Практически съвети за здравословна диета

Друг момент се отнася до времето, необходимо на тялото, за да определи, че е пълно. Отнема 15-20 минути, докато стомахът изпрати сигнала към мозъка: пълен съм. Така че не бързайте, докато се храните. Много хора могат да ядат пълноценен обяд за 10 минути, но не са сити и ядат над необходимото.

Но трябва да се обърне внимание и на високото качество на храната. Степента на обработка може да се разглежда като основно правило за високото качество на храната: колкото по-необработена, толкова по-добра.

Класификация на храните според степента на обработка:

Храните са разделени на 7 групи.
Кръгът трябва да се разбира по такъв начин, че ежедневно да се избира храна от всяка от групите.
Размерът на сегментите (парчетата торта) приблизително показва какъв дял трябва да имат групите храни в ежедневната диета.
Следователно хранителният кръг може да се разглежда като един вид ежедневен контролен списък.

Картофите и бобовите растения също съдържат протеини и нишесте. Това ги прави по-енергични, но в никакъв случай не "угояват". Те стават това само чрез по-нататъшна преработка в чипс, пържени картофи, пържени картофи, крокети и т.н.

При големи количества хляб трябва да се отбележи, че мазнината, която се маже, трябва да се използва пестеливо (вж. Информация за група 7).

Консумацията на захар трябва да бъде намалена (доколкото е възможно), защото захарта е чист източник на енергия. С въглехидратите не се доставят минерали и витамини. Той също така много бързо изстрелва в кръвта, което също толкова бързо води до „контрареакция“ (отделяне на инсулин). Инсулинът иска бързо да изведе захарта от кръвта, което води до чувство на глад отново след кратко време. Усещането за "сладък" вкус зависи от дозата, с която се лекувате средно. Тоест, колкото повече сладко ядете, толкова повече трябва да подслаждате с времето, за да имате вкусовото усещане "сладко". Намаляването на дозата също води до повторно сенсибилизиране на възприятието за вкус към сладки неща.

Препоръката е да се ядат 1-2 парчета плодове (200-250 г) дневно.

Алтернатива за зимата, когато не се предлагат всички видове плодове, са замразените плодове (къпини, ягоди, малини).

Подходящи напитки са минерална вода, билков чай, разредени плодови сокове, зеленчукови сокове

Тези, които обичат да пият сокове, трябва да предпочитат „плодови сокове“ пред „нектари“. Плодовите сокове съдържат 100% плодове, докато "нектар" съдържа само 25% - 50%.

Към някои напитки се добавят значителни количества захар:

Трябва да внимавате и с алкохола: алкохолът съдържа относително голямо количество калории и има недостатъка, че го има е апетитно. Кафето и черният чай изискват отделянето на вода. Затова всеки, който пие много кафе, се нуждае от допълнителни течности. Горните групи трябва да се пият обилно и ежедневно.

Трябва да пиете около 1/4 л мляко с ниско съдържание на мазнини и да ядете по 2 филийки нискомаслено сирене (приблизително 30 г всяка) всеки ден.
Млякото може да бъде заменено и с мътеница (нискомаслена) или подкиселени млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (кисело мляко, кисело мляко).

В случай на кисело мляко трябва да се предпочита естественото кисело мляко, тъй като съдържа култури, които са полезни за червата и за които е известно, че включват може да предпази и от рак. Разгледайте списъка на съставките за конвенционални плодови кисели млека/кисело мляко: Те съдържат големи количества свързващи агенти, захар, без пресни плодове и др. По-вероятно е да се справите добре, ако си купите натурално кисело мляко и смесите собствените си плодове. Тогава вие също имате дръжка за това колко захар добавяте или не.

Мюслито комбинира някои от храните, които могат да бъдат описани като евтини: мляко (продукт), зърнени храни, плодове.
Заменете сметаната (в салата, в сосове или в гювеча) със заквасена сметана (24% масленост) или смесете заквасена сметана (10%) с малко брашно, след което може да се загрее, без да се подсирва.
Сиренето също е много висококачествен протеинов носител. Съдържанието на мазнини обикновено се изразява само като F.i.Tr. посочено. Действителното съдържание на мазнини винаги е по-ниско. Съдържанието на мазнини зависи от това колко вода има в сиренето. Колкото по-сухо е сиренето, толкова е по-голямо. Твърдите и полутвърди сирена (Emmentaler, Gruyère, Gouda) са по-мазни от меките и пресните сирена (извара, двойно крема сирене, бри, кварк) със същото съдържание на мазнини.

Правило за действителното съдържание на мазнини:

По време на недостиг на месо тази болест на практика не е съществувала. Месото също е много „плътна“ храна (висока енергийна плътност) и следователно не ви зарежда с обема си. При колбасите съдържанието на мазнини обикновено не може да се определи отвън. Ако се съмнявате, можете да направите "тест за тиган": Поставете парче наденица в тигана и го загрейте бавно. Можете да видите колко мазнини съдържа, въз основа на количеството изтичащи мазнини.

Риба с ниско съдържание на мазнини

Судак, морски костур, щука, писия, подметка, сайда, треска, пъстърва.
По-дебели риби

Сьомга, скумрия, змиорка, херинга, риба тон в масло

Консервираната риба (херинга в сметанов сос/доматен сос), рибните салати и маринованата риба, както и аншоа също съдържат много мазнини.

Панирана риба с ниско съдържание на мазнини става риба с високо съдържание на мазнини, когато се панира. Панировката може да поеме около 40 г мазнина.

Рибата също има добър вкус:

40 г скрита мазнина в

Наденица/месо
Мляко/млечни продукти
сирене
Крем/крем крем
торта
шоколад
пържени картофи
Консерви от риба
лед

Има няколко неща, които могат да се направят, за да се спестят мазнини. Просто тествайте къде мазнините наистина имат вкусово предимство:

Парче масло вероятно вече не е необходимо в сметановия сос.
Опитайте маслото под колбаса от черния дроб или под кварка?
Не можете ли да замените по-често сметаната със заквасена сметана или кисело мляко?

Друг начин да спестите мазнини е да използвате готвене с ниско съдържание на мазнини:

1. Гответе при ниска вода
В саксии от неръждаема стомана с лесно затварящи се капаци. Витамини и микроелементи, консистенция, цвят, аромат и вкус се запазват

2. Парене
Покрийте дъното на саксията с малко вода, поставете зеленчуците във вложката на ситото. Витамините и микроелементите не излизат; запазват се консистенцията, цветът, ароматът и вкусът. Подходящ за всички видове зеленчуци, картофи и плодове.

3. Демпфиране на налягането
в тенджерата под налягане. Излишното налягане на парата повишава температурата до 105 до 120 ° C и поради това времето за готвене е относително кратко.

4. Приготвяне на пара
Храните за кратко се запържват в малко мазнина, покриват се с подходящ капак и бързо се кипват. След това запарете храната в собствения й сок. Подходящ за листни зеленчуци, гъби, домати, краставици или моркови с високо съдържание на вода.

5. Готвене в алуминиево фолио
Гответе храната в алуминиево фолио, без да добавяте мазнини или вода. Подходящ за всяка храна, която съдържа много вода. Леко намажете предварително алуминиевото фолио, за да не залепне храната. Затворете добре фолиото, така че полученият сок да не може да изтече.

Всеки ден:

Седмично:
½ килограм месо или риба
½ килограм колбаси
½ килограм сирене
Eggs паунда яйца (3 бр.)
½ килограм мазнина (100 g масло, 100 g маргарин, 50 g масло)
½ килограм ориз или тестени изделия
½ килограм зърнени култури