Покрийте нуждите си от Омега 3 и Ко чрез веганска диета, без да се налага да ядете риба

риба се счита за един от основни доставчици на ценни Омега 3 мастни киселини. Но трябва да го предпочитате пред вашия Изисквания за Омега 3 с помощта на веганска диета покривам. Ако ядете риба редовно, сега е моментът да се информирате за алтернативи. Тъй като рибата служи не само като доставчик на мастни киселини и йод, но и като носител на тежки метали и микропластмаси. В допълнение, нашата околна среда страда много от последиците от години на прекомерен риболов на моретата.

Не знаеш как си риба адекватен замени може, без да се налага да се отказвате от удоволствието и ползите за здравето? В следващата статия ще получите отговори.

Не искате да ядете риба? Покрийте Омега 3 и Ко с веганска диета - накратко

Винаги помни: всеки човек поотделно. Следователно препоръките служат само за да ви предоставят преглед на съществуващата литература за хранителните навици. Ти си уникален. Ето как трябва да се справите с тази ориентация. Винаги се отнасяйте критично към вашата диета и консумирайте съзнателно. Препоръки за широката общественост съзнателно, без да се включват определени диети или заболявания. Количествата по-специално могат да се различават и са предназначени за ориентир. Целта на здравословното, балансирано хранене е да повиши благосъстоянието и да предотврати заболявания.

Целта на тази статия е да предостави преглед и да повиши осведомеността за храна, която трябва да се разглежда критично.

Препоръчваме консумацията на риба 1-2 пъти седмично ограничавам. По принцип не е необходимо да се яде риба. Има много алтернативи на растителна основа, които можете да използвате, за да предотвратите нежеланите ефекти от яденето на риба и все пак да получите важни съставки като омега 3 мастни киселини чрез веганска диета.

Накратко: ценни омега 3 мастни киселини

Рибата съдържа споменатите омега 3 мастни киселини във висока степен. Това е незаменима мастна киселина.

Есенциалните мастни киселини не могат да се произвеждат от самия организъм. Следователно те трябва да се приемат с храна!

Омега 3 мастни киселини в много веган храни, някои от които използваме ежедневно. Ако осведомеността се повиши в това отношение, това също се покрива без яденето на риба възможен. Можете да научите повече за това в тази статия в блога.

Накратко: йодът е от съществено значение за живота

Друго важно хранително вещество, открито във високи нива в рибите, е йодът. Йодът е изходният материал за образуването на жизненоважни вещества Тиреоидни хормони. Това хранително вещество се дава на морски животни Консумация на водорасли уверен. На този етап можете да използвате Хранителна верига съкратете без проблеми. Водораслите се предлагат като масло от водорасли, закуска от изсушени водорасли и също като шоколад. Водораслите могат да служат и като подправка за напр. Превърнете тънките резени моркови във веганска сьомга за една нощ.
Йодирана готварска сол служи и като източник на йод. Това означава, че вашите нужди могат да бъдат покрити без никакви проблеми.

Ценни мазнини или филтри на нашето замърсяване - видео

Погледнете на нашия канал в YouTube "Кухня от Кеймстър"минало. Там ще намерите цялата информация, ясно обяснена във видео.

Съдържание

1. Трябва ли да е риба, за да покрие Омега 3 и Ко?
2. Струва ли си съставките да ядат риба?
3. Покриване на омега 3 чрез веганска диета: най-важните представители
4. Покриване на йод чрез веганска диета: най-важните представители
5. Заключение: Необходимо ли е да се яде риба?
6. подувам

Важно ли е да ядете риба?

В нашата серия от статии в блога на Хранене нека ги разпитваме препоръки хранителната пирамида на Федералния център за хранене и ви информира обективно.

Сега сме вътре жълто оцветена част пристигнали в хранителната пирамида и да разгледат критично продуктите от животински произход.

За да може да се приложи принципът на хранителната пирамида, е важно да се намери мярка за отделните градивни елементи. Един градивен блок представлява една порция на ден. Жълтият цвят на строителните блокове показва това на една умерена консумация се препоръчва. Една порция на ден се предоставя за риба, и само ако не са консумирани яйце или месо.

Тази препоръка става по-осезаема, ако погледнете цялата седмица. Федералният център за хранене препоръчва една до две порции риба на седмица. Въпреки че трябва да използвате варианти с ниско съдържание на мазнини за други животински храни, една порция може да се използва за риба морска риба с високо съдържание на мазнини бъда.

По принцип консумацията на риба като доставчик на съставки като омега 3 не е абсолютно необходима, но може да бъде покрита и от балансирана и осъзната веганска диета. Консумацията на риба също привлича някои негативни ефекти със себе си. Това включва замърсяване на рибите с тежки метали и микропластмаси, както и сериозни въздействия върху околната среда и климата поради дълги години прекомерен риболов.

Кои съставки правят тази група храни толкова специална и защо?

Омега 3 и йод - Може ли веган диета да осигури тези съставки според нуждите?

Рибата с високо съдържание на мазнини има ценен мастен състав. Тези, които заслужават специално споменаване незаменими мастни киселини.

Двамата съответни представители са Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.

Освен това, като ядете риба, вие се възползвате от жизненоважното хранително вещество йод.

Защо есенциалните мастни киселини са толкова важни?

Консумацията на омега-3 мастни киселини е достатъчна жизненоважен. Тъй като този вид мастна киселина е незаменима мастна киселина, тя трябва да се консумира чрез диетата.

Доказано е, че омега 3 мастните киселини причиняват това Риск от сърдечно-съдови заболяванияспуснати може да бъде.

Най-известният представител на омега-3 мастната киселина е алфа-линоленова киселина. След това тялото може самостоятелно да синтезира от него противовъзпалителните мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) от нея.
Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA) принадлежат към омега-3 мастните киселини и по този начин принадлежат към полиненаситените, дълговерижни мастни киселини. В допълнение, ейкозапентаеновата киселина има противовъзпалителен ефект и поради това се препоръчва особено при възпалителни заболявания на ставите или червата. Като превантивна мярка приемът на много омега-3 мастни киселини е напълно логичен.
Друга, но доста неприятна, есенциална мастна киселина е Омега-6 мастна киселина Наречен Арахидонова киселина от друга страна, има възпалителен ефект.

Тъй като тези мастни киселини винаги се срещат заедно в храните, трябва да се уверите, че съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини е благоприятно при избора на храни с високо съдържание на мазнини.

В какви пропорции се препоръчват мастните киселини?

Препоръката за консумация на Омега-6 до Омега-3 мастни киселини Трябва 5: 1 бъда.

Тази препоръка е избрана, тъй като омега-6 мастните киселини се намират в много по-високи нива от омега-3 мастните киселини в повечето храни. Поради увеличената консумация на храни с много неблагоприятно съотношение на омега-6 мастни киселини като месо, ние обикновено консумираме дори три пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини.

Храна с благоприятно съотношение на мастни киселини

Важно е да усетите кои храни имат добро съотношение и по този начин богата на омега-3 мастни киселини са.

мазни морски риби (напр. херинга, сьомга, скумрия, риба тон и сардини)
Масло от микроводорасли
ленено масло
Конопено масло
Орехово масло
Рапично олио
Соево масло
Маргарин с омега-3 мастни киселини
зелени части от растения (маруля, зеле и др.)

Както можете да видите, изборът е богат. С изключение на рибата, са посочени само представители на зеленчуците. Освен маслата, които след това съдържат тези мастни киселини в концентрирана форма, основните храни като ленено семе, орехи и бадеми също са важен източник на омега-3 мастни киселини.

Храна с неблагоприятно съотношение на мастните киселини

За разлика от изброените по-горе храни са тези, които са богати на омега-6 мастни киселини и по този начин една неблагоприятен състав на мастните киселини изложба:

Месо и месни продукти
Наденички
Карантия
Яйца (особено яйчни жълтъци)
високомаслено мляко и млечни продукти
Масло, свинска мас, бекон, кокосова мазнина
Слънчогледово олио
Шафраново масло
Царевично олио

Прави впечатление, че над половината от изброените храни са от животински произход. Тъй като обаче те се консумират твърде често, по-голямата част от германците живеят при неблагоприятно съотношение на мастните киселини и по този начин стимулиращи възпалението обстоятелства.

Разчитайте на веганска диета, за да отговорите на вашите нужди от омега 3

В повечето растителни храни Ценната омега-3 мастна киселина се крие като алфа-линоленова киселина пред. Вашето тяло ги синтезира до противовъзпалителен ейкозапентаен- и Докозахексаенови киселини. Ако искате да избегнете тази стъпка, много специална храна остава като зеленчуков източник:

Рибите ядат водорасли. Разглеждат се водорасли Морски зеленчуци единственият директен източник на EPA и DHA чисто от растителен произход. Маслото от микроводорасли се пресова от така наречените микроводорасли като Schizochytrium. Всички отрицателни точки на рибеното масло липсват в маслото от микроводорасли. От етична гледна точка това е продукт, за който не трябва да се открадва живот от никое живо същество.

Маслото от микроводорасли се произвежда в изкуствени сладководни басейни и следователно е сто процента без токсините на околната среда в океана.

Рибата като доставчик на жизненоважен йод

Сред другите хранителни вещества, които рибата съдържа, е само йод забележително. Йодът е много важен, защото е такъв Част от хормоните на щитовидната жлеза и по този начин играе важна роля в регулирането на активността на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза регулира почти всички процеси в тялото и е важна за нашето емоционално благосъстояние. Ако сме прекалено или недостатъчно активни, излизаме напълно от равновесие.

Един възрастен мъж трябва да е наоколо 200 микрограма Консумирайте йод на ден. Най-надеждният и безопасен начин да отговорите на вашите йодни изисквания е да използвате йодирана готварска сол в домакинството. Консумацията на микроводорасли (напр. Хлорела) е произходът на йода в рибата. Ако не искате да ядете риба, можете просто да разчитате на морски зеленчуци и масло от микроводорасли.

Тогава рибата вече не е необходима като източник на йод.

Заключение

В обобщение, възможно е без риба като храна. Характерните хранителни вещества могат лесно да бъдат покрити от растителна диета. Освен това могат да се избегнат отрицателни ефекти и съставки, свързани с яденето на риба. Ако имате някакви съмнения дали веган диетата ще ви осигури достатъчно количество от споменатите хранителни вещества, консултирайте се с диетолог или лекар. Обмислете и възможността за добавки.

Като цяло трябва да поддържате съзнателен и здравословен подход към правилната диета за вас.