6 важни съвета за здравословна диета

Всеки иска да се храни здравословно. The Връзка между храненето и здравето е известно: Многобройните, свързани с диетата заболявания, затрудняват живота на все повече хора в индустриализираните нации. Следователно те също са наричани „болести на цивилизацията“. Те включват захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане, различни сърдечно-съдови заболявания до инфаркти и инсулти, подагра и затлъстяване. При здравословна диета проблемите трябва да бъдат предотвратени. Но кои хранителни съвети водят до целта и каква е правилната диета?

Какво всъщност означава „здравословно хранене“?

Всъщност трябва да се нарича здравословна диета „здравословно хранене“. Защото това е целта: ние искаме да останем здрави. По този начин храненето трябва да ни помогне, защото всички функции на тялото ни зависят от това, което ядем всеки ден. Храненето влияе върху метаболизма, хормоналния баланс, растежа на клетките и всички наши телесни системи: мозък, нерви, дишане, мускули, скелет, храносмилане, сърце и кръвообращение, имунна система, органи за детоксикация. Всичко това може да функционира оптимално и да се блокира, когато всички необходими хранителни вещества са налични в организма и стигнат до правилните места. Ако дори един компонент липсва за кратко или постоянно, системата се срива. Ние се разболяваме! Здравословната диета осигурява всички необходими хранителни вещества и ни поддържа здрави.

Основните ни хранителни вещества

Нашата храна се състои от много специфични компоненти, които трябва да се консумират във възможно най-добро съотношение един към друг и в оптимални количества - всеки ден. Основните съставки и препоръчителните им пропорции са

Въглехидрати> 50% от дневната енергийна нужда
Протеин приблизително: 15-20% от дневната енергийна нужда
Мазнини макс. 30% от дневната потребност от енергия
Диетични фибри най-малко 30 грама на ден
Витамини, минерали, микроелементид

Подобно на други здравни организации (напр. СЗО, EFSA, NNR), D-A-CH е издал референтни стойности за витамини, минерали и микроелементи. (1) Но тъй като едва ли някой първо ще разгледа тези стойности, преди да седне на масата и да се наслади на ястието си, това се нарича Правило: Яжте колкото се може повече храни с много жизненоважни вещества. Тогава човек също казва, че диетата е пълна.

„Пълна стойност“ е мотото

Пълноправен се нарича, Осъзнайте пълната стойност на храната. Това работи най-добре със свежи, естествени продукти, които са възможно най-малко промишлено преработени. Например зърненото зърно не трябва да бъде ограбено от черупката и разсада, тъй като ценните съставки се губят. Пълната стойност също изчезва, ако храната преминава през много етапи на преработка във фабриката и е обогатена с ненужни ароматизатори, пълнеж, оцветители и аромати, както и консерванти, стабилизатори и т.н.

Жизненоважни вещества от пресни зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са доставчици на ценни вторични растителни вещества, без които тялото не може. Основен хранителен съвет е: много прясна храна е част от здравословната кухня, а именно три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Те трябва да са възможно най-цветни, в истинския смисъл на думата - червените домати, зелените броколи, жълтите чушки, портокаловите кайсии и др. Трябва да украсяват ястията през целия ден. Част от него трябва да се приготви като сурови зеленчуци (салата). Това гарантира разнообразие от съставки. Тези, които се отбягват от усилията за нарязване, могат да прибегнат до незаправени и непреработени замразени храни: замразени пресни от реколтата, те все още съдържат повечето жизненоважни вещества.

Протеините са важни градивни елементи на клетките

Протеинът е елементарен строителен материал за целия живот и важен източник на енергия. Трябва също да имате балансирана диета храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини. В допълнение към млякото и млечните продукти, те включват и бобови растения. Но месото и рибата също са пълни с протеини и различни други хранителни вещества. Те обаче не трябва да се ядат всеки ден, тъй като съдържат, наред с други неща, неблагоприятни мазнини. Вегетарианците могат да получат своите протеинови нужди с мляко, кисело мляко, кварк, сирене, яйца и др. Веганите трябва да прибягват до растителни източници, особено бобови растения и богати на протеини храни като амарант, ядки или соеви продукти. Между другото, много не помага много: свръхпредлагането на протеини натоварва бъбреците и черния дроб и нарушава калциевия баланс в организма.

Тялото също се нуждае от мазнини - но от коя?

Що се отнася до перфектната диета, един от най-важните съвети за промяна на диетата е: Мазнините са задължителни. Всеки, който се опитва да избегне изцяло мазнините поради тънката линия, прогонва основното хранително вещество от менюто. Въпреки това, само трябва висококачествени растителни мазнини (напр. рапично, маслиново, орехово или ленено масло) може да се използва. Те съдържат важните омега-3 и омега-6 мастни киселини. Рапичното масло и рафинираният зехтин също са подходящи, тъй като мазнината за пържене, необработеният зехтин и лененото масло трябва да останат незагряти върху готовото ястие или в дресинга за салата. Това се отнася и за гроздови семки, тиквено семе и ядково масло или благородното арганово масло. Животинските мазнини с наситени мастни киселини са неблагоприятни.

Пълнозърнестите храни струват повече

Необходимите въглехидрати се получават от зеленчуци (картофи) и плодове, но до голяма степен от зърно. Те се консумират като класическа гарнитура като паста или ориз, под формата на хляб или житни люспи в мюсли. На кого Пълнозърнести продукти хваща се, получава всички ценни съставки. Дори т.нар Псевдозърна като елда, просо, амарант или киноа осигуряват евтини въглехидрати. Те са много засищащи, съдържат много чревни фибри и са особено богати на минерали и незаменими аминокиселини. Така че всичко това са добре пригодени въглехидрати за здравословна и балансирана диета. "Лошите" въглехидрати са продукти от бяло брашно, всякакви сладкиши и лимонади.

Адекватната течност е важна

Един от много важните съвети за здравословна диета е, че пиете достатъчно. Тъй като течността непрекъснато се губи през отделителните органи, дишането и кожата, тя трябва да се попълва. Тъй като тялото ни се състои от около 60-70% течност. Той служи като строителен материал, като транспортно средство за хранителни вещества и метаболитни крайни продукти и като регулатор на топлината. Нашата телесна течност ни поддържа психически здрави, красиви и жизнени. Поне 1,5 литра на ден трябва да се пие, освен това има вода от храни. Тук отново влизат в игра зеленчуците и плодовете, защото те съдържат добра част от водата. Подходящите напитки са вода, плодове и билков чай, както и зелен чай без захар, леки спринцовки за сок. Избягвайте сладките лимонади и алкохола.

Това казва DGE

Германското дружество за хранене (DGE) е създало 10 правила, чието спазване има за цел да осигури пълноценно хранене. Според DGE правилата са формулирани въз основа на текущите научни открития и са предназначени да ви помогнат да се храните както здравословно, така и приятно. И това са те 10 правила на DGE:

Насладете се на цялото разнообразие от храни
Яжте много зърнени продукти и картофи
Зеленчуци и плодове: приемайте „5 на ден“
Млякото и млечните продукти са на масата всеки ден, рибата веднъж или два пъти седмично, месото и колбасите и яйцата в умерени количества
Използвайте храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
Захар и сол в умерени количества
Пийте много течности: поне 1,5 литра на ден
Изберете нежни методи за подготовка
Не бързайте да се наслаждавате
Винаги продължавайте да се движите и следете теглото си

Какво се крие зад препоръките в детайли е обяснено накратко отново за по-добро разбиране (2) . Това е - „строго погледнато“ - обобщение на обясненото по-горе. Тези, които се хранят според правилата на DGE, могат да бъдат сигурни, че спазват балансирана диета и че правят много, за да поддържат здравето си.

Промяна на диетата - но как?

За мнозина е трудно да се откажат от скъпите, но нездравословни хранителни навици и да направят промяна в добрата диета. Това е истина, но: Всяко начало е трудно и всеки трябва да започне с малки стъпки. Помощ за създаване на здравословни рецепти за обяд или вечер се предлага в книги, онлайн или от специалисти. Важно е: просто започнете!

Разбира се, хранителните изследвания също са посветени на необходимостта да се доближат хората до важността на храната и нейните компоненти и по този начин да ги подтикнат да ядат здравословна храна. Тя изследва сложни хранителни влияния върху здравето и пита кои специални, „функционални“ храни играят специална роля в здравето.Тези специални храни биха могли да се консумират специално.

Заключение

Подуване:

Здравословно хранене: Източник на изображението: снимки на Pixabay Myriams
цели храни: Източник на изображението: 123rf ginasanders
плодове и зеленчуци: Източник на изображението: Pixabay Bulli1308
протеини: Bilsource: 123rf Мерилин Барбоун
авокадо: Източник на изображението: Pixabay tookapic
пълнозърнесто: Източник на изображение: Снимки на храна на Pixabay
вода: Източник на изображението: Pixabay Bellezza87