Пълното ръководство с шест пакета - включително планове за обучение и хранене

Снимка: Джейкъб Лунд/Shutterstock.com

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 8 юли 2018 г.

За да получите пакет от шест, трябва да оптимизирате тренировките и диетата си. Това важи независимо дали сте мъж или жена.

Но кои са най-важните фактори за максимален успех и за какво не трябва да губите времето си?

В този пост ще ви покажа какво е наистина важно в обучението с шест пакета. Тук можете да намерите и безплатен хранителен план, който можете да използвате за максимални резултати.

Най-важният фактор

Независимо дали вече тренирате или не: Всеки има шест пакета или корема.

За по-голямата част от хората обаче всичко е скрито под повече или по-малко изразен слой мазнини.

За да изчезне това, трябва да направите нещо, особено що се отнася до храненето.

Поради тази причина диетата е и най-важният фактор за получаване на шест опаковки.

Тъй като коремните мускули могат да се накарат да растат чрез тренировка, но ако не успеете да доведете процента на телесните мазнини до съответно ниско ниво, тогава никога няма да видите коремните мускули.

Следователно в следващите няколко параграфа ще разгледаме петте неща, които трябва да имате предвид, за да получите шест опаковки.

Калориен дефицит

Калориен дефицит просто се разбира, че означава, че по-малко калории се консумират чрез храна за определен период от време, отколкото тялото консумира през същия период. Поради този факт той трябва да използва мастната тъкан за производство на енергия и започва да я разгражда.

За да можете да изложите шестте си опаковки в рамките на 4 до 8 седмици, трябва да коригирате дефицита спрямо текущия процент на телесните мазнини. Ако текущият ви процент на телесни мазнини е доста висок, тогава дефицитът може също да е малко по-висок. Ако е от ниската страна, умерен дефицит на калории ще свърши работа.

Тук ще намерите сравнителни снимки, с които можете да оцените настоящия процент на телесни мазнини. Ако е много висока, тогава, разбира се, има смисъл, че няма да изложите напълно своите шест опаковки за 4 до 8 седмици. Това отнема повече време.

Диета с високо съдържание на протеини

Ако искате да вземете шест пакета, идеалният сценарий дори би бил да загубите мазнини, докато изграждате мускули.

Дали може да се постигне нещо подобно зависи преди всичко от тренировките и диетата. Тъй като от проучвания като това и това знаем, че дори напредналите спортисти могат да натрупат мускулна маса, докато губят мазнини.

Освен умерен калориен дефицит, трябва да осигурите и достатъчен прием на протеини. Тъй като диетата, богата на протеини, предпазва съществуващите мускули от разграждане и в същото време гарантира, че са налични достатъчно аминокиселини за изграждане на мускули.

По принцип здравите хора, които искат да отслабнат и имат шест опаковки, трябва да консумират около 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Повече подробности за текущата препоръка от експерти можете да намерите в тази статия. Можете също така да разгледате таблицата с богати на протеини храни с повече от 50 записа.

Други фактори, които трябва да се имат предвид при обмисляне на диета

Дефицитът на калории и високо протеиновата диета поставят основите на вашия успех. Разбира се, има няколко други фактора, които трябва да имате предвид.

Преглеждаме ги сега в един вид бърз преглед, защото искаме да се посветим на обучението в детайли тук.

Голям прием на зеленчуци
Зеленчуците ви осигуряват важни микроелементи и фибри. В допълнение към това, той също ви държи сити, което означава, че можете да издържите по-дълго и наистина да изложите своите шест пакета. Като цяло препоръчвам да ядете поне 400 до 500 грама зеленчуци на ден.

Ако често сте гладни и го понасяте добре, то може да е малко повече. Освен зеленчуците, силно препоръчителни са и няколко плодове. Можете да ги ядете например с кварк за закуска, например. Можете също така да намерите още такива предложения за хранене в плана за хранене с шест пакета.

Доставка на дълговерижни омега 3 мастни киселини
Омега 3 мастните киселини са незаменими мастни киселини и следователно жизненоважни. Тъй като обикновено се приема твърде малко от него в нашите географски ширини, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно количество, особено когато губите мазнини.

Можете да намерите наистина важните форми в морските риби с високо съдържание на мазнини. Като алтернатива можете да ги приемате и под формата на капсули *.

Не е изключително ниско съдържание на въглехидрати
Тъй като приемът на въглехидрати е силно ограничен с ниско съдържание на въглехидрати, тази диета не е оптимална, ако искате да получите шест опаковки.

Тъй като силовите тренировки включват тренировки с високо ниво на интензивност, поради което въглехидратите са основният източник на енергия. Ако на тялото липсват такива, това може да доведе до загуба на производителност, което от своя страна води до по-лоши резултати.

Не забравяйте да включите няколко здравословни източника на въглехидрати в диетата си. Те включват например овесени ядки, картофи и плодове.

План за хранене от шест пакета

Тук ще намерите нашите безплатни диетични планове за отслабване, които също са подходящи за целта „получаване на шест опаковки". Преди да направите това обаче, трябва да знаете консумацията на калории или да определите приема на калории за отслабване.

Можете да получите приблизителна стойност, като просто умножите целевото си тегло (!) По коефициент 24. Тогава това е приблизителното количество калории, които трябва да приемате на ден чрез хранителния план.

Ако готовите планове са твърде нискокалорични, можете да запълните останалите калории с ядки и малко плодове.

Ако например получите 1700 като стойност с горната формула, ще трябва да добавите 200 kcal на ден към 1500 kcal хранителен план.

Тъй като бадемите съдържат около 611 kcal на 100 грама, в този случай това би било 33 грама бадеми, които също ядете на ден.

За повечето жени предварително готовите планове за хранене ще се поберат. Като мъж може да се наложи да добавите доста калории.

Корекции във времето

В зависимост от това как развитието напредва с течение на времето, може да са необходими корекции в диетата.

Такъв би бил случаят например, ако нищо не се е случило на кантара или в огледалото за около две седмици.

Тогава бихте намалили дневния прием на калории със 100 до 200 калории.

Ако приемът на калории е бил доста висок преди това, тогава намаляването обикновено може да бъде малко по-силно. Ако приемът на калории вече е доста нисък, първо трябва да се направи малка корекция.

Тъй като протеинът е изключително важен за насищането и поддържането или изграждането на мускулите, настройката винаги се извършва чрез намаляване на приема на въглехидрати и мазнини. Що се отнася до приема на мазнини обаче, трябва да се внимава той да бъде не по-малък от 0,8 грама на килограм целево тегло, в противен случай могат да възникнат хормонални проблеми. Това важи особено за жените, но и за мъжете.

Като цяло избягвате престоя и гарантирате, че действително постигате целта си.

Sixpack обучение

При разработването на план за обучение с шест пакета трябва да се вземе предвид, наред с други неща, че не са включени само упражнения за коремните мускули. Защото дори и при други упражнения, като клякам, средният участък е изключително стресиран. Това също води до изграждане на мускули в този регион.

Следователно двата плана за обучение са разработени така, че да се тренират активно и други мускулни групи. Това не само подобрява общата физическа форма, но и изглежда, защото цялото тяло е подложено на равномерно натоварване.

Първият план за обучение е предназначен за обучение у дома. За да направите това, ще ви трябва малко оборудване, но това ви струва само част от годишното членство във фитнеса.

План за обучение за дома

Този план за обучение включва обучение три пъти седмично по около 30 минути. В зависимост от това колко добре протича регенерацията, четвърти блок може да бъде завършен по желание.

За да стигнете до видео инструкция и описание за съответното упражнение, просто кликнете върху името му.

Преди да започнете работните комплекти, трябва да се загреете с упражнения за релаксация и няколко леки комплекта.

Упражнения с брой сетове и повторения:
Клякания: 3 серии по 15 до 20 повторения
Изпаднали стъпки: 2 серии от 10 до 15 повторения
Лицеви опори (по-лесна алтернатива за жени или начинаещи: лицеви опори на колене): 3 серии до две повторения преди мускулна недостатъчност
Редове с гири: 3 комплекта от 10 до 15 повторения

Упражнения Sixpack:
Повдигане на легнал крак: 2 серии от 10 до 15 повторения
Наклейка: 2 сета до неуспех

Тренировките трябва да бъдат разпределени равномерно през седмицата.

Например, може да изглежда така:

Понеделник: тренировка
Вторник: почивка
Сряда: обучение
Четвъртък: почивка
Петък: почивка
Събота: тренировка
Неделя: почивка

Важно е да има поне един ден почивка между единиците. Ако решите да правите четири единици на седмица, между тях никога няма почивка за ден.

План за тренировка за фитнеса

Обучение 1:
Клякания: 3 серии от 8 повторения
Изпаднали стъпки с гири: 2 комплекта от 10 до 15 повторения
Наклон на лежанка с дъмбели: 3 серии от 10 повторения
Редове с гири: 3 серии от 12 повторения

Упражнения Sixpack:
Висящи повдигания на крака: 2 серии от 10 до 15 повторения
Наклейка: 2 сета до неуспех

Обучение 2:
Мъртва тяга: 3 серии от 6 повторения
Преса за крака: 2 серии от 10 до 15 повторения
Плоска лежанка: 3 серии от 10 повторения
Издърпвания в надхвата (по-лесна алтернатива за жени или начинаещи: изтегляне с ширина в надхвата): 3 серии от 8 повторения

Упражнения Sixpack:
Повдигане на крака на негативната пейка: 2 сета от 10 до 15 повторения
Кабелни преси: 2 комплекта до повреда

Двете учебни единици винаги трябва да се изпълняват последователно. Има и три тренировки на седмица.

Може да изглежда така, например:

Понеделник: Тренировка 1
Вторник: почивка
Сряда: Тренировка 2
Четвъртък: почивка
Петък: почивка
Събота: Тренировка 1
Неделя: почивка

Забележете също

Следните неща трябва да се имат предвид и при двата учебни плана.

Избор на работно тегло
Планът за домашни тренировки се основава главно на телесното тегло. Ако не можете да направите определения брой повторения, тогава направете колкото можете повече повторения с перфектно изпълнение.

Ако тренировките стават твърде лесни за вас и можете да правите всички повторения без никакви проблеми, можете да направите малко повече повторения или да добавите допълнително съпротивление с помощта на тежести или ленти за съпротива.

Когато стартирате тренировъчния план за фитнеса, трябва да изберете работното си тегло толкова леко, че да можете да правите всички повторения без проблеми. Теглото тук остава еднакво за всички работни комплекти.

Ако сте управлявали всички комплекти с перфектно изпълнение, увеличавате теглото с възможно най-малката единица. В повечето случаи това ще бъде 1,25 килограма на страна за упражнения с щанга и 2 до 2,5 килограма на гира за упражнения с гири.

След като увеличите теглото, продължете отново нагоре, докато успеете да направите всички сетове с посочения брой повторения. Ако случаят е такъв и изпълнението се вписва, увеличавате теглото отново.

Време за почивка
В плана за домашни тренировки има 2 минути почивка от всички упражнения. Единственото изключение са шестте упражнения. Тук са достатъчни 60 до 90 секунди.

Планът за тренировка за фитнеса също трябва да бъде на пауза за 2 минути. Изключенията тук са клекове и мъртва тяга и упражненията с шест пакета. Можете да си починете до 3 минути за клекове и мъртва тяга. За упражненията с шест пакета са достатъчни 60 до 90 секунди.

екзекуция
Перфектното изпълнение на всички упражнения трябва да се счита за задължително. Това е единственият начин да избегнете наранявания и да постигнете дългосрочен успех.

Така че, преди да увеличите теглото или броя на повторенията, винаги трябва да се уверите, че правите движението правилно.

Разлики между мъжете и жените

По принцип мъжете и жените трябва да правят абсолютно едно и също нещо, за да получат шест коремни корема. Оформете диетата си по такъв начин, че да настъпи загуба на мазнини, а също така тренирайте за изграждане на мускулна маса.

Има обаче две основни разлики. Жената по същество има значително по-висок процент телесни мазнини. Не е нужно да го сваля достатъчно, за да види шестте си пакета.

Мъжът от своя страна има значително по-нисък процент на телесни мазнини. За да се изложи шест пакета, той обикновено трябва да бъде намален на 8 до 12 процента.

При жените коремните мускули обикновено се наблюдават от 17 до 18 процента.

В дългосрочен план процентът на телесните мазнини не трябва да бъде твърде нисък както за мъжете, така и за жените. Защото това може да доведе до хормонални проблеми.

Шест съвета за пакета

1.) Никога не подценявайте важността на храненето

Диетата винаги играе решаваща роля при отслабването, тъй като осигурява калориен дефицит. Малко тренировки също са полезни, за да получите шест опаковки, но храненето е основата за вашия успех.

Затова се уверете, че сте избрали диета, на която можете да се придържате. Не ви помага, ако постигнете голям успех през първите две седмици, а след това се откажете след третата седмица и преядете, защото сте ограничили твърде много диетата си.

2.) Мускулно усещане по време на тренировка

По време на упражненията се уверете, че усещате как коремните мускули работят. В идеалния случай трябва да почувствате силно усещане за парене директно в коремните мускули и също така да получите малко болки в мускулите след първата тренировка.

Ако не, трябва да работите за подобряване на връзката на мускулите на ума. Това не означава нищо друго освен това, че можете специално да активирате и напрегнете мускулите си чрез връзката с мозъка си.

В зависимост от това с кой процент мазнини в тялото започвате, ще отнеме по-кратко или повече време, за да изложите напълно коремните си мускули. Затова си поставете реалистични цели и ще видите, че това ще ви улесни да постигнете целта си.

Загубата на мазнини сама по себе си работи относително бързо, но изглежда по различен начин, когато става въпрос за изграждане на мускули. Трябва да инвестирате много време тук, за да видите истински успех.

Заключение

Без значение дали сте мъж или жена: Всеки може да изложи своите шест пакета с упорита работа.

За това основно трябва да се преработи диетата и да се обучи. Всяко специално оборудване за обучение, което трябва да изведе коремните мускули, все още не се е доказало.

Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар сега. Разбира се, ще се радвам и ако споделите това безплатно ръководство във Facebook или Pinterest, за да могат още повече хора да се възползват от него.

Сбогувам се за момента и ви пожелавам успех.