„Тайната на мазнините“:
добро или лошо при отслабване?

Много от моите читатели си задават (и на мен) законния въпрос дали е по-добре да отслабнете, за да отслабнете. Ето защо, аз се заех с тази тема и споделям най-важните резултати от моите изследвания в последната ми публикация. Влизам основно в това, което науката казва за това.

Дори темата „мазнини“ да не звучи много привлекателно, тя ни занимава цял живот. Например, ние намазваме мазнини върху нашия хляб. Вече спорим: някои популяризират маслото, други маргарина като най-здравословния мазнинен спрей. Разделя ни и въпросът дали ядем полумаслен маргарин или избягваме маргарините, опънати с вода. Освен това влизат в действие здравословни случаи, които ни съветват да слагаме авокадо на хляб вместо масло.

Обичаме мазнините като носители на вкус. От друга страна, не обичаме да го виждаме на бедрото или стомаха. Анорексичните хора се борят с всеки милиграм мазнини. Пристрастените към храната отглеждат все по-големи мазнини, докато буквално не се задавят. Булимиците поглъщат големи количества храна и след това я изхвърлят по познатия начин. Няма начин да искат да напълнеят по време на преяждането. Мазният черен дроб се причинява не само от алкохол, но и от високата консумация на захар.

Тези примери може да са достатъчни, за да стане ясно, че мазнините са проблем в живота ни. За съжаление много неразбран.

Мазнините са важни при отслабването?

Предишните вярвания ни накараха да вярваме, че мазнините са нездравословни. Дори медицински парадигми, приведени в съответствие с него.

В днешно време въглехидратите се считат за враг номер едно на фигурата и в крайна сметка и на здравето. Тялото поставя всички излишни въглехидрати като мастни възглавнички около ханша, бедрата, седалището и стомаха. Той вижда това като резерв от енергия за лоши времена. Ние виждаме мастните резерви като наднормено тегло и недостатък.

В един килограм мазнина има около 7000 калории. Но когато започнем да правим диети и да отслабваме, обикновено не се топят мазнините. Първоначално водата и мускулната маса намаляват. Нашият организъм не атакува запасите си от мазнини, ако не е извънредно. Първо изхвърля складираните водни отлагания, а след това въглехидратите и протеините, които са се складирали в мускулите и черния дроб. Дори да предписахме тридневна нулева диета, бихме могли да изхвърлим само 1 килограм от нашата грозна подложка с около 7000 калории.

Изглежда по-важно да донесете на масата балансирано хранене с висококачествени протеинови източници, здравословни носители на мазнини и намалено количество въглехидрати три пъти на ден.

Но що се отнася до храненето на здравословни мазнини, ние обикновено пренебрегваме мъдрите съвети. Ядем това, което ни харесва, независимо от съдържанието на хранителни вещества и жизненоважни вещества. Хранителната индустрия се възползва от това поведение. Все по-често тя ни поднася лоша храна от лабораторията, която е обявена за „рафинирана“.

Все повече забравяме да готвим здравословни ястия от пресни съставки. Вместо това си помагаме за бързо хранене, закуски и удобни храни от фризера.

Но не всичко, което ни е вкусно, е и вкусът на нашия организъм. Това зависи от висококачествените мазнини и протеини. С правилните хранителни мазнини той би могъл да се отърве от принудително складираните си мастни запаси от излишните въглехидрати. Погрешните мазнини го разболяват и затлъстяват в дългосрочен план.

Кои са добрите и лошите мазнини

Кои са всъщност „лошите“ мазнини и кои са добрите мазнини (1, вижте източниците в края на статията)?

Лошите мазнини са всички тези, които

принадлежат към групата на транс-мастните киселини (нагретите мазнини)
може да се намери в промишлено преработени храни (индустриални мазнини, мазнини за печене)
са втвърдени (маргарини и индустриални мазнини)
продават като евтин маргарин
да се разтяга с вода (полумазни маргарини)
рафинирана с хидролиза на солна киселина (конвенционални хранителни масла)
прегрявам (фритюрник мазнина)
да се пълни в замърсени пластмасови бутилки (конвенционално произведени евтини масла за готвене без мирис)
изчезнал (масло, стари олио за готвене)
или наситени мазнини.

Това е впечатляващ списък с потенциално болестотворни и безполезни мазнини, които консумираме ежедневно.

Ако едно хранително масло е било загрято до 270 ° C по време на рафинирането му, то тогава няма мирис. Консервантите бяха добавени, обезмаслени и опаковани като втвърдена мазнина. Напълно безполезно за организма. В излишък дори го разболява.

Това, от което се нуждае организмът, са висококачествени мазнини, които съдържат главно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Добрите мазнини са в този смисъл

Мазнини, които съдържат мононенаситени или полиненаситени мастни киселини (напр. Рибено масло)
Мазнини, които съдържат наситени мастни киселини - но само ако се консумират умерено
растителни хранителни масла от студено пресоване (напр. зехтин, орехово масло, ленено масло)
студено пресовани, естествени на вкус хранителни масла от биологично земеделие
мазнината на авокадото
или масло, ако се консумира умерено.

Какво казва науката за мазнините и отслабването?

В продължение на 60 години сред учените има ожесточени спорове относно класификацията на здравословни и нездравословни мазнини (2). Много изследователи смятат, че наситените мазнини всъщност са лоши. Това обаче изглежда погрешно.

Изглежда по-правилно, че сега консумираме такива мазнини в излишък поради индустриалното производство на храни. Приемаме липсата на ненаситени и полиненаситени мазнини. Освен това често се задоволяваме с евтини, неутрализирани безвкусни олио за готвене и хидрогенирани намазки с по-ниско качество. Те се рафинират, загряват и втвърдяват, вместо да бъдат студено пресовани.

Хранителни етнолози и датски изследователи доказаха още през 70-те години на миналия век, че инуитите не са кандидати за сърдечни пристъпи, дори ако са с наднормено тегло - въпреки че ядат много високо съдържание на мазнини. Омега-3 мастните киселини очевидно са по-добри за организма от наситените мастни киселини.

Мета-анализ на Раджив Чоудхури и други учени, извършен върху 600 000 субекти от 18 страни в университета в Кеймбридж, предполага обратното (3).

Но това вероятно не доказва нищо, защото това проучване се основава отчасти на самоотчети и хранителни дневници на тестваните. Такива данни са склонни да изглеждат ненадеждни.

Критиците на подобни проучвания предупреждават, наред с други неща, да не се разглеждат мазнините изолирано, а в контекста на други параметри. Нашата диета познава около 20 мастни киселини. В крайна сметка това, което се брои, е качеството, количеството и вида на мастните киселини в комбинация с други вещества, които поглъщаме с храната си.

Претеглянето между мазнините, въглехидратите и протеините трябва да е правилно, за да можем да отслабнем и оптимално да снабдим организма с хранителни вещества.

Дебелът ви дебелее - мит отива да плува

Сега трябва да стане ясно, че мазнините не са само мазнини. Мазнините не ви напълняват, ако са подходящият вид мазнини. Истинските храни за угояване се намират в изобилните изолирани въглехидрати, които се консумират. Въпреки това митовете за мазнините продължават да съществуват.

Ето най-важните проверявани митове:

Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!

Мазнините ви напълняват. Грешно, защото наднорменото тегло и т.н. се определя от изгарянето на мазнини, честотата на упражненията и общия прием на калории.

Ниският прием на мазнини е добър. Грешно, тъй като организмът се нуждае от мастни киселини, за да произвежда хормони, да осигурява енергия или да може да абсорбира мастноразтворимите витамини.

Зехтинът е по-ценен от другите масла. Грешно, защото ореховото, лененото или рапичното масло са по-богати на полиненаситени мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини са надценени мазнини. Грешно, защото веднъж всички изследователи са съгласни по този въпрос. Те са богати на мазна риба или ленено масло.

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини. Грешно, защото тук се срещат и мазнини. Например 100 грама банани съдържат 0,2 грама, авокадо 23,5 и маслини 36 грама мазнини.

Маргаринът е по-добър от маслото. Не е задължително. Печените маргарини са с лошо качество и съдържат транс-мазнини.

Храните с намалено съдържание на мазнини са по-здравословни. Не е задължително. Ако ядете повече от него поради това, това е контрапродуктивно (4).

По-малко мазнини се равняват на по-малко тегло. Грешно, защото спестяването на мазнини обикновено означава повече въглехидрати. Ще отслабнете само ако общият ви калориен прием е намален и изгаряте повече мазнини. Основно чрез консумация на здравословни мазнини.

Съвети за отслабване и поддържане на стройност

Трябваше да стане ясно, че можете да постигнете по-добри резултати при отслабване с диета с ниско съдържание на въглехидрати и правилните хранителни мазнини, отколкото с много други диетични методи (5).

Преди всичко едностранната формула и краш диетите са подложени на огън.

От друга страна, диета с ниско съдържание на въглехидрати все повече се препоръчва за отслабване. Това се състои от намален прием на въглехидрати и увеличен прием на мазнини и протеини.

Важно е както мазнините, така и протеините да бъдат качествени и здравословни. В случай на затлъстяване, вариантът "Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини" или LCHF (вижте статията ми за ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини) също може да причини загуба на тегло. Тук усвояването на мазнини се увеличава още повече. Това звучи абсурдно за много уши. Но който трябва/иска да отслабне, трябва да посрещне организма по полезен начин, вместо постоянно да работи срещу неговите нужди.

Това само подтиква организма да прилага спешни програми. Това включва и поставяне на тлъсти подложки на грешни места. Парадоксално е, че мастните натрупвания означават липса на правилните хранителни вещества и излишък от грешни хранителни вещества едновременно.

Ние вярваме, че въглехидратите са най-бързо достъпният енергиен източник и са най-доброто за зареждането ни. В наши дни консумираме съответно много въглехидрати.

Всъщност висококачествените мазнини и протеини са много по-добри източници на енергия. Те ви засищат дълго време и са от съществено значение за организма. Преди всичко обаче те не влияят върху нивата на кръвната захар или отделянето на инсулин.

Доколкото знаем днес, въглехидратите са много по-често отговорни за затлъстяването и здравословните проблеми, отколкото мазнините. Но ние винаги говорим за здравословни мазнини като за мазнини, които искаме да ядем!

Следните инструкции се отнасят за всеки здрав човек, който иска да отслабне:

Необходими са висококачествени протеини, здравословни хранителни мазнини и масла и намален прием на въглехидрати.
Dem тойисках загуба на мазнини и това Обединено кралствоНа желаното разграждане на мускулите трябва да се противодейства чрез увеличаване на упражненията.
Също така е важно да не разбирате диетата с ниско съдържание на въглехидрати като краткосрочна диета. Постоянната загуба на тегло може да бъде постигната само чрез дългосрочни промени в диетата. Колкото повече лоши мазнини премахвате от диетата си, толкова по-добре е за организма.

Ако организмът разбере, че сега се снабдява с висококачествена храна, той може постепенно да освободи своите спешни резерви и мастните депа.