следните елементи към вашата диета:

питка
Тестени изделия
захар
ориз
Глюкозен сироп
Картофи
чипс
Безалкохолни напитки
пържени картофи
И т.н.

Гликемичният индекс вече е остарял, тъй като тези храни рядко се ядат чисти, но често в комбинация с протеини и мазнини, но е много полезен като еталон.

За това трябва да ядете много зеленчуци и някои плодове, тъй като те не позволяват на кръвната захар да стреля толкова бързо през покрива. Това е така, защото тялото се нуждае от повече време за разграждане на сложните въглехидрати. Ето защо кръвната захар и по този начин нивото на инсулин не се покачва толкова бързо.