Правилният начин за отслабване веган - 4-те най-важни хранителни принципа!

Искате да отслабнете наистина веган, но не знаете как? Тогава сте точно тук. В тази статия ще разберете какво трябва да обмислите, за да бъдете стройни и годни. Мога да ви кажа едно, въглехидратите не са намалени. Също така изготвих безплатно 4-седмична програма за обучение за вас. Очаквайте с нетърпение концентрирани знания, които ще изведат тялото ви на следващото ниво.

ДОБРЕ. Какво можете да очаквате в тази статия?

Ще ви покажа 4-те най-важни хранителни принципа, които определено трябва да знаете, ако сте Отслабнете правилно веган искам. Освен това след това ви очаква 4-седмичен тренировъчен план, който само ще стопи излишните ви мазнини. Но преди да получите веган план за отслабване разгледайте по-отблизо, разберете колко високо е вашето дневно потребление на калории и колко имате нужда от всеки от 3-те макронутриента. Всичко можете да разберете с калориен и хранителен калкулатор.

Имайте предвид, че дневният брой калории е само приблизителна оценка, която калкулаторът изплюва. За да сте сигурни колко калории наистина можете да изядете, започнете да въвеждате всичко, което ядете, в приложение и проверявайте телесното си тегло няколко пъти седмично веднага след ставане. Вашата цел трябва да бъде да губите 0,5-1,0% телесно тегло на седмица. Например, ако тежите около 200 килограма, трябва да загубите 0,9-1,8% телесно тегло.

Целта е да се губят 0,5-1,0% телесно тегло на седмица

Ако сте по-бавни от дадената спецификация намаляване или изобщо не, намалете общия си брой калории с 10-15 процента. Искате да знаете как Можете да научите повече по-долу. Ако трябва бърз намаляване, увеличавате риска Мускулна маса да загубиш. Затова увеличете броя на калориите във вашата веган фитнес диета с 5-10%. Каквото и да правите, не забравяйте да коригирате храненията си, докато загубите 0,5-1,0% телесно тегло на седмица.

Принцип 1: Яжте повече протеини и ги разпределяйте равномерно

Протеинът предлага невероятни ползи, когато го направите Отслабнете правилно веган искам. Това ви позволява да увеличите максимално физическите си промени. Разрастването и възстановяването на мускулите играят голяма роля. Докато консумирате достатъчно протеин, можете да оптимизирате изграждането на мускули, дори ако консумирате по-малко калории.

Яжте много протеини, ако искате да отслабнете веган, защото те не само помагат да поддържате мускулната си маса, но и да потискате чувството си на глад. Източник на изображението: Pixabay

Протеинът може да бъде и ваш Потискат апетита, тъй като протеинът отнема време за смилане. Това означава, че храната остава по-дълго в стомаха ви. Протеинът също така задейства освобождаването на няколко хормона на ситост, включително холецистокинин, за допълнително потискане на глада ви. И колкото повече протеин ядете, толкова повече холецистокинин се освобождава и по-малко гладен се чувствате.

Колко протеин трябва да ядете дневно, за да отслабнете веган?

Проучване в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че спортистите по културизъм се подготвят най-добре за състезание, като получават 1,1 до 1,4 грама на килограм телесно тегло. Вижте резултата, който сте получили от макрокалкулатора. Уверете се, че дневната ви протеинова цел е в този диапазон.

Наистина веганска загуба на тегло - яжте много протеини, защото те инхибират апетита ви

Препоръката от проучването е добро начало. Не забравяйте да разпределите протеина си равномерно през целия ден Мускулен растеж и -запазване за да увеличите максимално.

Тъй като имате нужда от минимално ниво на левцин. Това е аминокиселина, която се съдържа в протеина и това Мускулен растеж и активира напълно възстановяването на клетъчно ниво.

Консумирайте висококачествени и пълноценни протеини за веганско отслабване

Трябва да консумирате 25-35 грама протеин на хранене, за да получите препоръчителната доза от 2-3 грама левцин на хранене. Уверете се, че вашият протеин се състои от висококачествени, цели протеини като лупина, киноа, боб и соя, които комбинирате помежду си. Тези пълноценни протеини Има високо съдържание на левцин и съдържа всички девет аминокиселини, необходими за максимален растеж и възстановяване на мускулите.

Принцип 2: първо намалете мазнините

Количеството протеин, което консумирате, остава същото по време на програмата за отслабване. Предизвикателството сега ще бъде да разпределите останалите два макронутриента по такъв начин, че да възникне калориен дефицит. Когато започнете да намалявате калориите, намаляване на мазнините първо.

Не започвайте да намалявате въглехидратите, тъй като те са основният ви източник на енергия за мозъка и мускулите. По време на тренировка тялото ви е изправено Мазнини и въглехидрати разчитащ. Колкото по-силни и интензивни са вашите тренировки, толкова повече тялото ви разчита на въглехидрати.

Започнете първо да режете мазнини, защото ако първо режете въглехидрати, ще бъдете постоянно гладни и ще имате по-малко енергия. Източник на изображението: Unsplash

Да приемем, че трябва да ядете 300 калории по-малко. Можете да намалите 33 грама мазнини, т.е. 2 супени лъжици зехтин или 4 супени лъжици фъстъчено масло. Или можете да нарежете 75 грама въглехидрати, или 2 чаши кафяв ориз, или 3 1/2 средни ябълки.

Ако първо намалите въглехидратите си, ще бъдете по-гладни, когато отслабнете

Ако пропуснете това количество въглехидрати, то вероятно ще има много по-голямо въздействие върху чувството ви за ситост. И ако сте постоянно гладни по време на диета, шансовете ви да се придържате към плана си са малки, което означава, че тези кореми няма да се появят скоро.

Принцип 3: Приоритизирайте въглехидратите около тренировката си

Яденето на въглехидрати преди и след тренировка, а също и по време на тренировка има много смисъл. Преди тренировка давате на тялото си необходимата енергия, след тренировка запасите от гликоген се попълват и допринасят за регенерацията и изграждането на мускулите. Мускулният гликоген се запазва по време на тренировка. Източник на изображението: Unsplash

Консумирането на въглехидрати по време на тренировка осигурява бързо смилаемо гориво, което спестява мускулен гликоген, подобрява фокуса и намалява мускулното разграждане.
Вашето хранене след тренировка, което трябва да ядете в рамките на един час след тренировка, трябва да съдържа въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген в мускулите и да подготви правилно тялото ви за утрешната тренировка. Яденето на въглехидрати след тренировка също ще сведе до минимум скоростта на мускулно разграждане и ще подобри процеса на възстановяване.

За да увеличите максимално енергията преди и по време на тренировка и да насърчите възстановяването на гориво след това, разпределете въглехидратите си, както следва: