Побира се като спортна обувка: Лесно е с правилната диета!

Хранене и упражнения - спортни съвети от треньора по хранене Кристина Лачкович-Будшел

Пълният стомах не обича да упражнява

Чувството в червата е особено важно при бягане и обикновено при упражнения. Пълният стомах обикновено има отрицателен ефект върху работата. Но не само чувството за ситост е неприятно: ако стомахът е пълен, трябва да се извърши храносмилането, което увеличава притока на кръв към стомаха и целия храносмилателен тракт. Но ако бягаме или тренираме сила, краката и мускулите са стресирани. Следователно им се дава „приоритет“: кръвообращението в краката се увеличава, докато намалява в храносмилателния тракт. Заключение: храносмилателният процес застоява. Може да има бод или усещане за пълнота или дори гадене. Тогава обучението е не само неудобно, но дори неефективно.

Празният стомах не стига до там

Ако, от друга страна, дойдете на тренировка в състояние на "глад", например защото сте обядвали около 12 часа на обяд, а тренировката започва в 19:00, може краткосрочен стигнете до положителен опит в обучението. Последствията следват ходилото: ненаситни пристъпи на глад, постоянен глад въпреки редовното хранене, умора по време на тренировка. Отделно от това, може да не се постигне тренировъчен ефект.

Така се работи с обучението!

Трябва да използвате тези съвети за хранене преди обучението внимание:

Преди вечерната тренировка (от 18:00): В идеалния случай яжте лека закуска 1,5 до 2 часа преди тренировка. Подходящ е хляб със сирене, 2-3 оризови вафли с приблизително 250g кисело мляко/мляко/мътеница или банан с приблизително 250g кисело мляко. Пълнозърнести мюсли, сурови зеленчуци, гъби и сладкиши като шоколад или гумени мечки са доста неблагоприятни.
Преди следобедната тренировка (от 16:00): Препоръчваме балансирано хранене със смесена храна около обяд. Той трябва да се състои от три части въглехидрати (като ориз, картофи, юфка), две части зеленчуци (варени или пържени) и една част протеин.
Преди сутрешна тренировка (от 6 сутринта): Или се наслаждавате на обичайната си закуска (ако е възможно без пълнозърнести продукти и не прекалено много сурови зеленчуци) или тренирате на гладно. С лека интензивност на тренировката понякога можете да бягате на гладно. При по-дълги бягания, темпови бягания или интервални тренировки определено е препоръчително да се ядат въглехидрати за закуска.

И също след тренировка трябва да се имат предвид няколко неща:

След вечерна тренировка Препоръчва се лека храна, съдържаща въглехидрати, напр .:
създател на ориз с малко риба или постно месо и варени зеленчуци
3 до 4 картофа с размер на яйца с малко тенджера с кисело мляко (смесете обикновено кисело мляко със извара, добавете лук, сол, чесън и тире оцет - готово)
малко хляб с богата на протеини заливка и малко сурови зеленчуци
малка порция паста с моцарела и домати
След следобедна тренировка това може да бъде „нормално вечерно хранене“, както е описано по-горе. След дълги или интензивни тренировки определено трябва да презаредите въглехидрати, плюс протеини. След регенеративни сесии можете да пропуснете въглехидратите, но не и протеините!
След сутрешни тренировки трябва да се яде на закуска след тренировка трезвен. Ако не сте били трезви, можете да изчакате обяда или, ако е необходимо, да го балансирате с банан, 1-2 филийки хрупкав хляб, 1 филийка хляб или натурално кисело мляко между тях.

С тези съвети трябва да се почувстваме много по-леки и скоро да се почувстваме във форма като спортна обувка!
Желая ви хубави часове за обучение!

Чао за сега
Вашата Кристина Лачкович-Будшчел

Тази статия е част от нашата поредица „Упражнения и диета“. По случай австрийското бягане на жените на 22 май 2016 г., поканената от нас диетолог Кристина Лачкович-Будшчел, представи прости съвети за началото на богата на събития пролет. Можете също така да намерите леки ястия за обяд на нашия уебсайт.