Започнете да бягате: от 0 до 5 километра за 6 седмици [с план за обучение]

километра

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 21.08.2019

Бягането е тенденция. Нищо чудно, че в края на краищата предлага многобройни ползи за здравето и, ако се направи правилно, всъщност е наистина забавно.

Искате ли да се възползвате и от предимства като засилена сърдечно-съдова система, намаляване на стреса, по-добър сън и увеличена консумация на калории? Тогава нека влезем във вашите маратонки!

Тази статия ще ви каже дали трябва да започнете да работите и какво оборудване ще ви трябва. В допълнение към практически съвети за стартиране на бягането, ние ще ви предоставим и план за обучение, с който вече можете да избягате 5 километра за 6 седмици.

За кого се кандидатира?

Бягането е спорт, за който често се предполага, че всеки би могъл да го прави. Но това не е напълно вярно. Има няколко неща, които определено трябва да изясните, преди да започнете да бягате.

Сериозно наднормено тегло Например това натоварва твърде много ставите ви, когато бягате. Ограничете се първо да се разходите. Това може да се използва и за постигане на добри резултати при отслабване и насърчаване на здравето. По-късно все още можете да се мотивирате и да започнете да бягате малко по-лесно.

Обикновено ли Проблеми със ставите, всякакви Несъответствия или Проблеми с гърба, най-добре е да се консултирате с хирург-ортопед или спортен лекар дали бягането е подходящ спорт за вас.

В Болести на сърдечно-съдовата система или белите дробове винаги трябва да се изясни дали бягането е предимство или всъщност може да влоши проблема. По-добре не рискувайте тук!

Като цяло бих препоръчал на всеки начинаещ бегач да си направи медицински преглед. Първо, здравният преглед така или иначе няма да навреди на здравето ви. Второ, тогава вие сте сигурни, че бягането не е проблем за вас и можете да започнете мотивирано.

Какво ви трябва, ако искате да започнете да работите?

По принцип бягането е много просто и несложно. Имате нужда от себе си, мотивация и най-важното - подходящи обувки за бягане *.

Добре прилепналите и съобразени маратонки са задължителни абсолютно задължително докато бягате. Неправилните обувки могат да доведат до болка и несъответствие. Затова е важно да се намери точно правилният модел.

Има обувки за бягане в голямо разнообразие от форми. В зависимост от изискванията, те са по-добре или по-добре омекотени, имат подсилвания отстрани или отзад и различни профили на подметката.

Най-добре направете едно Анализ на обувки за бягане в специализиран магазин. Там вашият стил на бягане ще бъде оценен, за да знаят коя обувка е най-подходяща за вас. Взема се предвид и формата на крака ви, така че наистина да намерите оптималната обувка.

Съвет от мен: Най-добрата обувка за бягане не е непременно най-красивата. В този случай не трябва да ви пука, това, което е наистина важно, е, че ви пасва идеално.

Между другото, евтино е да купувате маратонките си следобед или вечер. Ходилото е по-голямо вечер, отколкото сутрин. Тъй като кракът се подува малко по време на ходене, по-добре е да си купите малко по-голяма обувка. Твърде малките обувки могат да означават сини нокти на краката и мехури.

Преди да направите анализ на обувки за бягане, трябва да вземете предвид няколко момента:

Колко често искам да бягам?

Ако планирате да бягате по-често седмично в бъдеще, препоръчваме да закупите два чифта маратонки. В резултат на това те не се износват толкова бързо и кракът ви има разнообразие, което е много добро за него. Освен това другата обувка може междувременно да изсъхне добре.

По какви маршрути ще се движа?

Склонни ли сте да бягате в гората, по ливадни пътеки, по каменисти пътеки, планински пътеки или предпочитате да бягате по асфалт? Трябва да планирате това при покупката на обувки за бягане, тъй като амортизацията на обувката и профила на подметката могат да бъдат коригирани съответно.

Какви са моите цели при бягане?

Искате ли просто да правите обиколки и да правите нещо добро за вашето здраве? Или имате по-големи цели като участие в дълги писти или бързи, кратки писти? В зависимост от това за какво ви трябват обувките, можете да избирате от различни модели.

Освен добрите маратонки за бягане, с които не бива да се пести (здравето ви трябва да си заслужава), предимство е и да си вземете удобни панталони и тениска от функционален материал. Това отвежда потта по-добре, изсъхва по-бързо и е по-лек, което е много приятно при бягане.

За слънчеви дни е много полезна лека капачка, която предпазва главата ви от слънцето. Специалните джаджи, като работещ часовник с пулсомер и GPS или специална раница за течности, не са важни за начало. Можете спокойно да се справите и без това.

Ако обичате да слушате музика, докато работите, безжичните слушалки са особено полезни.

започнете

План за бягане за начинаещи

Когато получите бягащата си екипировка и Вашият лекар е дал разрешение, сте готови да бягате. С този план ще можете да изминете 5 километра почти без усилие само за 6 седмици. По принцип скоростта няма значение отначало. Трябва да му се наслаждавате и да се чувствате добре със себе си.

Времето, необходимо за всяка тренировка, е около 20 до 40 минути. Трябва да правите тренировките си за бягане 3 дни в седмицата, по желание можете да правите тренировки за сила още един ден в седмицата. Ако дадените дни не ви устройват, разбира се можете да се различавате по всяко време. Важно е само да завършите планираните единици в рамките на една седмица.

Вашето темпо на бягане трябва да бъде темпо, с което можете да се справите. Уверете се, че пулсът ви не е твърде висок и че трудно можете да дишате. Умереното темпо също ви води там и е по-лесно да се задържите. Това прави тренировките за бягане много по-забавни.

Ако се чувствате съкрушени, докато бягате, просто повторете предходната седмица и не бързайте. Няма значение дали можете да избягате 5 километра за 6 или 7 седмици. Основното е, че ви е приятно да бягате.

Започнете да бягате с този 6-седмичен план

Понеделник: 10 x 1 минутно бягане, редуващо се с 1 минутна разходка

Сряда: 5 x 1 минутно бягане, редуващо се с 1 минутна разходка; 5 x 2 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

Събота: 10 x 2 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

По желание силова тренировка веднъж седмично

Понеделник: 3 x 3 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

Сряда: 4 x 3 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка; Бягайте 4 x 2 минути, редувайки се с 1 минута разходка

Събота: 5 x 4 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

По желание силова тренировка веднъж седмично

Понеделник: 8 x 3 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

Сряда: 5 x 5 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

Събота: 2 х 5 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка; Бягайте 2 x 8 минути, редувайки се с 1 минута разходка

По желание силова тренировка веднъж седмично

Понеделник: 3 x 8 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

Сряда: бягайте 1 х 10 минути, след това ходете 1 минута; Бягайте 1 х 15 минути, след това ходете 1 минута

Събота: 3 x 10 минути бягане, редуващи се с 1 минута разходка

По желание силова тренировка веднъж седмично

Понеделник: ходете 5 минути, след това ходете 1 минута, ходете 15 минути, след това ходете 1 минута, ходете 10 минути, след това ходете 1 минута

Сряда: ходете 5 минути, след това ходете 1 минута, ходете 20 минути, след това ходете 1 минута, ходете 10 минути, след това ходете 1 минута

Събота: ходете 10 минути, след това ходете 1 минута, ходете 20 минути, след това ходете 1 минута

По желание силова тренировка веднъж седмично

Понеделник: ходете 5 минути, след това ходете 1 минута, ходете 25 минути, след това ходете 1 минута, ходете 5 минути, ходете 1 минута

Сряда: ходете 10 минути, след това ходете 1 минута, ходете 20 минути, след това ходете 1 минута, ходете 10 минути

Събота: 30 до 40 минути непрекъснато бягане

По желание силова тренировка веднъж седмично

Поздравления, сега се справихте, можете да бягате 5 километра подред! В зависимост от вашата скорост дори е възможно вече да изминете по-голямо разстояние.

Най-добрите съвети за начинаещи за бягане

километра

Вече имате план да започнете да работите. В допълнение към подходящото оборудване и плана за обучение има и други неща, които трябва да имате предвид. С тези съвети и трикове бягането ще бъде още по-лесно за вас:

Пийте достатъчно

Пиенето е много важно в ежедневието, но е още по-важно в спорта. Трябва да имате предвид, че губите течности и когато се потите. Така че определено трябва да пиете повече в тренировъчни дни.

Препоръчваме вода или минерална вода, но много разредени плодови сокове също са добре. Нямате нужда от специални електролитни напитки на това кратко разстояние.

Не забравяйте да се разтегнете

Когато се разтягате, активирате и разтягате различни мускулни групи. Целта е да се избегне скъсяване на мускулите, да се подобри подвижността и да се намали рискът от нараняване. Той също така насърчава регенерацията.

Затова разтегнете мускулните групи, които сте използвали добре. Внимание! Ако ви боли някъде, не се протягайте в болката.

Правете допълнителни силови тренировки

Тренировките с тежести също са важни за бегачите. Чрез укрепване на мускулите имате по-голяма стабилност и следователно по-малък риск от нараняване. Освен това подобрява стила ви на бягане и ви прави по-бързи.

Затова вградете малко време в тренировъчната седмица за разумна тренировка на цялото тяло. Не е задължително да е силова тренировка с големи тежести. Функционалната тренировка със собствено телесно тегло също е много полезна за тази цел.

Мотивирайте се

Признавам си: и бягането не винаги е забавно. Нужно е нещо, за да си възвърнете мотивацията. Какво ще кажете да съберете страхотен плейлист, с който да стартирате? Всичко е по-лесно с музиката.

Провеждането на срещи с приятели също ви мотивира да продължите с тренировката си. Различните маршрути също могат да направят бягането по-интересно отново.

Съвети срещу зашиване отстрани

Бодът встрани е болка, която обикновено се появява отстрани точно под ребрата. Както подсказва името, това е наистина пронизваща болка, която затруднява продължаването на ходенето. Не е достатъчно ясно защо този феномен се появява точно.

Често обаче се случва, когато тренирате твърде много, например когато бягате прекалено бързо. Яденето твърде много преди бягане също може да го предизвика. Неправилното дишане или стойката също често се посочват като причина.

За да избегнете бод във вашата страна, трябва да бягате с темпо, което не ви смазва. Също така трябва да адаптирате храненията си към бягането.

Ако проблемът е в неправилното дишане, избягвайте да говорите с партньора си по време на джогинг. В противен случай се уверете, че дишате възможно най-спокойно и равномерно.

Какво да ядем преди тренировка

Изборът на храна не е проблем само когато имате бод, той влияе и върху тренировката ви за бягане като цяло. Бих препоръчал да не ядете нищо точно преди тренировка. Имате тежък стомах и бягането става трудно.

Винаги изчаквайте 2 часа преди бягане след големи хранения. По-малките чували като банан не натоварват тялото ви, можете да ги изядете непосредствено преди тренировка. Ако нямате проблем да се натоварите трезво, можете да избягате преди закуска. По-късите писти обикновено се правят лесно без закуска.

В противен случай изборът на храна за бягане на къси разстояния всъщност не е релевантен. Ако се храните здравословно и балансирано, вие сте снабдени с всички вещества, от които се нуждаете, за да започнете да бягате.

Променете вашите маршрути за бягане

Освен че разликата в дистанцията ви за бягане прави джогинга по-интересен, той е по-добър и за тялото ви. Постоянното бягане по твърди повърхности като асфалт натоварва ставите ви, дори ако имате добре омекотени обувки.

Така че от време на време бягайте по мека, пружинираща земя, като горско дъно или ливадни пътеки. Дори бягането на плажа е голяма промяна от време на време и истинско предизвикателство за мускулите на краката.

Бягането по пътека, т.е. бягане по непокрити повърхности, като планински пътеки или горско дъно с корени, тренира вашата концентрация и координация. Той обаче е по-подходящ за напреднали потребители.

Регенерацията е важна

Не прекалявайте бързо с бягането. Дори да искате веднага да се оправите, няма смисъл да се упражнявате ежедневно. Напротив, увеличава риска от нараняване. Освен това тялото ви вече е силно предизвикано в началото, така че трябва да му дадете време да свикне с напрежението.

Опитайте се да се придържате към тренировъчен план, в който също имате фиксирани периоди на почивка. Ако трябва да бягате два поредни дни, това разбира се не е проблем. Не бива обаче да поставяте трите си тренировки седмично в три последователни дни и след това да не правите нищо през останалата част от седмицата.

Ако ви е трудно да държите краката си неподвижни, отидете на разходка. Премествате се и там, но това не вреди на регенерацията.

Уверете се, че имате добра техника на бягане

Правилната техника на бягане прави бягането по-лесно и забавно. Не се притеснявайте, не трябва да усъвършенствате щателно движенията си сега, но има няколко неща, с които трябва да сте наясно.

Горната част на тялото трябва да е изправена и изправена, главата също изправена, гледайки напред. В зависимост от скоростта, горната част на тялото е леко наведена напред.

Ръцете ви трябва да са в една линия до тялото, успоредна на посоката, в която вървите. Това обикновено се прави автоматично. Ъгълът в лакътната става не трябва да бъде по-голям от 90 градуса. Винаги трябва да държите ръцете си отпуснати и отпуснати.

Има няколко начина, по които можете да оставите крака си, докато бягате. Или предното стъпало, метатарзусът или петата ви изплуват първо при всяка стъпка. Оптималният стил на бягане за бързи кратки бягания е стилът на предните крака. При по-дълги пробези това трябва да бъде метатарзалният стил. Кацането на петата трябва да се избягва.

Това звучи много сложно, особено в началото. За да имате приблизителна представа за това как изглежда вашият стил на бягане, трябва да накарате някой да ви снима. Тогава осъзнавате какво бихте могли да подобрите.

Един от начините да подобрите стила си на бягане като цяло е да правите упражнения от "бягащия ABC". Преди всичко тези упражнения насърчават вашата координация и по този начин подобряват вашия стил на бягане. Можете да намерите много упражнения за това в интернет. Някои "класики" съществуват от години. Те все още се използват широко от бегачите поради тяхната ефективност.

Заключение

Бягането е страхотен спорт, който има много предимства. Дори като начинаещ можете да се възползвате от тези предимства много бързо.

Щом имате разумни обувки, нищо не пречи да започнете бягането си. С нашия 6-седмичен план и вие скоро ще можете да изминете 5 километра. И кой знае, може би ще ви е толкова забавно да го правите, че ще ви се иска да бягате на все по-големи разстояния.

Вече ходите редовно да бягате или планирате да започнете наистина сега? Оставете коментар сега, дори ако имате отзиви или въпроси.

Надявам се, че можете да се възползвате от нашия план за обучение и съветите и се надявам да ви хареса да бягате!