Термодинамика: Защо можете да натрупвате мазнини дори при дефицит!

Вече показахме в няколко статии, че противно на погрешното схващане, вие също можете да изградите мускули в дефицит. Това обаче не е единственото недоразумение за термодинамиката и закона за запазване на енергията. Ако консумираме повече енергия под формата на калории, отколкото изгаряме, напълняваме. Ако, от друга страна, ядем по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържаме телесната си маса, отслабваме. Това са логичните заключения, с които повечето от вас вероятно вече са запознати. Но защо те не винаги се оказват верни, изясняваме в днешната статия.

Но не толкова бързо. Преди всички да изкрещят и да защитят принципите на физиката, трябва да се каже, че това предположение обикновено е вярно в контекста на заседналите хора с балансирана диета. Въпреки това, като закон, който виждат повечето хора, той не винаги е последователен.

Логичният недостатък на уравнението е, че не цялата телесна маса е линейно свързана със съхранената енергия. Ето няколко примера:

На кетогенна поддържаща калорична диета най-вероятно ще отслабнете без калориен дефицит. Поради по-ниското съдържание на гликоген в мускулите, тялото губи вода и променя електролитния си баланс.
За разлика от тях, храните, които причиняват задържане на газове и вода, могат да доведат до напълняване без излишни калории.
Не трябва да се забравят диуретиците, менструалният цикъл, лекарствата, лекарствата, промените в приема на минерали, дефекацията, креатина и др.

Има много начини да повлияете на теглото на тялото си в дългосрочен план, без да променяте съхраненото му енергийно съдържание.

По същия начин номерът на везните ви може да остане стабилен, докато сте в енергиен дефицит. Много научни изследвания показват, че можете да изградите мускули дори в състояние на липса на енергия и по този начин да промените състава на тялото си. На теория мускулите могат да се натрупват точно толкова бързо, колкото мазнините могат да се губят едновременно. В резултат на това телесното тегло остава постоянно. Този факт обезсилва твърдението, че енергийният баланс неизбежно предсказва промяна в теглото. Ако телесното ви тегло не се промени, това не означава непременно, че енергийният ви баланс е в баланс и енергийният дефицит не води непременно до загуба на тегло.

И обратно, това също означава, че методът за определяне на приема на калории за поддържане чрез изпробване на количеството енергия, при което телесното тегло остава стабилно за една до две седмици, в крайна сметка не е правилен.

Изграждане на мускули в калориен дефицит

Има многобройни реални примери за потвърждение на тези изключения. Този факт може да бъде демонстриран и в проучвания. Изследване на Maltais et al. не откриха разлика в промяната в телесния състав между приема на протеин от 1,1 и 2,1 грама на килограм телесно тегло. Субектите от едната група са загубили 1,1 килограма мазнини и са качили 1,7 килограма чиста телесна маса, докато другата група е загубила 0,9 килограма мазнини и е качила 1,4 килограма чиста маса. Така че и двете групи са изградили чиста телесна маса, включително мускули, по-бързо, отколкото са загубили мастна маса.

Губете мазнини в излишни калории

Става още по-луд. С помощта на конвертируемата енергийна плътност на мазнините и чистата маса можем точно да изчислим дефицита или излишъка въз основа на промяната в телесния състав [1]. Някой, който е изградил 1,5 килограма мускулна маса и е загубил 0,5 килограма мазнини, трябва да е попаднал в общ калориен дефицит от 1810 ккал. Това е физика, а не произволно число!

Ако въртим тази мисъл още малко, дори можем да загубим излишните мазнини! Това се случва, когато мускулите се изграждат толкова бързо, че енергията от мастните резерви също трябва да се използва. Въз основа на изчисленията обаче ще трябва да натрупате мускулна маса 5,2 пъти по-бързо от скоростта, с която губите телесни мазнини. С други думи, за всеки килограм мазнина, който загубите, ще трябва да изградите 5,2 килограма мускули. Въпреки че това не е особено често, не е невъзможно.

Натрупване на мазнини в калориен дефицит

Сега някои от вас ще поклатят глави и ще кажат, че това не е възможно. Истината обаче е, че все пак можете да трупате мазнини при калориен дефицит, поне на теория. Следвайки същата логика, ще трябва да губите мускули 5,2 пъти по-бързо, отколкото натрупвате мазнини, докато сте в отрицателен енергиен баланс. Надяваме се, че това никога не трябва да се случва, освен ако вашата диетична стратегия е невероятно лоша. Поне не, ако нямате сериозно заболяване. Изключение могат да бъдат силовите спортисти или културисти, които трябва да спрат тренировките от един момент до следващия, например поради контузия.

заключение

Енергийният баланс и промяната в телесното тегло не са неизбежно свързани.

Вашето телесно тегло може да се промени, без да променя запасената енергия поради колебания в съдържанието на вода или в червата.
По същия начин теглото може да остане стабилно, въпреки че едновременно изграждате мускули и намалявате мазнините.
Ако натрупате телесно тегло, все още може да имате дефицит, защото натрупвате мускули по-бързо, отколкото губите мазнини.
И обратно, бихте могли да отслабнете, ако загубите мускули много бързо.
Можете също така да загубите излишни мазнини, ако натрупате мускули достатъчно бързо и дефицитните мазнини могат да бъдат поставени, ако много бързо загубите мускулна маса.

Първичен източник: mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

Литературен източник:

Хол, Кевин Д. "Какъв е необходимият енергиен дефицит за единица загуба на тегло?" Международно списание за затлъстяване 32.3 (2008): 573.