Железни храни: по този начин отговаряте на вашите нужди!

Черни храни: въведение

Чувствате ли се уморени през цялото време или редовно настивате? Това може да е дефицит на желязо. В днешно време има много паника относно микроелементите и потенциалния недостиг. Въпреки това, балансираната диета обикновено осигурява достатъчно витамини и минерали.
В тази статия ще разберете колко всъщност са вашите нужди от желязо и как най-добре можете да ги покриете чрез диетата си. Освен това изясняваме въпросите кога добавката от желязо има смисъл и каква функция има микроелементът желязо за нашето тяло.

Железни храни: каква е моята нужда?

Няма общ отговор на нуждите на хората от желязо. Зависи, наред с други неща Възраст, пол а също и Начин на живот от. За здрави възрастни ежедневна препоръка от 10 mg за мъже и 15 mg за жени.

Отглеждане на деца и бременни жени имат повишена нужда от желязо. Също така Период редовно причинява загуба на желязо. Това може да бъде много небалансирана диета, Например радикална диета, осигурете недостиг на желязо и по този начин значително увеличете нуждата.

Желязото се съхранява основно в тялото, така че краткосрочното недостиг може да бъде усвоено. Само когато запасите са празни, организмът поема желязото от храната.

Железни храни: къде има най-много желязо в тях?

Има някои храни, богати на желязо, но когато става дума за желязо, мнозина първо се замислят за това спанак. И наистина, спанакът съдържа най-много желязо от растителните храни, но не толкова, колкото често се предполага. Спанакът съдържа и вещества, които намаляват абсорбцията на желязо. Ето защо растителните храни са като Фасул или леща по-добре подходящ.

Свински черен дроб: С 18 mg желязо (на 100 грама) доставчикът на желязо par excellence. Не се препоръчва за бременни жени. Само черен пудинг (29 mg) може да отговори на това.
Пшенични трици: При 16 mg зърното с най-високо съдържание на желязо. Следват амарант (9 mg) и киноа (8,8 mg). Овесените ядки съдържат 5,1 mg желязо.
Подправки и семена: Мащерката е водеща с 20 mg желязо, последвана от тиквени семки (12,5 mg), джинджифил (11 mg), сусам (10 mg) и ленено семе (8 mg).
Соя: Соята съдържа 11 mg желязо и следователно е важен източник на желязо, особено за веганите.
Просо, леща, ленено семе: Всяка от тези храни съдържа 8 mg желязо. Имаме и много страхотни рецепти с леща.
Лисички/сушени кайсии: С по 6,5 mg желязо всеки, добър източник на желязо от растителни храни.
Грахови зърна: При 6 mg белият фасул, бобът и нахутът (зелен грах 5 mg) също са чудесни алтернативи на желязо на растителна основа.

Железни храни: роля на желязото

Адекватният прием на желязо е абсолютно жизненоважен за нашето тяло. Желязото се изисква в кръвта (хемоглобин), както и в мускулните протеини (миоглобин) и в ензимите. В допълнение, съдържанието на желязо е около 25% в черния дроб, далака и костния мозък.

Желязото съхранява кислород в мускулите
Желязото пренася кислорода в кръвта
Укрепване на имунната система
Захранване на клетките с енергия

Железни храни: кои храни насърчават или затрудняват усвояването?

Желязото може да се използва от нашето тяло само частично възстановени от храната ще. Само средно 10 до 15 процента преработени от съдържанието на желязо в храната в червата.
Освен това можем да избираме между Валентност на желязото в двувалентно и тривалентно разграничавам. Двувалентното желязо от месо и риба може да се използва по-добре от тривалентното желязо (особено от растителни източници). Като цяло е Желязото от месо превъзхожда растителната храна.

Благоприятни за прием:

Витамин Ц: Плодови сокове (напр. Портокал), зеленчуци (брюкселско зеле, броколи, чушки и др.)
Плодова киселина: Например лимонена киселина

Инхибира абсорбцията:

черен чай
кафе
Млечни продукти
Изделия от бяло брашно

Железни храни: Диетичните добавки имат смисъл?

Няма разпоредба: Добавките с желязо не трябва просто да се приемат допълнително за безопасност. Повишеният прием на желязо може да има отрицателни ефекти върху сърцето, черния дроб и кръвоносните съдове.
Рискови групи: Както вече споменахме, бременните жени имат повишена нужда от желязо. Хората с едностранна диета (напр. Вегани) също могат да имат повишена нужда. Преди да вземете решение за хранителни добавки, винаги трябва да се консултирате с лекар.
Количество: Федералният институт за оценка на риска препоръчва да не се приемат повече от 6 mg желязо като хранителна добавка. Добавките с желязо могат да причинят странични ефекти като диария, болки в стомаха или киселини.

При нас можете да намерите и богати на желязо рецепти, какво ще кажете за салата с хладка боб и леща? Ще ви покажем и как можете лесно да създадете хранителен план. Всичко за макронутриентите можете да научите тук.

Ако искате да говорите с другите за вашата диета, разгледайте нашата общност BRIGITTE.