Най-важното за периодичното гладуване: отслабнете без диета

Въздържайте се от ядене Какво да имате предвид, когато правите периодично гладуване

Хранене след часовника: Периодичното гладуване трябва да ви помогне да отслабнете и да сте здрави.

Редовното хранене е задължително - така го правим от детството. Поддръжниците на периодичния пост доказват обратното: гладуването трябва да се научи.

Всъщност постът се практикува в религиозен и културен контекст от векове. Примери за това са мюсюлманският гладен месец Рамадан, периодът на гладуване преди Великден, многото религиозни празници в индуизма като Наватри или будистки монаси, които често ядат само по едно хранене на ден.

Постенето не е просто глад - то поставя под съмнение хранителните ни навици, създава нова връзка с храната и се фокусира върху това, което тялото наистина има нужда, а не върху това, което ни се иска.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване само по себе си не е диета - няма указания какво точно трябва да се консумира. Прекъсващото гладуване е комбиниране само в рамките на даден времеви прозорец. Вие решавате как да изглежда този времеви прозорец.

Това означава, че периодичното гладуване може да се комбинира с различни диети, за да отслабнете благодарение на калориен дефицит. Често храненията се пропускат и калориите в останалите ястия се увеличават или трите ястия просто се интегрират в по-тясна времева рамка.

Следователно е възможно също така да се консумира нормална дневна консумация на калории и в същото време да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване.

Това се случва в тялото, когато постим

Храната, която сме консумирали, се разгражда от ензимите в червата. Оттам нататък хранителните молекули навлизат в кръвта ни. Въглехидратите, особено захарта и рафинираните въглехидрати (като бяло брашно или бял ориз), бързо се разграждат до захарни молекули, които клетките използват като енергиен източник. Ако клетките не се нуждаят от цялата енергия, излишъкът се съхранява в мастните клетки.

Захарта влиза в клетките ни само с помощта на инсулин, хормон, произведен в панкреаса. Инсулинът транспортира захарта в нашите клетки и я задържа там. Между храненията, стига да не закусваме, нивото на инсулина спада и мастните клетки могат да отделят натрупаната захар като източник на енергия.

„Отслабваме, когато оставим нивата на инсулина да спаднат. Цялата идея на периодичното гладуване е да поддържате нивата на инсулина да спадат достатъчно дълбоко и достатъчно дълго, за да изгарят мазнините “, пише Моник Тело, редактор на Harvard Healthy Publishing. Като правило, след около 16 часа гладуване тялото е изразходвало захарта от последното хранене и е намалило производството на инсулин.

В зависимост от храната, която ядете в рамките на времевия прозорец, тялото може да премине в кетоза, точно както на кето диета. Това е метаболитно състояние, при което киселинните кетонни тела в кръвта се увеличават. Те заместват глюкозата като основен източник на енергия.

Срещу диабет

Периодичното гладуване трябва да предотврати инсулиновата резистентност и по този начин да работи и срещу диабета.

Инсулиновата чувствителност описва съотношението между количеството инсулин, което трябва да се произведе, за да се съхранява определено количество глюкоза. Ако трябва да се отдели само малко количество инсулин, за да се отложи определено количество глюкоза, тялото е чувствително към инсулин. Ако се нуждаете от много инсулин за същото количество глюкоза, вие сте устойчиви на инсулин. Дълготрайното затлъстяване води до инсулинова резистентност. В резултат на това телесните клетки вече не реагират на инсулина. По този начин нивото на кръвната захар се повишава. Това може да доведе до диабет тип 2.

В проучване на Университета в Алабама пациентите със затлъстяване, диагностицирани с преддиабет, са се хранили по време на ограничителен период от време - едната група е в рамките на осем часа, а другата е в рамките на дванадесет. След пет седмици и двете групи запазиха теглото си (нито спечелиха, нито загубиха), но осемчасовата група имаше драстично по-ниски нива на инсулин, значително по-добра инсулинова чувствителност и значително по-ниско кръвно налягане. Освен това тази група успя да намали апетита си - без да гладува.

Укрепване на трайността и циркулацията

Постенето има много повече предимства от слабата фигура. Последователите на периодичното гладуване бълнуват за по-добра концентрация, повече енергия и по-здрава психика, защото тялото се научава да се справя със стреса на клетъчно ниво.

Подробен анализ в сп. Time обобщава доказаните ефекти на периодичното гладуване. В него Марк Матсън, председател на Лабораторията по невронауки в Националния институт по стареене и професор по неврология в Медицинския факултет на Джон Хопкинс, разказва за това как периодичното гладуване засилва устойчивостта на стрес и има противовъзпалителни ефекти.

Веднага щом тялото използва мазнини и кетони като енергийни източници, според Матсън това работи като упражнения: Точно като джогинг или вдигане на тежести, тялото е подложено на стрес в положителен смисъл. Това предизвиква тялото да направи полезни корекции на клетъчно ниво. "Тези цикли на натоварване, възстановяване, натоварване и възстановяване изглежда благоприятстват както функцията, така и трайността на клетките", отбелязва Матсън в списание Time.

„Постоянно съществуват добри доказателства, че периодичното гладуване предлага ползи за отслабване, а също така имаме доказателства, че този диетичен подход намалява кръвното налягане и пулса в покой, както и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система“, каза Бенджамин Хорн, директор на сърдечната ядрена и генетична епидемиология на Университета в Юта в същата статия Time. Хорн публикува изследване на тази тема.

Честите ястия не са по-здравословни

От ранна възраст се възпитава, че трите редовни хранения са задължителни и че закуската е най-важното хранене за деня. Може също да сте чували, че малките ястия са по-здравословни през целия ден. При проучвания на периодично гладуване много неща, които преди това се приемаха за даденост, бяха опровергани.

Честите малки хранения не ви засищат в дългосрочен план, показва статия в New York Times. Често хората разделят дневната си дажба от калории на много малки закуски, за да задържат метаболизма си. Това е така, защото храносмилателният процес също изгаря калории. Но проучванията показват, че метаболизмът е пропорционален на консумираните калории - в края на деня тялото изгаря толкова калории, колкото прави три големи хранения, когато обработва шест малки хранения. Така се държи кръвната захар - като цяло кръвната захар остава стабилна.

Ако тялото е в калориен дефицит твърде дълго, метаболизмът ще се забави. Постенето обаче не е същото като гладуването. Изследователи от медицинския център Куинс в Нотингам и от университета в Рочестър са забелязали, че краткосрочното гладуване не забавя метаболизма, но го прави по-ефективен.

Можете също така да спортувате?

Примерът с мюсюлманския месец на гладно Рамандан доказва, че е напълно възможно да се води нормален живот през периода на гладуването. В деветия месец от ислямския календар мюсюлманите постят от изгрев до залез. Между тях няма нито ядене, нито пиене.

Изследвания при мюсюлмански спортисти показват, че краткосрочното гладуване не води до загуба на мускули. Само твърде големият дефицит на калории създава проблеми. Докато пиете достатъчно, упражненията и тренировките с тежести не трябва да са проблем.

Освен това учените са установили, че нивото на хормона на стреса, който може да доведе до наддаване на тегло, не се повишава над Рамадан. Проблемите, които човек изпитва по време на Великия пост, се основават на хронобиологията.

Как да започнете периодично гладуване?

Излизане за няколко часа без ядене? Звучи трудно, но е въпрос на свикване. Най-очевидният и естествен начин за пости е през нощта. Следователно начинаещите трябва да започнат с прекъсване на гладуване 16: 8. Това означава, че пропускат закуската и чакат до обяд, за да ядат.

Последователите на периодичното гладуване обаче са разработили и други времеви прозорци във времето, които в зависимост от начина на живот и предпочитанията също дават добри резултати. Различните видове периодично гладуване обикновено се обозначават с цифри, които представляват времевия прозорец.

Преглед на видовете периодично гладуване

16: 8 или „Lean Gains“
В този времеви прозорец ядете по 8 часа на ден. Постенето за останалите 16 часа. Обикновено гладуването се прави през нощта, а закуската се пропуска или отлага за обяд. Това означава, че ядете между 12 и 20 часа. Ако пропуснете вечерята или я придвижите напред, ядете между 8 и 16 часа.

5: 2
При този вариант хората се хранят нормално в продължение на 5 дни. Постете два дни или консумирайте максимум 500 калории. Това е времевият интервал, в който са направени повечето проучвания, които потвърждават ползите за здравето от периодичното гладуване.

19: 5
Последователите на този тип периодично гладуване правят 19 часа почивка от ядене и си позволяват 5 часа да ядат. Обикновено хората се хранят между 17 и 22 часа.

ADF (алтернативно дневно гладуване)
В ADF ядете само през ден. Един ден се яде нормално, следващият се консумира максимум 500 калории или дори гладува за 24 часа.

20: 4 или "Военна диета"
По време на диетата 20: 4 можете да приемате малки хранения през деня (около 500 калории) и едно голямо хранене вечер. Прозорецът за хранене е дълъг само 4 часа. Диетата 20: 4 е доста екстремен пример за недохранване, тъй като изисква минимален прием на калории. Последователите обикновено спазват палео диетата.

23: 1 или „Едно хранене на ден“ (OMAD)
Последователите на тази екстремна форма на гладуване ядат само по едно висококалорично хранене за един час на ден.