Постоянното гладуване като фактор за успех?

Загуба на мазнини, изграждане на мускули, по-добра регенерация: диетологът и автор Елке Шуленбург е убеден, че спортистите могат да се възползват от периодичното гладуване. В интервю тя обяснява защо е така и как работи.

Защо бързо Времето, в което спим, не е ли достатъчно време за ядене?

По принцип ненарушеният нощен сън е нещо страхотно. Поставя ни в режим на гладно, в който панкреасът и тънките черва могат да се регенерират. Не достатъчно дълго обаче, защото храносмилателният тракт спира да работи едва шест до осем часа след последното хранене. Тогава тялото най-накрая може да се фокусира върху неща като възстановяване на клетките и загуба на мазнини.

Ако последното хранене предишната вечер е било доста тежко и е възможно все още да се комбинира с алкохол, работата в тънките черва може да отнеме няколко часа по-дълго. Метаболизмът не преминава в режим на изгаряне на мазнини и възстановяване до края на нощта. И бре, отново е залят от първите хранителни вещества от закуската. Това е всичко за първи път с използването на резервни мазнини. Изходните врати на мастните клетки се затварят незабавно, тъй като свежи запаси молят за вход на входната врата.

Заключение: Нощната почивка като почивка за хранене е страхотна, но просто не е достатъчно дълга. Особено след тежки тренировъчни сесии, би било важно да позволите на тялото да извършва по-продължителна работа по поддръжка и регенерация.

Кои процеси протичат по време на фаза на гладно, която надхвърля времето за лягане?

Когато се събудим, тялото ни е готово за всякакви дейности. Нивото на кръвната захар спадна за една нощ. Вместо инсулин, антагонистът глюкагон е активен. Нивото на кортизол е достигнало дневния си максимум. Вече имаме поне два хормона в началото, които активно насърчават освобождаването на мазнини от магазините и осигуряват енергийното снабдяване за следващите няколко часа.

Кратката тренировка също насърчава изгарянето на мазнините. Но силовите тренировки също не са проблем. Напротив: ако тренировките с тежести попадат във фаза на гладно, ние се възползваме от по-високите нива на хормони на растежа. Грелин (Индуциране на освобождаване на растежен хормон) е отговорен за това. Той е активен само по време на сън и на гладно, създава анаболна среда и предотвратява изчерпването на аминокиселините от мускулите. Следователно здравата мускулна маса не се атакува нито в началото, нито в края на фазата на гладно!

Хормоните на растежа подпомагат не само изграждането на мускули, но и загубата на мазнини. Ако закусваме веднага след ставане - дори това да е само протеинов шейк - инсулинът се освобождава незабавно и останалите хормони се сбогуват. Това разбира се се случва и когато пием нещо с високо съдържание на калории като капучино или смути. Бързото се прекъсва.

След около дванадесет часа гладуване започва друг жизненоважен процес: автофагия, саморазграждане на клетките. Този процес е аварийна система за периоди на глад, при която енергията се получава от клетъчните отпадъци. Той се използва и за почистване и обновяване едновременно, сравним със собственото изхвърляне на боклука в тялото. Ако отпадъците не бъдат отстранени, те блокират метаболизма и изграждането на мускулите. Наричам тази система гениално ефективно спестяване на енергия или възстановяване на енергия чрез рециклиране.

Между другото, автофагията е незаменима и в защитата срещу микроби, стрес и заболявания като рак, Паркинсон и диабет. Толкова е важно, че японецът Йошинори Осуми дори получи Нобелова награда през 2016 г. за своите изследвания.

Непрекъснато повишеното ниво на инсулин забавя автофагията и по този начин пречистването на клетките. Важен аспект, който говори в полза на почивките за хранене и срещу старата хранителна стратегия от пет до седем хранения. Популярният съвет „Никога не трябва да чувствате глад“ трябва да бъде изметен от масата. Тялото намира баланса си, можем да разчитаме на това. За да направи това обаче, той се нуждае от балансирана връзка между хранене и почивки за хранене, между напрежение и релаксация.

И така, какви са предимствата за спортистите, ако те планират периоди на гладуване?

Гладуването след фазата на съня подпомага разграждането на мастните натрупвания и натрупването на чиста мускулна маса. Важен аспект е, разбира се, регенерацията, на която тялото може да се посвети по-интензивно при по-дълги почивки.

Друго голямо предимство е простотата на извършване на периодично гладуване. Не трябва да се притесняваме за храната си по цял ден. В някои случаи са достатъчни две до три хранения. Те обаче определено трябва да бъдат балансирани и да имат добър хранителен баланс или енергийна плътност.

Има различни форми на гладуване, които се различават по продължителност и интервал, наред с други неща. Има ли модели, които предпочитате или такива, които обикновено не препоръчвате?

Бих посъветвал да не се прозорци с продължително време над 24 часа, ако се провеждат интензивни силови тренировки. Според моя опит положителните ефекти от периодичното гладуване преобладават на по-кратки интервали. Ако все пак искате да гладувате дълго време, препоръчвам седемдневното терапевтично гладуване - по време на тренировъчна почивка.

Обикновено съветвам да не се препоръчва продължителност на гладуването, тъй като целите и начините ни на живот са твърде различни за това. Всеки трябва да намери свой собствен интервал от време. Тестването е над изучаването!

По принцип обаче бих препоръчал да не се яде нещо по време на Великия пост. Често се препоръчва да ядете до 500 калории. Това обаче отрича всички положителни ефекти от паузата за хранене. Ако 16-часовата почивка е твърде дълга за вас, изберете по-кратък интервал като 14 часа. Мисля, че можете да почувствате глад, но да се измъчвате през времето, в което не ядете, е нездравословно. Абсолютният минимум обаче, който трябва да се спазва, е пет часа. Всеки трябва да позволи на тялото си толкова много почивка. Всеки може да направи това.

Според вас кой модел би бил подходящ за спортисти, които редовно правят силови тренировки и не искат да губят никаква мускулна маса? През последните години периодичното гладуване (обикновено от 14 до 16 часа) става все по-популярно.

16: 8 също е любимата ми форма. Най-лесно е да се включи в ежедневието и има страхотни ефекти. Можете да ядете всеки ден и не е нужно да ходите без него ежедневно. Този метод ви позволява да се възползвате напълно от многото ползи за здравето от почивките за хранене, без да се налага да се ограничавате. В нито един момент не рискувате да загубите мускулна маса.

За повечето хора е идеално да приключат тренировъчната сесия в края на почивката за хранене, тъй като шейкът след тренировка може да бъде пиян и изяден.

Накрая бих искал да подчертая колко важна е балансираната диета. Дефицитът на протеини, например, може да торпедира всяко изграждане на мускули, а хормоните, освободени от гладуването, също не са от полза. Но също така водата, въглехидратите, мазнините като омега 3, витамините и минералите никога не трябва да се пренебрегват. Само тези, които разумно съчетават трите фактора за хранене, почивка за хранене и упражнения, могат да постигнат добър тренировъчен ефект.

Наляво

Постоянното гладуване определено е подкрепа за отслабване. Опитах сам и все още съм много усърден в това, но трябва да сте много ясни, че това не е нещо за всеки. Трябва да сте наистина последователни.