Хранене - DEB RTK

Върхът във вид

Според девиза „Правилната диета сама по себе си не води до победа, но грешната диета може да заложи победата!“, Специалният акцент трябва да се постави върху храненето в последващото обучение - а добавките също се приближават до фокуса.

Тъй като конкуренцията е най-висока в този възрастов диапазон и международните турнири вече не са рядкост, особено за националните играчи, в допълнение към общата хранителна стратегия, на „турнирното хранене“ също трябва да се обърне специално внимание.

Турнирно хранене

Цел: Оптимално планиране за осигуряване на средства

Бележки и съвети:

Краят на игралния ден е подготовката за следващия ден!
Хранителните грешки се събират от ден на ден.
Предизвикателство: Достатъчен прием на храна и течности за попълване на запасите от въглехидрати.
Приемът на храна трябва да бъде съобразен с графика на турнира и съгласуван с кухнята на хотела:
- Лице за контакт в хотела за хранене
- Често са необходими гъвкави часове на хранене, дори и късно вечерта.
- Най-вече се изисква гъвкавост на кухнята на хотела за краткосрочни промени.
- поне 4 хранения: закуска, обяд, вечеря и лека закуска (1 до 2 часа преди играта)
- Калории: 4500 kcal/ден за мъже, 3500 kcal/ден за жени
Винаги яжте под формата на бюфет

Цел: Напълнени запаси от въглехидрати и достатъчно течности

Бележки и съвети

Приемът на храна трябва да бъде навреме, така че хранителните вещества да са достъпни по време на тренировка.
Според настоящата литература последното голямо хранене трябва да се приема 3 до 4 часа преди играта - с нисък гликемичен индекс (GI) в комбинация с карболоудър.
Ако нуждите от въглехидрати са много високи (турнирна фаза) и времето е ограничено, трябва да разчитате на допълнителни храни като Б. Може да се използват шейкове за карболоудър и регенерация. Само по този начин могат да се доставят общо 8 g въглехидрати/kg телесно тегло на ден.
1 до 2 часа преди играта, трябва да се приемат само високо GI въглехидрати и течности.

Цел: запълване на запасите от въглехидрати, заместване на течности, включително минерали, снабдяване с протеини за регенерационните процеси на мускулите

Бележки и съвети

Играчите трябва да се претеглят преди и след играта! 150% от количеството течност, загубено чрез потта (= разлика в теглото), трябва да бъде заменено с пиене през първите 2 до 4 часа след играта.
Дехидратацията на 3 до 10% от нормалното тегло не само намалява производителността, но и намалява регенерацията!
Най-добрият прием на въглехидрати и протеини се случва 30 до 60 минути след края на упражнението.
Веднага след тренировка, през първите 30 минути, е необходимо да се приемат 1 g въглехидрати/kg телесно тегло в комбинация с 6 до 12 g аминокиселини (съответстващи на 10 до 20 g протеин).
За тази цел регенериращите шейкове предлагат балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и минерали!

Цел: Замяна на течности, въглехидрати и минерали в комбинация с буферни вещества

Бележки и съвети

Комбинация от заместване на течности и въглехидрати, както и буфериране на лактат с натриев бикарбонат/натриев цитрат
Загубата на течности от 2% от телесното тегло (= 1,6 l при 80 kg телесно тегло) вече води до намаляване на производителността с 20%!
Загубата на течност чрез изпотяване е до 2 литра на час.
Приемът на течности в червата е макс. 1 литър на час.
Следователно е необходима добра прехидратация, за да започнете играта без дефицит на течности.
Дефицитите на течности вече не могат да бъдат компенсирани по време на играта!
На час трябва да се консумират до 80 г въглехидрати, което съответства на 1 литър обикновени спортни напитки.
Течните продукти като спортни напитки и гелове (винаги пийте достатъчно, 0,5 л) се понасят по-добре от твърдите продукти по време на играта.
Във всяка трета почивка играчите трябва да пият 0,5 л.

подготовка

Цел: Напълнени запаси от въглехидрати и достатъчно течности

Последно голямо хранене 3 до 4 часа преди играта:

големи количества ориз, царевица, тестени изделия, картофи или хляб (напр. доматени спагети, доматено ризото, рикота равиоли, тортелини, ньоки и др.)
в комбинация с месо или риба
Супа, евентуално с варени зеленчуци (само достатъчно зеленчуци/салата, за да не възникнат храносмилателни проблеми),
евентуално "лек" десерт, евентуално допълнен от сандвичи, бисквити, геврекови пръчки
Carboloader (не по време на подготовката)

1 до 2 часа преди тренировка, в кабината

Въглехидратни напитки 0,5 до 1,0 литра
Възможно лактатен буфер, натриев бикарбонат/натриев цитрат
Зърнени барове
Банани
Въглехидратен гел с достатъчно течност, 0,5 л

игра

Цел: Да замести течностите и въглехидратите

1 до 1,5 л въглехидратна напитка (6 до 8%) или 2 х въглехидратен гел с 0,5 л течност
най-малко 0,5 л течност при всяка трета почивка

регенерация

Цел: запълване на запасите от въглехидрати, заместване на течности, включително електролити, протеини за регенерационните процеси на мускулите

Веднага след товаренето в кабината:

Въглехидрати: 1 до 1,5 g/kg телесно тегло, комбинирано с 6 до 12 g незаменими аминокиселини (10 до 20 g протеин), вече комбинирани в регенерационен шейк и обогатени с малтодекстрин или протеини/въглехидратни барове с много течност или въглехидратен гел с 0, 5 л течност (но тук липсва съдържанието на протеин) или
300 г кисело мляко с енергийно блокче или
300 г кисело мляко с плодова салата

Добавки

Хранителните добавки са на върха на хранителната пирамида и трябва да се използват само в състезателни спортове!

След приемане на добавка трябва да се вземат предвид следните съображения:

Има ли правдоподобна физиологична обосновка за употребата му (напр. Изотонични напитки по време на третата пауза, за да се върнат на тялото електролити, въглехидрати и течности)?
Очаква се предозиране (напр. Изключително високи дози антиоксидантни витамини)?
Трябва ли да се обмислят взаимодействия с други продукти (напр. Трябва да се избягва едновременния прием на високи дози кофеин и креатин)?
Продуктът не съдържа ли забранени вещества (вижте списъка на Кьолн)?
Известни ли са критериите за качество на производителя? - Намира напр. Б. външен преглед за анаболни стероиди и стимуланти в акредитирана лаборатория?

В случай на добавки, трябва да се обърне внимание на чистотата на продуктите - ключови думи допинг. Списъкът на Кьолн може да служи като отправна точка тук: www.koelnerliste.com

NADA, като Национална антидопингова организация, също има ценна информация за това на своя уебсайт: www.nada.de

Група а:

Въз основа на различни проучвания, проведени върху здрави, недохранени, обучени хора, е вероятно директен (бързо настъпващ) положителен ефект върху работата с адекватно приложение и дозировка.

Група Б:

Въз основа на различни проучвания, проведени върху здрави, недохранени, обучени хора, косвеното (забавено във времето) въздействие върху ефективността е вероятно при адекватно приложение и дозировка.

Група В:

Въз основа на проучвания, проведени до момента върху здрави, недохранени, обучени хора, с адекватно приложение и дозировка, е възможен пряк (бърз) или индиректен (забавен във времето) положителен ефект върху работата, но в момента е обект на спорна дискусия.

Група D:

Това вещество е в списъка за допинг.

Група Е:

Въз основа на проведените до момента проучвания върху здрави, недохранени, обучени хора, с адекватно приложение и дозировка, не е вероятно нито пряк (бърз), нито индиректен (забавен във времето) положителен ефект върху работата.

Група F:

Въз основа на проведените досега проучвания върху здрави, недохранени, обучени хора, не могат да бъдат изключени отрицателни ефекти върху работата или странични ефекти, ако приложението и дозировката са неадекватни.

Избор на добавки за групи А и В, които са подходящи за хокей на лед:

Течност | Въглехидрати | Протеини | Минерали: Група А
Кофеин: Групи A/B
Креатин: Група А

Група А

Диетата с високо съдържание на въглехидрати подобрява работата на леда. Липсата на храна (напр. По отношение на въглехидратите) означава, че потенциалът за ефективност е загубен.

Карбо товарач

Силно концентриран разтвор на въглехидрати (25%), използван по време на хранене, така че да се консумират 8 g въглехидрати/kg телесно тегло на ден.

Индивидуална доза Carbo Loader за основно хранене (3 шейка на ден):

Телесна маса	75 до 80 кг	80 до 85 кг	85 до 90 кг	90 до 95 кг	над 95 кг
Дозировка на шейк	0,25 литра	0,3 литра	0,35 литра	0,4 литра	0,45 литра

Спортни напитки по време на представлението

Вземете добавки с най-голям потенциал за подобряване на ефективността.
Загубата на течност от 2% от телесното тегло (1,6 l за 80 kg) вече води до намаляване на производителността с 20%!
Възможна е загуба на течност чрез изпотяване до 2 l на час.
Жаждата е реакция на недостатъчно водоснабдяване.
Пиенето, когато сте жаден, вече е твърде късно в спорта! Следователно пиенето трябва да започне рано.
Приемът на течности в червата е максимум 1 л на час.
Изчерпаните запаси от въглехидрати в активните мускули са фактор, ограничаващ изпълнението!
В зависимост от вашите нужди трябва да консумирате до 100 г въглехидрати на час.
Повечето спортни напитки съдържат 6 до 8% въглехидрати; H. 60 до 80 g/l.
Тялото също губи натриев хлорид (NaCl) чрез изпотяване.
Замяна на електролит: NaCl 1 до 1,5 g/l, калий 80 до 200 mg/l
С течности, въглехидрати и готварска сол спортните напитки съдържат всички важни компоненти за заместване по време на тренировка.
Но: Много играчи и отбори не използват оптимално спортните напитки:
- Недостатъчна наличност преди и след играта,
- Пренебрегване на загубата на течности чрез изпотяване и съответното заместване,
- Незнание за подобряване на производителността чрез добра хидратация и заместване на въглехидратите.

Регенерационни напитки след тренировка

Запасите от въглехидрати могат да се попълнят с прием на въглехидрати от 600 g за 24 часа.
През първия час след тренировка скоростта на натрупване на гликоген е няколко пъти по-висока.
Този ефект може да се използва при прием на 1 до 1,5 g въглехидрати/kg телесно тегло в рамките на 1 час след тренировка.
Комбинацията от гореспоменатия прием на въглехидрати с 6 до 12 g основни аминокиселини (10 до 20 g протеин) 1 до 2 часа след тренировка се счита за основен фактор за синтеза на протеини и/или за намалено разграждане на протеините.
Комбинацията от въглищни хидрати, яйчен белтък и готварска сол изглежда помага за попълването на течните пространства.
С течности, въглехидрати, протеини и минерали, напитките за регенерация съдържат всички важни компоненти за заместване след тренировка. - Целенасочена употреба за преодоляване на разликата до следващото голямо хранене, консумирайте на глътки.
Обогатяването на напитките за регенерация с малтодекстрин служи за намаляване на общото количество.
Малки количества мляко могат да се добавят, за да се подобри приемането на вкуса.

Индивидуална доза "Recovery Shake Plus": 150 g Recovery Shake прах + 50 g малтодекстрин на литър вода, вероятно обогатена с малко мляко

Телесна маса	75 до 80 кг	80 до 85 кг	85 до 90 кг	90 до 95 кг	над 95 кг
Дозировка на шейк	0,7 литра	0.75 литра	0.8 литра	0.85 литра	0,9 литра

Отпийте на глътки до около час след играта!

Алтернативи:

300 г кисело мляко с енергийно блокче
300 г кисело мляко с плодова салата
Корнфлейкс с 500 мл мляко

Микронутриенти (витамини, минерали)

Много високият прием на микроелементи (особено антиоксидантите) може да забави физиологичната мускулна адаптация, предизвикана от физическо натоварване (напр. Митохондриална биогенеза).
Витаминният препарат трябва да се приема във фазата на отворения прозорец на инфекцията след играта.

Дигресия на витамин D:

Играчите на хокей на лед са изложени на риск от недостиг на витамин D поради доста ниското си излагане на слънчева светлина. За да се предотвратят потенциални ефекти върху спортните постижения, здравето и имунологията, се препоръчва редовно заместване на витамин D ежедневно, седмично или месечно, еквивалентно на дневна еквивалентна доза от 600 до 2000 IU, може би с изключение на лятото. Рутинните определяния на витамин D не са абсолютно необходими.

Групи A/F

Отстранен от допинг списъка на WADA отново от 2004 г.
Подобряване на производителността чрез подобрена толерантност към страдание, намалено чувство на умора, повишено отделяне на адреналин с централно стимулиращ ефект и увеличено набиране на двигателните крайни пластини върху мускулите
Предимства за товари над 1 час и за отборни спортове с периодично високо представяне
Дозировка: 3 mg/kg телесно тегло, 1 час преди играта, по-високите дози не водят до по-нататъшно увеличение на производителността, но повече странични ефекти
Дозировка за вратари: само 1,5 mg/kg телесно тегло поради риск от тремор
Кафето е лош доставчик на кофеин, тъй като другите компоненти на кафето ще отменят ефектите.
Високите дози кофеин (> 5 mg/kg телесно тегло) изглежда противодействат на повишаващите ефективността ефекти на креатина.

Възможни нежелани реакции:

много индивидуално, тремор, повишен сърдечен ритъм, главоболие и нарушения на съня

Креатинът е една от най-изследваните добавки с повече от 200 публикации.
Креатин фосфатът е най-важният източник за бързо регенериране на ADT до ATP, а също и буферно вещество за H + от анаеробна гликолиза.
Повишено представяне в спорта с кратки, поетапни анаеробни натоварвания и кратки почивки
до 30% неотговарящи, без никакво увеличение на производителността

Краткосрочният и дългосрочният прием на креатин е без странични ефекти, ако дозировката е правилна. EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) също класифицира дългосрочния прием на 3 g креатин/ден като безвреден. Може да настъпи само леко увеличение на теглото от 1 до 2 кг или 1 до 3% от телесното тегло - причинено от нарастващата мускулна маса и по-високото задържане на вода в мускулите. Но има и изследвания, които показват, че ниска доза от 3 g креатин/ден подобрява силата, но не води до увеличаване на теглото.

Креатинът свързва магнезия вътреклетъчно, така че вечер трябва да се приемат допълнителни 300 mg магнезий.

Възможни нежелани реакции:

в отделни случаи мускулни крампи и стомашно-чревна непоносимост