Има ли оптимален пулс за отслабване по време на тренировка?

Статистически половината германци са с наднормено тегло. И ако попитате кой е недоволен от вашата фигура, вероятно ще получите подобна картина. Следователно отслабването е един от най-големите мотиви за упражнения. Но с каква интензивност трябва да тренирам, за да ускоря изгарянето на мазнините си възможно най-добре?

Въпросът е: къде е оптималният пулс за изгаряне на мазнини в спортовете за издръжливост? Ако бягате или циклирате с тази постоянна сърдечна честота, повечето мазнини ще бъдат изгорени, според теорията зад нея. Но три неща често се смесват заедно: Отслабването не е синоним на директно изгаряне на мазнини и трябва да правите разлика между относителното и абсолютно изгаряне на мазнини по време на тренировка. С други думи, първо трябва да помислите за целта на тренировката си, преди да се справите с изгарянето на мазнини.

Ако някой иска да отслабне, той всъщност има предвид намаление на мазнините, но обикновено говори за килограми на кантара. Везните са лош съветник, защото краткосрочните колебания в теглото често се дължат на водния баланс и нямат нищо общо с желаното намаляване на мазнините.

Изгаряне на мазнини или намаляване на мазнините?

Спортистите за издръжливост, от друга страна, тренират метаболизма на мазнините си целенасочено, за да запазят ограничените запаси от въглехидрати в организма (гликогеновите резерви) по време на по-дълги състезания. Така че има различни мотиви за трениране на метаболизма на мазнините.

По принцип мазнините служат на тялото като доставчици на енергия. Около 9 килокалории се съхраняват в един грам чиста мазнина. Така че мазнините могат да осигурят два пъти повече енергия от същото количество въглехидрати. Мазнините са много ефективен запас от енергия за тялото и изпълняват и други важни функции в тялото.

Въпреки че мазнините са основни части на тялото, високите нива на телесни мазнини не са полезни за нас. От една страна, свързаното тегло ограничава работата ни, а от друга страна, затлъстяването може да причини вторични заболявания като диабет или сърдечно-съдови проблеми.

Затова има смисъл да се намали процентът на телесните мазнини до нормално ниво. Има различни възможности за това. В допълнение към балансираната диета като основа, упражненията са подходящо средство за изгаряне на мазнини и намаляване или поддържане на телесно тегло.

Добрият метаболизъм на мазнините запазва гликогеновите резерви

Повечето фитнес зали в наши дни все още препоръчват умерена тренировка за издръжливост в така наречената зона за изгаряне на мазнини. Фонът е, че въпреки че всички метаболитни процеси протичат в тялото едновременно, при по-ниска интензивност делът на изгорените мазнини в общото енергийно снабдяване е малко по-висок.

Това е така, защото мазнините се нуждаят от повече кислород, отколкото въглехидратите, за да се превърнат в енергия в мускулите. Колкото по-бързо бягаме или циклираме, обаче, по-малко кислород е на разположение и ограничените запаси от въглехидрати на тялото поемат енергийните доставки.

Ако има оптимален пулс за изгаряне на мазнини, е по-вероятно да е с ниска интензивност на упражненията. Енергийният метаболизъм при стрес може да бъде измерен с помощта на спироергометрия. Използвайки примера за оценка на начинаещ по триатлон (вижте графиката), можете да разберете какво се случва в тялото, когато интензивността бавно се увеличава на велоергометър.

Относително или абсолютно

При първоначалното натоварване от 90 вата, делът на изгарянето на мазнини е 51% от общото енергоснабдяване. Относително това е натоварването с максимално изгаряне на мазнини, тъй като при не по-висока интензивност пропорционално се изгарят повече мазнини. Въпреки това, общото потребление от 494 килокалории (kcal) на час също е относително ниско при това ниво на упражнения.

В абсолютно изражение повечето калории с мазнини се консумират при 180 вата, въпреки че делът на изгаряне на мазнини в енергийните доставки тук е само 37%. Независимо от това, този обхват на пулса трябва да се счита за оптимален за спортист с издръжливост за тренировка за метаболизъм на мазнини. Общата консумация на калории тук също е над 700 kcal, т.е. 200 kcal по-висока, отколкото при относително най-високото изгаряне на мазнини.

Калориите, получени от мазнини, са при 180 вата, но при 287 ккал, само малко по-високи от тези при 90 вата. За амбициозен състезател по издръжливост това играе само подчинена роля. Целта му е да подобри основната издръжливост с дълги разходки с велосипед в тази област и специално да тренира метаболизма на мазнините. Това учи тялото да използва ограничените си запаси от гликоген по-пестеливо. Следователно обученият бегач или триатлонист може да поддържа високо средно темпо за по-дълго време в състезанието.

За хобито спортист, който е готов да отслабне, тренировките с оптимален пулс за изгаряне на мазнини са по-малко интересни. Фитнес спортистът изгаря пропорционално повече мастни калории в тази област, но най-важното е, че енергийният баланс през целия ден се брои за загуба на тегло. За да се съберат значително количество калории чрез умерени тренировки за издръжливост, трябва да тренирате съответно дълго време.

В този пример половин час на ергометъра при около 150 вата дава само 350 ккал, приблизително толкова енергия, колкото има в половин блок пълнозърнест шоколад. Действителната консумация на калории често се надценява.

Ако искате да отслабнете, или трябва да тренирате много по-дълго в зоната за изгаряне на мазнини, или да увеличите консумацията на калории, като тренирате много по-интензивно. С интервали с висока интензивност можете да постигнете също толкова високи стойности на консумация за половин час, колкото в час на спокойна тренировка с оптимален импулс за изгаряне на мазнини.

В допълнение, така нареченият ефект на изгаряне се засилва от интензивното обучение. Проучванията показват, че тялото има повишена енергийна нужда до 24 часа след тренировка с висока интензивност. Тези калории не само имат положителен ефект върху енергийния баланс, но се покриват главно от мазнини през фазите на почивка, при условие, че не консумирате постоянно въглехидрати.

Може да се интересувате и от:

Нашият съвет за книга:

Само 21 дни ви делят от желания размер и дори ако през това време трябва да се придържате към строга програма за обучение и хранене, забавлението и удоволствието не остават в миналото! С тази книга Silke Kayadelen, която участва в пет сезона на успешния телевизионен формат The Biggest Loser като треньор за отслабване, и лекарят Heiner Romberg доказват, че можете да влезете във форма бързо и лесно с правилните инструкции. Поръчайте точно тук, в магазина или чрез Amazon.