Планове за обучение

Най-добрите планове за обучение за вашите цели!

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Търсите най-добрия план за обучение? Тук ще намерите най-добрите планове за обучение за вашите цели!

Първо си задайте въпроса: „Най-добрият план за обучение за какво?“ От вашата цел зависи кой план за обучение е подходящ за вас. Изграждането на мускули не е отслабване. Максималната производителност не е същото като здравето! Спортистът с топка не е културист.

Същото важи и за вашето ниво на обучение: Като начинаещ, вие постигате по-лош напредък с професионален план и обратно!

1. Планове за обучение за изграждане на мускули

Всички препоръчани тренировъчни планове се характеризират с честота на тренировка 2-3 на седмица (за всяка мускулна група). В идеалния случай препоръчваме тренировка във фитнеса с основни упражнения и машини. Съществуват обаче и варианти за силови тренировки без фитнес зала.

1.1 Планове за обучение за начинаещи/завърнали се

План за обучение на Xplode #HOME (2x/седмично): силови тренировки у дома без фитнес. Идеален за започване или връщане към силови тренировки или като постоянна домашна тренировка.
План за обучение на цялото тяло План за обучение (2 пъти на седмица): Много подходящ като новодошъл в тренировките с тежести или като връщащ се след дълга почивка. Подходящ и ако искате да тренирате само два пъти седмично. Идеален за изучаване на техниката на упражненията.
План за обучение на FE за изграждане на мускули (3x/седмица): Променлив план за цялото тяло, 3x на седмица. Идеален за леко напреднали начинаещи. По-добрата алтернатива на Starting Strength и 3 × 5 за изграждане на мускули.

Особено за жени:

Fitladies GYM #START план за обучение на цялото тяло (GK): план за обучение на цялото тяло, 2-3 пъти седмично. С машини или безплатни упражнения с щанга.
План за тренировка на Fitladies #HOME (2x/седмично): силови тренировки у дома без фитнес зала. За започване или връщане към силова тренировка или като постоянна домашна тренировка.
План за тренировка Fitladies GYM #ONE: Променлив план за цялото тяло, 2-3 пъти седмично. Първоначално с упражнения за щанга + машини, но може да се извършва и изцяло с машини.
План за тренировка на Fitladies GYM #TWO: разделяне от 2 части (4х/седмично), като вариант за избутване/издърпване и горна част на тялото/долната част на тялото. Подходящ от напреднали стойности на якост. Може да се изпълнява с упражнения с щанга + машини.
План за обучение на силни момичета

1.2 Планове за обучение за напреднали потребители

В тази област изграждането на мускули и развитието на сила започват да се разделят. Те все още са много тясно свързани, но най-добре е да се съсредоточите върху силата или мускулната маса. Винаги трябва да ставате по-силни, но с по-силен фокус върху мускулния растеж ви е необходим по-силен фокус върху обема на упражненията във вашия тренировъчен план.

2. Планове за обучение за изграждане на сила

3. Планове за упражнения за спортисти

4. Планове за упражнения за добра стойка

2.1 Кога трябва да промените плана си за обучение?

Само когато вече не постигате разумен напредък в няколко учебни единици. Преди да промените плана си, първо трябва да го коригирате.

През повечето време е достатъчно просто натоварване от 20% от вашите тренировъчни тежести и можете да се увеличите над старото си плато. В програми като Starting Strength, нашия план 3 × 5 или план за обучение на FEM тези Deloads са дори вградени.

Един от най-честите случаи, когато е необходима промяна: Преминавате от програма като Starting Strength или нашия план за обучение за изграждане на мускулна маса на FE към план, фокусиран върху хипертрофия. Това може напр. Б. Бъди обемната рутина на Лайл. Тогава стойностите на вашата сила вероятно ще бъдат в „напредналия“ диапазон за повечето упражнения. При прехода от „нетрениран“ или „начинаещ“ към „напреднал“ пътищата започват да се разделят. Търсите ли сила, специфични за спорта резултати или мускулна маса? В зависимост от ситуацията трябва да изберете адаптиран план за обучение. План за обучение за напреднали обучаващи се (разделяне от 2 части като групирането на Lyle McDonald’s) е напр. Б. по-добре адаптиран по следните причини:

По-малка честота (от 3x/седмица до 2x/седмица)
Повече релаксация за долната част на гърба
Можете да се справите с по-голям обем на тренировка за една мускулна група на тренировка.

2.2 Тайната на перфектния тренировъчен план

Мнозина постоянно търсят крайния план за обучение. Какво кара мускулите да растат идеално? Колко често трябва да тренирате, с колко сета и повторения? Кой тренировъчен план ще накара мазнините ми да се стопят? Напълно законно е да си зададете тези въпроси. Често обаче се пренебрегват много по-важни моменти.

Абсолютни основи, които са много по-важни за вашия успех, отколкото да се занимавате с последните подробности. Тук ще ви обясним тези - често пренебрегвани - но изключително важни променливи за вас.

А) Вашите психологически нужди Ходите ли на тренировки и обичате ли чувството да се изтощавате до изтощение? Или по-скоро просто да направите толкова, колкото е необходимо и след това да излезете отново от студиото? Вашето обучение трябва да бъде съобразено с вашите психологически нужди в дългосрочен план. Можете да коригирате тренировъчния си план според вашите предпочитания чрез честотата на тренировка и съотношението на обема и интензивността.

Б) Индивидуална способност за регенерация Каква полза е най-добрият план за обучение за вас, ако сте напълно изтощени и вече не можете да продължите след 2 седмици? Точно: изобщо нищо! Колко добре се възстановявате от тренировъчния стрес зависи от много променливи като. Ниво на обучение, възраст, индивидуални ограничения, генетика, диета, друг физически и психологически стрес. Докато някой много млад може да се справи с 4-5 тренировъчни единици на седмица без много тежки стресови фактори, един по-възрастен обучаван, в стресова работа и много задължения, е по-добре с 2-3 учебни единици седмично.

В) Вашите цели Всъщност трябва да се приема за даденост. Но повярвайте ни, много често виждаме, че хората просто игнорират каква е истинската цел. За да изградите мускули, трябва да тренирате по различен начин, отколкото когато сте на диета. Ако искате да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, това изисква различен подход, отколкото да качите мускули възможно най-бързо. В зависимост от това, което искате да постигнете (например отслабване или изграждане на мускули), вашият план също трябва да бъде насочен към него. В противен случай просто ще използвате грешните инструменти и често изобщо няма да стигнете до желаната от вас цел.

Г) Успех # 1: Последователност Всичко по-горе, ако се спазва правилно, ще доведе до последователност в обучението ви. Наистина можете да следвате плана си за обучение постоянно. Изводът е, че нищо не е по-важно от това да останеш на топка в дългосрочен план. Можете дори да стигнете дотам, че да кажете:

„По-добре да поддържате лош тренировъчен план непрекъснат, отколкото да изпълнявате перфектен тренировъчен план непоследователно

Разбира се, най-добре е да следвате постоянно добър план за обучение. Но Ще постигнете резултати (особено трайни!) Чрез последователност. Обучението трябва да се превърне в навик. Докато не сте постигнали това, това няма да ви помогне.

Обратното на последователността: скачане на програмата Правите „програма с надежда“, когато продължавате да променяте програмата си за обучение. Това е типично явление сред неопитните трениращи. Постоянното търсене на най-новата и най-добрата програма води до постоянни промени. В резултат няма напредък. Опитните спортисти често поглеждат назад към ранните си дни с поклащане на глава. На въпроса какво биха направили по-добре, ако имаха възможност отново, често чувате:

„Бих се концентрирал върху изучаването на основните упражнения (да ги заснема или да имам много добър треньор) и да се съсредоточа върху стабилна прогресия (да ставам по-силен, т.е. повече тежест върху лентата).“

III. Обобщение

Изберете програма, която ви харесва и която е съобразена с вашите нужди (както физически, така и психически). След като сте решили, придържайте се към него и се противопоставяйте на изкушението да започнете нещо ново през цялото време. В крайна сметка наистина не стигате до никъде по този начин. Следвайте тренировъчна програма до края, оценете обективно напредъка си и след това опитайте нещо ново, ако почувствате нужда.

Препоръчани връзки:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.