5-те най-големи грешки при отслабването - Ето защо не губите мазнини

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 9 март 2020 г.

Искате да отслабнете от известно време, вече сте опитали няколко неща, но това просто не работи толкова добре? Не се притеснявайте, не сте само вие.

Има няколко грешки, които карат огромен брой хора да не успяват да отслабнат. За съжаление надеждата за успех не се осъществява.

В тази статия ще ви запозная с 5-те най-често срещани грешки, които могат да ви попречат да отслабнете. Разбира се, ще получите и съвети как да ги изкорените или избегнете.

Ще видите, че няколко малки промени във вашия начин на мислене, рутина и хранителни навици могат да направят огромна разлика. Това ще ви улесни много да свалите желаните килограми и да постигнете целта си.

Грешка при отслабване # 1 - Грешни приоритети

Възможно е просто да си поставите грешни приоритети и по този начин да пренебрегнете най-важното. Например, понякога се счита за по-важно да избягвате захарта или въглехидратите, отколкото да следите калорийния си дефицит.

Това може да намали консумацията на захар, но все пак можете да консумирате твърде много калории. Но ако ядете повече калории, отколкото използвате, няма да отслабнете. Намаляването на захарта е от малка полза.

Има някои проблеми със загубата на тегло, които трябва да бъдат на първо място във вашия списък с приоритети.

Ето как поставяте добра основа за отслабване:

1.) Калориен дефицит

Най-важният фактор за отслабване винаги е калорийният дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. Това е единственият начин да загубите мазнини. (1)

Разбира се, за да разберете дали имате дефицит, трябва да знаете приблизително колко енергия използвате. В същото време трябва да знаете и колко калории консумирате. Можете лесно да изчислите и двете.

Как да направите това и коя информация за калорийния дефицит е все още важна, можете да прочетете в тези точни инструкции за изчисляване на калориен дефицит.

2.) Разпределете правилно макронутриентите

Не се съсредоточавайте върху един макронутриент, но се уверете, че сте включили донякъде всичките ги в диетата си. Подходящото разпределение на макронутриенти ще ви помогне да отслабнете, тъй като благоприятното разпределение на калориите ви между протеини, мазнини и въглехидрати определено може да окаже влияние върху ситостта. (2) Това ще ви помогне да ядете по-малко и да спестите калории.

Как да изчислим разпределението на хранителните вещества:

Можете лесно да изчислите оптималното разпределение на макроелементите. Нека направим пример за това.

Човек, който тежи 70 килограма и упражнява четири пъти седмично, е изчислил, че може да отслабне умерено с прием на калории от около 2000 калории. Сега нека разгледаме как този човек разпределя най-добре калориите си между макронутриентите.

За да бъдете винаги добре обгрижвани, трябва да консумирате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. (3) Ако спортувате много, той също може да бъде около 2 грама. (4)

Тъй като този човек се занимава активно със спорт, той консумира 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Това са около 105 грама протеин на ден. Тъй като един грам протеин съдържа около 4 калории, тук стигаме до 420 калории.

Около 30% от дневните нужди трябва да бъдат запълнени с висококачествени източници на мазнини. (5) В този случай това би било 600 калории, което би означавало около 66 грама мазнини. Един грам мазнина има 9 калории.

Можете да запълните останалите калории с въглехидрати. В този случай това би било около 820 калории от въглехидрати. Това прави 205 грама въглехидрати, тъй като те също осигуряват 4 калории на грам.

Може да се разбирате по-добре с малко повече мазнини или протеини и по-малко въглехидрати. Това обикновено е много индивидуално. Просто го изпробвайте и обърнете внимание на това от колко хранителни вещества всъщност се нуждаете.

3.) Яжте предимно непреработени храни + много плодове и зеленчуци

Предимството на непреработените храни е, че знаете точно какво има в тях.

Особено важно е да ядете достатъчно плодове и зеленчуци. Тези храни ви засищат много добре благодарение на фибрите, които се съдържат и техния обем. (6) Те също така ви осигуряват витамини и минерали и с малко калории.

За да не ви се налага да гладувате по време на диетата си, трябва да ядете поне 500 грама плодове и зеленчуци.

Тъй като плодовете са малко по-богати на калории поради съдържащата се в него фруктоза, е по-евтино да се яде повече зеленчуци, отколкото плодове.

Грешка при отслабване # 2 - Недостатъчна дневна активност

Особено когато имате работа, където седите много, едва ли изгаряте никакви калории. Обикновено собствените ви нужди от калории също са надценени. Тъжната истина обаче е, че използвате само много малко енергия в офис работа и че е много трудно да отслабнете.

Но разбира се винаги е възможно да включите малко повече упражнения в ежедневието и по този начин да увеличите консумацията на калории. От една страна, това може да е спорт. Но дори обикновените разходки могат да ви помогнат да отслабнете.

Можете също да използвате домакински задължения, за да увеличите енергийните си нужди. Колкото по-активни сте, толкова по-добре. Например все по-често подменяйте асансьора със стълбите и винаги вървете на кратки разстояния. Само няколко малки промени могат да доведат до голяма разлика по отношение на консумацията на калории.

Как упражненията ви помагат да отслабнете

За да илюстрираме колко ефективно може да бъде допълнителното упражнение, ето пример за вас:

Човек консумира около 1800 калории, когато седне и не спортува. Този човек сега се опитва да включи повече упражнения в ежедневието си, като изминава много разстояния и прави около 10 000 стъпки на ден. Той консумира около 300 повече калории на ден, така че общата консумация се увеличава до 2100 калории.

За един месец, т.е. 30 дни, този човек консумира 9000 допълнителни калории. Това би означавало загуба на мазнини от около 1,3 килограма, без много жертви или прекомерни упражнения.

Така че умерените упражнения наистина носят много. Но можете също така да увеличите консумацията на калории чрез упражнения и да улесните отслабването.

Грешка при отслабване # 3 - Мислене в черно и бяло

Диетата е много индивидуална тема. Разбира се, добре е да се грижите за здравословна диета. Опитайте се обаче да не ставате прекалено радикални.

Твърдото черно-бяло мислене обикновено е по-негативно, когато става въпрос за балансирана диета. Ако например просто искате да ядете "чисто" през нощта или ако напълно демонизирате захарта и забраните всякакви сладкиши, това може да повлияе доста на вашата диета.

Обикновено е така, че не можете дълго да се придържате към такива радикални начини на мислене или диети. В даден момент обикновено ще дойде момент, в който вече не можете да се контролирате и след това да ядете твърде много „забранени храни“. (7) Редовното преяждане може да бъде резултат, което, разбира се, може да има много негативен ефект върху загубата на тегло.

Дори демонизирането на цели хранителни групи, като въглехидрати или мазнини, в никакъв случай не е предимство при отслабване. От една страна, и двете са ценни и полезни хранителни вещества за организма. От друга страна, и в този случай пълната забрана на мазнини или въглехидрати може да предизвика преяждане.

Затова е по-добре да се поглезите от време на време с малко бонбони, които харесвате. Когато се консумира умерено, това няма да повлияе на диетата ви, но ще ви остави доволни. Това прави отслабването много по-забавно. Също така, винаги осигурявайте на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате форма и здраве.

Грешка в отслабването # 4 - Промяната на навиците е твърде радикална

В началото обикновено сте много мотивирани при отслабване и бихте искали да промените всичко веднага, за да постигнете бърз успех. Но точно това е често грешният подход.

Радикалните промени се поддържат в най-редки случаи. Например, ако имате сладък зъб и изведнъж изобщо не ядете нищо сладко, със сигурност ще го изпъкнете добре в началото. След няколко дни обаче големите желания ще дойдат и вие почти винаги сте безсилни срещу него.

Така че целта ви по-скоро трябва да бъде да намалите бонбоните стъпка по стъпка. Вместо да ядете едно шоколадово блокче наведнъж, можете да го разделите за няколко дни. Така че винаги имате малко нещо, което да задоволи апетита ви, но вече не се нуждаете от тонове сладкиши.

В противен случай не бива да използвате радикални решения за отслабване. Някои диети, които обещават бързо отслабване, често са примамливи, но нямат абсолютно никакъв смисъл в дългосрочен план. Със сигурност ще отслабнете с няколко килограма с краш диети, но това не е задължително да е дебело. Много по-вероятно е да загубите мускулна маса и вода при силно ограничени калории диети. (8-ми)

Ако след това ядете отново, както обикновено, бързо ще напълнеете отново (йо-йо ефект). Трябва обаче усилено да натрупате загубена мускулна маса. Така че по-добре се пазете от всякакви диети, по-добре се стремете към дългосрочна промяна в диетата си.

Пример за промяна на хранителните ви навици

Дори малките неща могат да се променят много. Например, първо се концентрирайте върху пиенето на повече, яденето на повече зеленчуци или обръщайте внимание на приема на протеини.

Може да изглежда така:

Ден 1: Днес ям голяма порция зеленчуци с всяко хранене.

Ден 2: Днес вече пия половин литър вода сутрин.

Ден 3: Днес съзнателно обръщам внимание на приема на протеини.

След това можете да повтаряте тези дни толкова често, колкото искате и разбира се да комбинирате задачите помежду си. След известно време тези навици се втвърдяват и можете да търсите нови съчетания, които бихте искали да включите в ежедневието си.

Не се стресирайте и работете непрекъснато върху хранителните си навици. Страхотно е, когато сваляте около половин килограм на седмица. Това може да звучи като малко, но ако го изчислите за 3 месеца, вече сте отслабнали с 6 килограма и това устойчиво и без много жертви.

Грешка при отслабването # 5 - Мисленето за каквито и да е продукти ще ви помогне да отслабнете

Отново и отново виждате продукти, които трябва да ви помогнат да отслабнете. Но истината е, че има много малко продукти, които са научно доказани, че имат смисъл.

Най-добре е веднага да забравите за такива твърдения. Крайното чудотворно лекарство за отслабване не съществува.

Единственото нещо, което проучванията показват, че може да има малка полза, е екстрактът от зелен чай. (9) Но дори екстрактът от зелен чай няма да ви отведе там, където искате да отидете, ако диетата ви не се вписва.

Разбира се, има някои неща, които могат да бъдат полезни. Това включва например витамин D, ако имате дефицит или ако нямате достатъчно слънчева светлина през зимата. (10)

Диетата и упражненията са всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете. Обърнете внимание на най-важните фактори в тези точки и не се опитвайте да намерите никакви съкращения. Няма такова нещо.

Заключение

Отслабването не трябва да бъде трудно. Често малките грешки ви пречат да постигнете целта си. Ако избягвате горните грешки, определено ще получите добри резултати.

Знаете ли други препъни камъни, които могат да затруднят отслабването? Разкажете ни за това в коментарите!