Практически съвети за здравословна и устойчива диета

Всеки допринася за въздействието на нашата хранителна система върху планетата. Всички ние можем да се стремим да направим света по-здравословно място за живот, като правим малки, но постижими промени в диетата си.

1. Повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са здравословни и се произвеждат предимно по екологичен начин. Има изключения, тъй като някои са взискателни по отношение на транспортирането и съхранението. Ако ядем тези сортове по-рядко, можем да направим диетата си по-устойчива. Те включват например:

Плодове и зеленчуци, които са деликатни или трябва да се охладят (салати и плодове)
Зеленчуци, отглеждани в защитена среда (като домати или краставици от оранжерията)
Храна, която е трудна за транспортиране (зелен фасул, захарен грах или плодове от южното полукълбо)

2. Сезонни плодове и зеленчуци от региона

Регионално отглежданата храна може да бъде устойчива, но само ако изберем тези, които са в сезона, където живеем. Енергийните разходи за производство или съхранение на регионална храна извън естественото време за прибиране на реколтата могат да бъдат по-високи от тези за транспортиране на храна, която е в сезона другаде.

3. Не повече от необходимото, особено лакомства

Ако консумираме само това, от което се нуждаем, е необходимо по-малко храна и свръхпроизводството е намалено. Яденето на малки количества храни, бедни на хранителни вещества с висока енергийна плътност, по-малко закуски между храненията и обръщането на внимание на размера на порциите са полезни начини за избягване на ненужното прекомерно потребление.

4. По-малко животно, повече зеленчук

Като цяло са необходими повече ресурси за производството на животински протеини (особено говеждо) в сравнение с растителни протеини (като боб, бобови растения и някои зърнени храни). По-растителната диета също носи ползи за здравето: растителните храни съдържат повече фибри и по-малко наситени мазнини, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ако месоядецът ограничи консумацията на месо до един или два пъти седмично, има дни без месо и избира по-устойчиво месо като пиле вместо говеждо, това може да намали екологичния отпечатък.

За хората, които следват веганска/вегетарианска диета, комбинация от различни източници на растителен протеин гарантира, че нуждите от протеини са изпълнени.

5. Изберете пълнозърнести храни

Нерафинираните зърнени продукти обикновено са по-малко ресурсно интензивни за производство, отколкото рафинираните, тъй като са необходими по-малко етапи на преработка. Те също са здрави, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

Пълнозърнестият хляб, пълнозърнести тестени изделия, нерафиниран ечемик, елда и киноа са прекрасни алтернативи.

Кафявият ориз е добър заместител на белия ориз. Трябва обаче да се яде в малки количества, тъй като за производството му са необходими големи количества вода.

6. Изберете риба от устойчивия риболов

Рибата е добър източник на здравословни омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за доброто зрение, нормалната мозъчна дейност и здраво сърце. Прекомерният риболов обаче води до изчерпване на запасите от дива риба. За да получите нужните хранителни вещества и да намалите натиска върху запасите от дива риба, трябва:

Яжте риба и морски дарове веднъж или два пъти седмично, за да си набавите необходимите хранителни вещества, без да застрашавате запасите от диви риби.
Изберете морски дарове с етикет за устойчивост от сертифицирани организации като Marine Stewardship Council.

7. Млечни продукти в умерени количества

Докато производството на млечни продукти оказва значително въздействие върху околната среда, млечните продукти са важен източник на протеини, калций и важни аминокиселини и се използват за намаляване на риска от различни хронични заболявания като метаболитен синдром, високо кръвно налягане, инсулт, рак на дебелото черво и диабет от тип 2, които да бъдат асоциирани.

Наслаждавайте се на нискомаслени неподсладени млечни продукти ежедневно, но умерено.
Намалете сиренето с високо съдържание на мазнини за непринудена наслада.

Ако решите да се откажете изцяло от млечните продукти, помислете за избора на билкови напитки, обогатени с витамини и минерали като калций.

8. Купувайте неразопаковани храни

Опаковката на храните има голямо въздействие върху околната среда, особено когато е направена от нерециклируеми материали. Всички можем да намалим количеството пакетирани продукти, които купуваме (например разхлабени ябълки, вместо да ги увием в хранително фолио) или да изберем материали, които са биоразградими, напълно рециклируеми или направени от рециклирани материали.

9. Пийте чешмяна вода

В Европа има високи стандарти за качество и безопасност на водата. Вместо да купуваме бутилирана вода, можем да напълним бутилка за вода за многократна употреба с чешмяна вода толкова често, колкото искаме. Чешмяната вода струва част от цената на бутилираната вода и намалява екологичния отпечатък.