Мощен хормон: Как да манипулирам инсулин за максимално изграждане на мускулите!

Как трябва да проектирате диетата си, ако искате да наддадете на тегло, без да слагате твърде много мазнини или да губите мазнини, без да губите мускулна маса? Има много стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете тези цели, но мненията за тези методи са смесени. За съжаление, няма програма, която да е еднакво подходяща и като цяло се препоръчва за всички индивиди, независимо от техните специфични физиологични и психологически изисквания.

Добрата новина обаче е, че всички ефективни диетични стратегии имат едно общо нещо: Всички те използват добре функцията на инсулина. Инсулинът играе важна роля в усвояването на аминокиселините и синтеза на протеини. В това отношение той е най-анаболният хормон в организма. В същото време обаче инсулинът може да предизвика и някои нежелани ефекти, като съхранение на мазнини.

Първият закон на термодинамиката

Първото изречение на термодинамиката казва, че енергията се поддържа постоянна в затворена система. Това означава, че енергията може да се трансформира и да промени съответно формата си, но не може да се увеличава или намалява, създава или унищожава. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото изгаряте. Ако ядете твърде много и отделяте твърде малко енергия под формата на топлина, например при вдигане на желязо по време на тренировка, ще съхранявате енергията, която приемате, в нежеланата форма на мазнини, без значение откъде си набавяте калориите. Наистина е толкова просто. Няма магическа комбинация от макро и микроелементи, време за хранене, добавки или дори лекарства, които биха могли да отменят този прост принцип. Трябва обаче да се отбележи, че калорията не е просто калория. Различните макронутриенти произвеждат различни дългосрочни хормонални и метаболитни ефекти.

Термодинамика: Защо можете да натрупвате мазнини дори при дефицит! 28 април 2019 г. Simon Goedecke

Вече показахме в няколко статии, че противно на погрешното схващане, вие също можете да изградите мускули в дефицит. Това обаче не е единственото недоразумение за термодинамиката и закона за запазване на енергията. Ако консумираме повече енергия под формата на калории, отколкото изгаряме, напълняваме. От друга страна, ако ядем по-малко калории, отколкото е необходимо за [...]

Разграждане на хранителни вещества: броят на макроелементите!

Въпреки че не можем да променим законите на Вселената, ние имаме известен контрол върху начина, по който се използва енергията, погълната от храната. Разпределението на хранителните вещества определя какво прави тялото с енергията. Калориите или се окисляват за незабавна консумация, или се съхраняват за бъдеща употреба. Идеалният случай за културист или силов спортист е, разбира се, че цялата излишна енергия се използва за изграждане на мускули и мускулни запаси от гликоген и не се съхранява като мазнини.

Въпреки това - за разлика от абстрактния принцип на термодинамиката - е доста важно да се обърне внимание на подходящо разпределение на макроелементите. И така, как можем да увеличим максимално съхранението на мускулен гликоген и да намалим съхранението на мазнини, ако искаме да изградим или поддържаме мускули?

Използването на хранителни вещества се регулира от множество органи. Това е координиран процес в черния дроб, червата, мозъка, мастната тъкан и мускулите. Цялото нещо също е придружено от сложно взаимодействие на хормони, вторични пратеници и йонни канали. Дори науката не е напълно ясна как точно работят тези процеси. При хората с наднормено тегло и диабетиците използването на хранителни вещества е дисфункционално, т.е.не работи правилно. Тези две състояния на метаболизъм също се съчетават с едно Инсулинова резистентност ръка за ръка. Това също не е случайно, тъй като инсулинът играе важна роля в използването на хранителни вещества. Колкото по-чувствителни сте към инсулина, толкова по-добре хранителните вещества се обработват по начина, по който искате. Съответно, инсулиновата резистентност има обратен ефект.

Курс на инсулинова функционалност

Повечето въглехидрати от диетата се превръщат в глюкоза в тънките черва и след това се освобождават в кръвта. След това се използва директно като енергиен ресурс за синтез на АТФ или се съхранява. Съхранението се насочва главно от инсулина.
Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Или се превръща в триглицериди и се съхранява като телесна мазнина.

Разбира се, искаме да увеличим максимално съхранението на мускулите под формата на синтез на гликоген и протеини в мускулната тъкан и да избегнем съхранението на мазнини. Независимо от това, често се смята, че приемът на въглехидрати над определено количество води до факта, че въглехидратите просто се "изплакват" в мастните клетки. Инсулинът не е селективен. Той постоянно стимулира мастните клетки да складират глюкоза, където след това се превръща в глицерол и мастни киселини. И двете вещества са необходими за образуването на триглицериди и по този начин за съхранение на мазнини. Това означава, че след значително хранене почти винаги съхранявайте мазнини.

Не е толкова лошо, колкото звучи обаче. При нормални условия 85 до 90 процента от инсулино-стимулираното съхранение на глюкоза се случва в мускулите, докато само 5 до 15 процента се дължат на съхранението на мазнини. Ако обаче ядете твърде много въглехидрати, нещата могат да се променят. След това глюкозата се съхранява само в мускулите и в черния дроб, докато се запълнят запасите от гликоген, докато останалата част от излишната енергия се превръща в мастни киселини и се съхранява като триглицериди в мастната тъкан.

Основни положения: какво е гликоген и какво общо има с изграждането на мускулите? 9 юни 2019 г. Simon Goedecke

Повечето от нас имат доста добра представа за това какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините. Не толкова много хора обаче знаят точно какъв е терминът "гликоген". Но ако искате да увеличите максимално мускулната си печалба, трябва да знаете не само основите на храненето. За ваше щастие можете да [...]

Инсулинова резистентност

И тук идва инсулиновата резистентност. Инсулиновият рецептор на клетъчната мембрана приема инсулина, причинявайки поредица от отговори, които в крайна сметка водят до протеин, наречен Глюкозен транспортер 4 (GLUT 4) се транспортира до повърхността на клетъчната мембрана. Инсулинът функционира само като пратеник. Всъщност решаващият процес се контролира по-скоро от GLUT 4, тъй като позволява усвояването на глюкозата в клетката.

Този механизъм не работи правилно при хора с инсулинова резистентност и съответно глюкоза и други хранителни вещества не могат да бъдат транспортирани в клетката. Все едно някой да почука на вратата (инсулинът удря клетъчната мембрана), но никой не я отваря. GLUT 4 не получава сигнал „Go!“ И остава неактивен.

Инсулинът гарантира, че глюкозните транспортери са вградени в повърхността на мускулните и мастните клетки и че глюкозата може да бъде транспортирана в клетките на кръвта. Изображението е променено на https://www.pharmawiki.ch/

Тъй като обаче високото ниво на глюкоза в кръвната система има вредно въздействие, захарта определено трябва да бъде отстранена от кръвния поток! И какво, ако никой не отговори на почукването на вратата? Освобождава се повече инсулин за активиране на протеина GLUT 4! Колкото по-голямо е освобождаването на инсулин, толкова по-бързо ще го намерите Притъпяване или десенсибилизация на целия сигнален апарат място, особено в мускулната тъкан. Всъщност това притъпяване може да се случи доста бързо дори при здрави хора.

С други думи, ако ядете грешни въглехидрати в неподходящо време твърде често, те ще преминат през процеса на това, което е известно като Деново липогенеза превръща се в мазнини. Очаква се порочен кръг. Колкото по-малко чувствително е тялото да реагира на инсулин, толкова по-лоша е сигналната функция, която води до усвояване на захарта в клетъчната мембрана и толкова повече инсулин трябва да се освободи. Това от своя страна води до повишен излишък на глюкоза, която след това се превръща в триглицериди по време на липогенезата на Деново и се съхранява като мазнина.

Как да увеличите отново инсулиновата си чувствителност

Правилно време за прием на въглехидрати

Груба насока е да ядете около 70 процента от приема на въглехидрати непосредствено преди, по време и непосредствено след вашата тренировка. Останалите 30 процента трябва да бъдат разделени между закуска и второ хранене след тренировка. Ако тренирате сутрин, обядът е по-добрият вариант да вкарате тези допълнителни въглехидрати. Това разбира се е само насока, а не закон, тъй като има редица отделни фактори, които влизат в сила, като метаболизма на спортиста, програмата за упражнения и, ако е приложимо, добавките. Но това е добро правило за загуба на мазнини, без да се налага да жертвате чиста маса.

Намаляване на общия прием

Прекомерната консумация на въглехидрати намалява инсулиновата чувствителност. Корелацията между нивото на инсулина и инсулиновата чувствителност не е линейна. Това означава, че високият прием на въглехидрати може да предизвика значително намаляване на инсулиновата чувствителност, дори при нормална инсулинова чувствителност и обичайна секреция на инсулин. Повишеното ниво на инсулин може да доведе до метаболизма, окисляващ повече въглехидрати, чрез увеличаване на експресията на гени, отговорни за метаболизма на въглехидратите и намаляване на експресията на тези гени, отговорни за окисляването на мазнините.

Средният човек има резерв от около 350 до 400 грама гликоген в мускулната тъкан и още 100 грама в черния дроб. Когато излишните въглехидрати не се изгорят за непосредствени нужди, те се превръщат в триглицериди и се съхраняват като мазнина. На този етап трябва да се подчертае още веднъж, че не въглехидратите като такива са виновниците, а само тяхната прекомерна консумация!

Максимални печалби: излишъкът от калории наистина трябва да е толкова висок! 12 февруари 2019 г. Дани Форстър

"Пич, трябва да ям. Аз съм в обемистата фаза!" - Знаете ли тези твърдения? От десетилетия ни казват, че за да изградим мускули, трябва да имаме добър излишък от калории по време на фазата на изграждане. Малко натрупване на мазнини е част от него и не може да бъде избегнато при излишък на калории, за добро или за лошо. Но сега сме [...]

Оптимизиране на използването на хранителни вещества чрез борба с инсулиновата резистентност

Хроничните възпалителни процеси имат отрицателен ефект върху инсулиновата чувствителност. Следователно контролът върху тях е важна част от използването на хранителните вещества. Той представлява общият знаменател на затлъстяването и диабет тип 2. От това следва, че ниската инсулинова чувствителност върви ръка за ръка с по-малко ефективното използване на хранителните вещества и тенденцията за натрупване на мазнини.

Това е мястото, където играе Съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини важна роля в клетъчните мембрани! Той показва степента на общо възпаление в тялото. И двете мастни киселини играят централна роля в образуването на онези сигнални молекули, известни като ейкозаноиди, които от своя страна са решаващи при възпалението. Омега-6 мастните киселини подпомагат образуването на възпалителни ейкозаноиди, докато омега-3 мастните киселини подпомагат образуването на противовъзпалителни ейкозаноиди. Отново това не означава, че омега-6 по своята същност е лош! Тъй като възпалителните ейкозаноиди също са важни, например при заздравяването на рани. Както при въглехидратите, правилните пропорции са важни!

Омега-3 мастни киселини - храна, капсули и важна информация 12 септември 2017 г. Дани Форстър

Омега-3 мастните киселини са група мастни киселини, които се намират в лененото семе и морските риби с високо съдържание на мазнини и играят съществена роля за нашето здраве. Освен всичко друго, те участват във възпалителния процес и могат да повлияят нивата на липидите ни в кръвта. Поради това през последните години омега-3 мастните киселини се използват все по-често като хранителни добавки. Тук можете да разберете [...]

Човешкото тяло произвежда основно всички мастни киселини, от които се нуждае, с изключение на линолова киселина и алфа-линолова киселина. Първият е представител на омега-6 мастните киселини, вторият е омега-3 мастна киселина. Тези мазнини са абсолютно необходими и винаги трябва да се поглъщат чрез диета, за да се поддържа равновесие на нивото на общото възпаление!

Типичната диета в западните индустриализирани страни причинява свръхпроизводство на възпалителни ейкозаноиди чрез висок прием на омега-6 и по този начин насърчава хроничното възпаление и намалената чувствителност към инсулин. Идеалното съотношение омега-6/омега-3 от 4: 1 оптимизира инсулиновата чувствителност, като балансира производството на възпалителни и противовъзпалителни простагландини. Следователно е още по-важно да се гарантира, че това съотношение се спазва грубо, особено чрез адекватно снабдяване с омега-3, тъй като омега-3 е по-трудно да се получи от храната. Рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга или риба меч са добри източници. Не всеки обаче може да си позволи да яде риба три пъти седмично, така че добавките под формата на капсули имат добър смисъл.

Избягвайте стреса!

В противен случай можете да направите всичко правилно, с хранене и пак да се спънете. Стресът има силно отрицателно въздействие върху инсулиновата чувствителност и метаболизма! Изследователите установяват, че автономната нервна система (АНС) има важна роля в регулирането на действието на инсулина. ANS регулира неволевите жизнени функции и се състои от симпатиковата и парасимпатиковата нервна система (накратко: SNS и PNS).

SNS е известна още като система „атака или полет“, която реагира на стрес с повишаване на сърдечната честота, свиване на кръвоносните съдове, повишаване на кръвното налягане и намалена храносмилателна активност. Всичко това са реакции, които са необходими в животозастрашаващи ситуации, при които всичко трябва да се сведе до възможностите за атака или бягство. PNS противодейства на SNS, като предизвиква реакции на физическа релаксация (падане на кръвното налягане и падане на сърдечната честота, стимулира се храносмилането и т.н.). Добрият баланс на активността на PNS и SNS е важен за осигуряване на здравословно освобождаване на инсулин и чувствителност към инсулин.

PNS намалява консумацията на енергия и усилва ефекта на инсулина в тъканта чрез повишаване на чувствителността към инсулин и по този начин също така увеличава усвояването и съхранението на глюкоза.
SNS увеличава консумацията на енергия, намалява инсулиновата чувствителност и предизвиква липолиза („изгаряне на мазнини“) в мастната тъкан. Общият ефект на SNS е да се увеличи използването на мазнини като енергиен ресурс в режим атака или полет за защита на гликогена в мускулите.

Когато се сблъскахме със саблезъби тигри, мамути и грубокостени пещерни жени, SNS се използва само временно, за да ни подготви за нападение или бягство. Ако оцелехме и остър стрес отшуми, балансът на SNS и ANS беше възстановен. В днешното ежедневие обаче стресът обикновено има по-скоро хроничен и не толкова остър характер. Срокове, данъци, ревизии, задръствания и т.н. ни поставят на едно място постоянно състояние на стрес, което кара SNS и PNS да загубят равновесие. SNS непрекъснато се злоупотребява, което го кара да стане Инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и повишено разграждане на мускулите може да дойде.

Не може да се подчертава достатъчно често, че стресът може да бъде абсолютният убиец, ако не се държи под контрол! Ето само кратък списък за това как да балансирате активността на SNS и ANS и по този начин да оптимизирате инсулиновата сигнализация. Ще излезе извън обхвата, за да се изброят всички мерки, но най-важните трябва да бъдат:

Не се притеснявайте от неща, които не можете да контролирате.
Избягвайте преживяванията, които ви дърпат надолу.
Спете достатъчно (7-9 часа).
Научете се да се отпускате.
Тренирай здраво! Упражненията са именно остър стрес, за който сме естествено изградени. Комбинацията от интензивни тренировки и периоди на почивка осигурява правилния баланс на вегетативната нервна система.

Обобщение

При нормални обстоятелства инсулиновата чувствителност е точно регулирана, за да се поддържа добър баланс, известен още като енергийна хомеостаза. За нашата цел максимално съхранение на глюкоза в мускулната тъкан, ние се нуждаем от оптимална чувствителност към инсулин, която може да бъде контролирана чрез интелигентно разделяне на храната. Това е изтънчено предложение, но както тялото трябва да регулира безброй фактори, за да поддържа енергийната хомеостаза, така и нашата хранителна стратегия. Следвайки указанията, описани по-горе, ще можете да постигнете по-суха и мускулеста физика!