Повече производителност и по-добро отслабване чрез интервални тренировки

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

В последните две статии се посветих основно на правилната хранителна методология за отслабване във връзка с това как работи нашето тяло. Следователно тази статия сега е предимно за спорта за промяна. Защото не само храненето е важно за устойчиво красиво и здраво тяло, но и спортът и физическата активност като цяло. Поради това нашето изгаряне на мазнини наистина започва и енергийните ни нужди също се увеличават, което означава, че тялото преобразува мастните резерви в енергията, от която се нуждае в случай на дефицит. Ние познаваме този процес в разговорно наименование като „изгаряне на мазнини“.

Но преди да се отклоня, по-добре се върнете към действителната тема на тази публикация: отслабване чрез интервални тренировки. Или по-точно: по-ефективното отслабване чрез интервални тренировки.

Какво е интервално обучение?

Какво точно се нарича интервална тренировка? Е, този тренировъчен метод е изобретен преди няколко десетилетия, по-точно през 40-те години на миналия век, и е известен от лекоатлетическия бегач по това време, Емил Затопек. С този метод на обучение той постигна изключителни успехи по време на активната си спортна кариера, което разбира се не остана незабелязано от обществеността. Като цяло, интервалните тренировки са форма на тренировка, при която се редуват стрес и фази на възстановяване за определяне на силни стимули. Фазите на възстановяване продължават толкова дълго, че тялото не може да се възстанови напълно от предишния стрес. В наши дни тренировките се използват в голямо разнообразие от спортове, от лека атлетика и колоездене до катерене и културизъм. Прави се общо разграничение между нормални интервални тренировки и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Докато последният се използва главно в силови тренировки и културизъм, първият се използва във всички други спортове.

Защо тази форма на обучение ви помага да отслабнете по-добре?

Когато използвате интензивни тренировки с кратки почивки за почивка, тялото ви се стимулира да изгаря повече мазнини от обикновено. След първата интензивна сесия вече трябва да се чувствате изключително изтощени и отпуснати - не се притеснявайте, това е напълно нормално. В края на краищата току-що сте накарали тялото си да достигне върхова производителност и разбира се тези изпълнения вземат своето. Защото, за да осигури енергията, необходима за високоинтензивна дейност, тялото ни разтваря мастните резерви и ги използва като източник на енергия. Засега добре, но това обикновено е случаят със спортни/физически натоварвания. Е, защо интервални тренировки? Съвсем просто: физическото напрежение освобождава и хормона кортизол. Това създава катаболна среда в нашия метаболизъм и след съхранението на хранителни вещества (чрез инсулин) в клетките гарантира, че те се използват ефективно като енергия. Колкото повече кортизол в тялото, толкова повече хранителни вещества се използват за генериране на енергия, вместо да се съхраняват в мускулните/мастните клетки.

Друго предимство е освобождаването на адреналин (наричан още „хормон на стреса“), което се стимулира много по-силно чрез интервални тренировки, отколкото при нормални тренировки. Високото ниво на адреналин означава, че изгарянето на мазнини се извършва по-интензивно - особено в стомаха. Коремната мастна тъкан (или клетките на коремната мастна тъкан) има, в сравнение с подкожната мастна тъкан, изключително много рецептори за адреналин, което означава, че адреналинът тук стимулира разграждането на глюкозата (съхраняваните нишестени молекули/мастните резерви) особено силно. Това основно сигнализира на тялото ни за следното: „Хей, тук има много стрес, трябва да успокоим ситуацията възможно най-скоро“. За целта тялото трябва отново да изразходва енергия и откъде я черпи? Съгласен съм! Храни го от запасените преди това резерви.

Как работи интервалното обучение?

На първо място, бих искал да подчертая на този етап, че на практика има безброй различни начини за използване на интервални тренировки и че формата също зависи в голяма степен от съответния спорт. Също така не бих препоръчал да започнете тази форма на тренировка, ако сте с наднормено тегло - поне не във всеки спорт. В този случай е най-добре да започнете със съвместни спортове като колоездене или плуване и да опитате интервални тренировки.

Във всеки случай мониторът за сърдечен ритъм може да бъде важен инструмент. Според моя опит моделите с каишка за гърди дават най-добрите и надеждни резултати. Има евтини варианти от 20 до 30 евро. Мониторът за сърдечен ритъм ви помага да определите оптималната интензивност по време на тренировка и следователно е много полезна подкрепа, особено за начинаещи. Особено в началото може да ви е малко трудно да намерите правилния баланс между стреса и релаксацията. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да опитате малко за дължината и интензивността на различните единици, за да можете да стигнете до границата и в същото време да поддържате достатъчно издръжливост за следващите интервали.

За да можете да видите по-добре как изглежда този вид интервални тренировки на практика, ще ви дам пример за „нормално“ интервално обучение и за HIIT.

Преди да започнете, първо трябва да определите максималния си пулс. За мъжете възрастта се изчислява от 220 (т.е.: 220 - възраст), за жените от 226 (т.е.: 226 - възраст). Уверете се, че никога не превишавате максималния си пулс по време на интервални тренировки и намалете малко натоварването, ако е необходимо.

Преди тренировка винаги се уверявайте, че сте се затоплили достатъчно, в противен случай лесно могат да възникнат наранявания. Затова започнете с бавно темпо за около десет минути и се опитайте да поддържате пулса си на около 120 - 140 (при по-висок максимален пулс стойностите винаги трябва да са в горния край на диапазона, а с ниския в долния край).

Стъпка 3: Първа фаза на натоварване

След като сте затоплили тялото си, вече можете да вървите с пълна газ. Увеличете темпото за 2-3 минути, така че пулсът ви да е 160-180. Това наистина трябва да ви свърши работа и това е хубаво нещо - целта е все пак да достигнете границата на ефективността си.

Стъпка 4: фаза на релаксация

Сега намалете темпото значително, така че пулсът Ви отново да спадне до 120-140. Поемете дълбоко въздух и се отпуснете добре. Уверете се, че фазата на релаксация е поне толкова дълга, колкото фазата на стреса. Препоръчвам около 3 - 5 минути в началото.

Стъпка 5: Втора фаза на натоварване

В този момент отново трябва да отидете на абсолютно пълна газ. Увеличава рязко темпото и отново увеличава пулса до 160 - 180. Опитайте отново, за да стигнете до лимита и да бягате/плувате/ритате и т.н. възможно най-бързо.

Добра работа! Вече успешно завършихте две много интензивни фази на стрес! Сега трябва да поемете дълбоко въздух и да продължите да тренирате още 5 минути с умерена интензивност, за да загреете бавно тялото си и да получите настроение за края на тренировката.

В зависимост от това колко сте спортни и добре обучени, разбира се, трябва да въведете допълнителни етапи на упражнения и възстановяване. Продължителността на фазите на упражнения също може да бъде увеличена, просто се уверете, че фазите на възстановяване продължават приблизително толкова дълго. Най-добрите спортисти се справят с 10 - 15 интервала с периоди на упражнения от 3 - 7 минути. Колкото повече тренирате, ще забележите, че със следващата тренировка може би ще сте достатъчно годни, за да добавите още един интервал, което, разбира се, допълнително увеличава консумацията на калории. Тъй като тази форма на тренировка е една от абсолютно най-интензивните форми, моля, уверете се, че давате на тялото си достатъчно време да се регенерира, преди да започнете следващата интервална тренировка. Като начинаещ в спорта това трябва да е 48 часа, а за напредналите спортисти поне 24 часа.

Интервалното обучение с висока интензивност всъщност не е нищо повече от модифицирана форма на нормално интервално обучение. Разликата с тази форма се крие в интензивността, която е много по-висока при HIIT, както и във фазите на упражнение и възстановяване, които и двете са много по-кратки. Мониторът на пулса също е полезен в тази форма (за да проверите дали упражнявате твърде много/твърде малко на тялото си), но не толкова важен, колкото при нормални интервални тренировки.

Загрейте за около 5 - 10 минути с бавно темпо (или с културизъм с по-леки тежести).

Стъпка 2: Бързо превключете между упражнения и възстановяване

След загряването започва действителният HIIT. Най-добре е да продължите тук в 8/12 секунди. Така че 8 секунди максимално натоварване (пълни спринтове или максимални тежести), след това 12 секунди почивка. След това отново 8 секунди максимално натоварване и 12 секунди почивка. Трябва да направите общо 40 кръга, така че тренировката да приключи след максимум 20 минути. Като алтернатива можете да регулирате периодите от време, като намалите наполовина или удвоите/утроите 8/12 втори цикъл. Например възможни са 16 и 24 секунди (20 цикъла), 24 и 32 (15 цикъла) или 32 и 48 (10 цикъла) секунди упражнения и възстановяване.

След двадесетминутната тренировка, сега трябва да отделите 1 до 2 минути, за да се охладите отново бавно. Намалете своето темпо или тежести и тренирайте спокойно (и под това имам предвид наистина спокойно!) В продължение на 60 - 120 секунди.

По правило същото се отнася и за HIIT, както вече писах за нормални интервални тренировки: фазите на регенерация винаги трябва да са поне 24 часа.

Ами тогава, късмет и се захващайте за работа! 🙂