Sixpack Special: Най-добрите храни

Досега сме обръщали повече внимание на теоретичните връзки, що се отнася до храненето. Сега бих искал да ви запозная с най-важните храни, които отговарят на обсъжданите насоки.

Въпреки това трябва да сте готови да прекарвате повече време в кухнята и да пазарувате. Мислете за това като за полезна инвестиция във вашето здраве и сила. Не можеш ли да готвиш? Това не е оправдание, защото трябва да се научиш да готвиш и в ерата на интернет не е трудно. Тук са необходими експерименти и креативност.

Риба (сьомга, пъстърва, скумрия, тилапия, сайда, треска, щука, ...)
пиле
пуйка
Постно свинско месо
говеждо месо
Яйца
Ядки (бадеми, орехи, бразилски ядки, ...)
Слънчогледови семки/тиквени семки

броколи
карфиол
Кейл
спанак
Салати (листни салати, репички, краставици, домати, моркови, чушки, ...)
Други

Плодове (малини, боровинки, ягоди, къпини, ...)
Apple
банан
круша
кайсия
грозде
пъпеш
Физалис
оранжево
Други

Сладки картофи
кафяв ориз
овесена каша

Кокосово масло
зехтин
Авокадо
Ядки (виж по-горе)
Слънчогледови семки/тиквени семки
Мазна риба (сьомга, пъстърва, скумрия, ...)

вода!
Чайове (зелен чай, билков чай, чай от маточина, ...)

Тук изброих някои от най-важните храни - с тях няма как да сгрешите. Умишлено съм изоставил млечните продукти, тъй като според моя опит те обикновено пречат на отслабването.

Сега намерих хранителните стойности за вас (могат да варират в зависимост от марката) и изброих най-важните компоненти. Не изброявам отделно кои витамини, минерали и микроелементи се съдържат в какви количества. Всичко, което трябва да направите, е да се погрижите да се храните възможно най-разнообразно - това ще покрие вашите нужди.

Калории	Протеини	въглехидрати	дебел	-обща сума.	баласт.
печено говеждо	130	22.4	4.4	1.9
пилешки гърди	102	23.6	0.7	0.2
пуешки гърди	107	24.1	1	0,4
свинско бон филе	107	22-ри	2	0.8
сьомга	180	19.9	11.2	2.4
въглища	100	19.3	2.4	0.6
скумрия	181	18.7	11.9	3.4
Пайкперч	84	19.2	0.7	0.2
Яйца (варени)	136	11.8	1.5	9.3	2.7
Бадеми	589	24	5.7	53	4.5	11.4
Орехови ядки	714	16.1	6.1	70.6	6.6	4.6
бразилски ядки	687	17-ти	4.1	68.1	16.9	4.9
Слънчогледови семки	574	22.5	12.3	49	5.7	6.3
Тиквени семена	565	35.5	2.7	46.3	8.7	8.7
авокадо	130	1.4	3.6	12.5	2.8	4.1

Имайте предвид, че мазнините в никакъв случай не са лоши! Докато те са мононенаситени или полиненаситени или омега-3 мастни киселини, те са много желателни!

Калории	Протеини	въглехидрати	-захар	Фибри
броколи	28	3.8	2.7	2.7	3
карфиол	23.	2.5	2.3	2.1	2.9
Кейл	37	4.3	2.5	2.5	4.2
спанак	19-ти	2.8	0.6	0,5	1.8
Салата Айсберг	13	1	1.6	1.6	1.1
домати	17-ти	1	2.6	2.5	1.3
Моркови	33	0.8	6.8	6.4	3.1
червен пипер	19-ти	1.1	2.9	2.5	2

В зеленчуците макронутриентите всъщност не са важни, защото важни са витамините, фитамините, рН балансът и т.н.

То просто има за цел да ви даде да се разбере, че зеленчуците никога няма да ви напълнеят.

Наясно съм, че доматите например всъщност принадлежат към плодовете. Как го разделяте е напълно без значение, повечето хора разбират, че това е зеленчук, така че може да се намери тук.

Калории	Протеини	въглехидрати	-захар	Фибри
Малини	34	1.3	4.8	4.8	4.7
боровинки	37	0.6	6-то	6-то	4.9
Ягоди	32	0.8	5.5	5.4	2
Ябълки	61	0,3	14.4	13.2	2
Банани	90	1.2	20-ти	17.3	2
Круши	52	0,5	14.4	10.3	2.8
Кайсии	43	0.9	8.5	7.7	1.5
грозде	70	0.7	15.2	14.6	1.6
пъпеш	38	0.6	8.3	8.3	0.2
оранжево	43	1	8.2	8.2	2.2

Бананите, ябълките, крушите и гроздето са много добри около тренировките. По-специално бананите са идеални поради бързата наличност на енергия след тренировка.

Калории	Протеини	въглехидрати	-захар	Фибри
Сладки картофи	111	1.6	24.1	4.6	3.1
кафяв ориз	352	7.8	74.1	0.7	2.2
овесена каша	354	13.2	59.5	0.8	9.7

Кафявият ориз и овесените ядки съдържат малко мазнини, но това не бива да ви притеснява/интересува. Като цяло тези три продукта са най-подходящи за гарнитура - трябва да избягвате бял ориз, тестени изделия и картофи.

Не съм изброил маслата - важно е само маслата, изброени по-горе, да съдържат много здравословни мазнини и следователно да бъдат препаратът по ваш избор.