Покорете себе си - „Crossfit Challenge“ за дома

От FITBOOK | 27 ноември 2020 г., 20:03

Покорете себе си - това е всичко това „Crossfit Challenge“ за дома, което Хендрик Сенф, един от най-добрите фитнес спортисти в Германия, създаде за FITBOOK. Можете да очаквате с нетърпение тренировката за експлозивна издръжливост в хола у дома. Необходимото време е около 60 минути - колкото по-бързо работите, толкова по-малка е „санкцията“.

В четвъртата домашна тренировка от и с професионалиста по Crossfit Хендрик Сенф той представя „Crossfit Challenge“ за дома. Предизвиква цялото тяло и най-доброто в него: не се изисква оборудване.

Какво да очаквам у дома на „Crossfit Challenge“?

Разгрявката включва упражнения за горната част на тялото и краката, както и специално упражнение за увеличаване на подвижността на раменете. Във втората част работите върху стабилността на багажника и раменния пояс. Истинското предизвикателство за Crossfit в крайна сметка се крие в тренировъчната част: Това е да победите себе си и да останете в темпото. В края (аксесоарната част) има упражнения за задната част на крака (което често отпада по време на тренировка) - както и упражнение за баланс, за което се изисква цялата концентрация.

Колко време трябва да планирам за домашни тренировки?

Хендрик Сенф препоръчва да правите тренировката бързо - но моля все пак без стрес. В тренировката за предизвикателство (Част 3) стимулът е да правите упражненията възможно най-бързо, за да не се налага да планирате. Трябва да планирате общо около 60 до 70 минути.

Подробна последователност на „Crossfit Challenge“ за дома

Част 1: Загряване/мобилност (4 обиколки)

10 изпадания: класически удари напред - тези от кръг 3 до Скокове да бъде, тоест скачащи удари със стъпкови промени във въздуха. Съответно технологично видео е достъпно тук:

5 burpees: Абсолютна класика във вселената на Crossfit. Как да ги правим правилно е да се научим тук:

5 Стенени ангели: Застанете възможно най-близо до стена и дръжте протегнатите си ръце по протежение на стената над главата си и отново назад. Правете упражнението бавно и съвестно.

Част 2: Стабилност (4 обиколки)

10 раменни крана на страна: Сега е време да укрепите сърцевината на тялото. От четворно положение (коленете са точно под бедрата), повдигнете леко коленете и след това докоснете последователно с ръце противоположното рамо. Задръжте позицията за 2 до 5 секунди. Важно е да поддържате бедрата си стабилни - не позволявайте никакво въртене!

Инчови червеи: Наведете се от изправено положение с ръце, докосващи пода. Сега бягайте с тях възможно най-напред - краката остават в позицията си. Колкото по-далеч стигате, толкова по-трудно става. Отворете само доколкото може да се задържи напрежението в багажника, това означава: Ако паднете в кухия гръб, той е твърде широк. След това бягайте с ръце.

Част 3: Тренировка (7 или 10 обиколки навреме)

5 дъски за скокове: Както подсказва името, за това комбинирано упражнение скачате от опората на предмишницата в дълбокия клек, след това се изтласквате нагоре и скачате лесно.

10 обратни удара: При този вариант ударът се извършва назад.

Класически дъски: Толкова дълго, колкото ви е било необходимо за двете предишни упражнения. Ако са ви необходими 40 секунди, задръжте опората на предмишницата за 40 секунди.

Напредналите потребители правят 10 кръга от цялата тренировъчна част, начинаещите 7 рунда. Поемете кратко, дълбоко дъх между кръговете.

Част 4: Движения на аксесоарите (4 кръга)

10 задържания на мост на глуте на всяка страна: Повдигнете таза от легнало положение с един удължен крак - задръжте това за 5 секунди, ако е възможно.

10 контралатерални глюте моста: В този малко по-труден вариант на гореспоменатото упражнение вие не само изтласквате бедрата и краката нагоре, но и рамото от противоположната страна, т.е.ако се подпирате с левия си крак на пода и изтласквате десния крак нагоре, вземате лявото си рамо със себе си. Натиснете нагоре, доколкото е възможно, за 10 до 15 секунди!

5 самолета на страна: Последното упражнение от тази тренировка много прилича на класическите подови везни - с една разлика: изправеният крак остава леко сгънат, след като движението е инициирано от другия крак. Упражнението изглежда лесно, но интензивността му не бива да се подценява, защото изисква стабилност в цялото тяло. 5 повторения, само след това превключете страни.

Останете във форма у дома! Още домашни тренировки от FITBOOK

Това предизвикателство за кросфит за дома е част от поредица за домашни тренировки с Хендрик Сенф. Останалите части - както и други, ексклузивни тренировки с, например, балерина Луиза Патерсон, атлетичен треньор Егидиус Пранкус или личен треньор Миха Остергаард - можете да намерите тук.

На човек: Хендрик Сенф (24) от Берлин откри Crossfit преди шест години по време на училищен обмен в САЩ след джудо и тенис на маса. Днес той е един от най-добрите фитнес спортисти в Германия. Редовната му тренировъчна седмица се състои от 10 единици по 1,5 или 3,5 часа. FITBOOK вече го придружава по време на тренировка.