Как да приемате креатина правилно: какво да имате предвид

Креатин Как да увеличите максималната си сила с креатинов режим

K reatin е бил вътрешен съвет във фитнес сцената, днес се продава в голям мащаб като хранителна добавка. Но не навсякъде се казва, че креатинът е (само) креатин в него. Изгодни покупки могат да бъдат за сметка на здравето. Какво е сериозно и от какво трябва да държите ръцете си далеч? Как да приемаме креатина правилно и какво да кажем за страничните ефекти?

Какво представлява креатинът и какво трябва да прави в тялото?

Креатинът (или по-добре: креатин монохидрат) е органична киселина, която се среща естествено в човешкото тяло, особено в мускулните клетки. Като креатин фосфат, той може да презарежда "мускулните батерии" със светкавична скорост. Тази батерия работи под формата на това, което е известно като АТФ (аденозин трифосфат). АТФ е основното гориво за вашите клетки. Ако е необходима енергия за мускулна работа, АТФ отделя една от трите си фосфатни групи: Той се превръща в АДФ (аденозин дифосфат, който има само две фосфатни групи): Това освобождава енергия, която мускулът може да използва за движение.

Тези енергийни резерви обаче са достатъчни само за няколко секунди при максимално натоварване. Преди тялото да използва други начини за генериране на енергия, креатинът влиза в игра. Като креатин фосфат, той може да презареди "нискоенергийния" ADP с фосфатна група, за да образува "високоенергиен" АТФ.

"Прилагането на креатин увеличава количеството на креатин фосфат в мускула. Това означава, че максималната производителност може да се поддържа по-дълго", обяснява Уве Шрьодер vom Институт за спортно хранене в Бад Наухайм. Това се отнася за кратки натоварвания с висока интензивност. Мускулът може да работи по-дълго на високо ниво - без да става прекалено киселинен. Преди всичко силовите спортисти, които трябва да постигнат максимално представяне за кратко време, се възползват от това; в областта на издръжливостта това не помага, защото енергията може да се получи по различен начин.

За кои спортисти е полезен креатинът?

Приемът на креатин по принцип си струва за всеки вид спорт, при който тялото трябва да премине към анаеробно снабдяване с енергия за кратко. При тренировки с тежести, например, с повторения с голямо тегло или при спринт на разстояние от 100 метра. „С първия креатинът може да доведе до увеличаване на силата до 10 процента, защото максималната сила може да бъде мобилизирана за по-дълъг период от време и са възможни още едно или две повторения“, казва Мик Вайгъл, експерт по хранителни добавкиwww.micsbodyshop.de). Това води до повишен мускулен растеж.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Как да приема креатина правилно?

Креатинът може да се приема под формата на курс от няколко седмици (със или без фаза на зареждане), както и за постоянно. Мненията се различават по отношение на това кой метод е по-добър. Тъй като излекуванията винаги са последвани от почивка, стойностите на вашата сила могат да се увеличават или намаляват с скокове и граници (поради цикличния прием). В резултат на това лечението обикновено не е по-лошо от дългосрочната употреба.

Важно е да знаете: Креатинът не действа веднага. „Ако сега приема креатин, днес няма да имам повече сили в тренировките“, каза Вайгъл. "В зависимост от първоначалния статус отнема няколко седмици, докато се достигне насищане и ефект може да се усети по време на тренировка."

Като цяло: нормалната дневна доза креатин е 5 грама. Ако приемате добавката, трябва да пиете много с нея. Това не само изплаква праха от устата ви, но и насърчава усвояването на креатина в кръвта и мускулите. В противен случай слабо разтворимото вещество в стомаха може да потъне неефективно и - още по-неприятно - да причини неприятни нежелани реакции като метеоризъм или лош дъх.

Как действа режим на креатин?

Лечението с креатин винаги е полезно за опитни силови спортисти, когато представянето е в стагнация за известно време и искате да преодолеете плато за изпълнение. Какъв режим ще свършите, зависи изцяло от вас. Важното е: Оставете го на 3 курса годишно.

Класическото креатиново лечение се разделя на фаза на зареждане (продължителност 5 до 7 дни) и фаза на поддържане (7 до 11 седмици). По време на фазата на зареждане приемате около 20 грама креатин (4 х 50 грама) на ден, за да запълните вашите креатинови запаси възможно най-бързо. В следващата фаза на поддръжка добавяте само 3 до 5 грама креатин дневно за останалата част от лечението, за да поддържате нивото на резервоара за съхранение. Това е последвано от почивка от 4 до 6 седмици.

Можете обаче да пропуснете фазата на натоварване, защото не е абсолютно необходимо да се постигне дългосрочно увеличаване на якостта. Това работи и при режим на креатин без фаза на зареждане, при който приемате само 3 до 5 грама дневно в продължение на 8 до 12 седмици и след това правите почивка.

Като алтернатива можете да приемате креатин непрекъснато, т.е. всеки ден без почивка. "Вместо класическата фаза на зареждане, по-малки количества от максимум 5 грама на ден са за предпочитане за по-дълъг период от време. След като единиците за зареждане са заредени, 2 грама на ден са достатъчни", препоръчва Уве Шрьодер.

Поглъщането на креатин намалява собственото производство на организма?

"При продължителна употреба тялото наистина намалява производството на креатин. Този процес обаче е обратим, ако креатинът се дозира по обичайния начин и се приема за подходящ период от време", обяснява Уве Шрьодер. Поради това той препоръчва приема на креатин само под формата на лек (максимум пет грама на ден за максимум дванадесет седмици). След това е време за почивка. Между другото, чрез интензивни тренировки нивото на креатина ви се увеличава само по себе си, но само в ограничена степен.

Креатинът може да предизвика нежелани реакции?

Повечето от страничните ефекти се наблюдават главно във фазата на натоварване, спомената по-горе. Но дори и лечение с креатин без фаза на натоварване може да има странични ефекти. В допълнение към метеоризъм или гадене, мускулните крампи могат да се появят и като странични ефекти на креатина - особено при прасците. Магнезият помага срещу това. Има и повишено задържане на вода в мускулите. Нормално и безвредно е водата да се съхранява. Тогава мускулите ви са под по-голямо напрежение - това може да доведе до наранявания. Водата обаче има разрушителен ефект върху културистите, които искат да участват в позиране. Определението намалява.

Анаболният, т.е. мускулно-изграждащият ефект на креатина не се възпрепятства от задържането на вода. Също така се задържа, когато запасите от креатин отново се разрушат и задържането на вода намалява.

Няма точни измервания за това кога съхранението изчезва. Можете обаче да очаквате период от около 2 до 3 седмици.

Вземам ли акне от креатин?

"По принцип няма повишен риск от акне да се страхува", казва Шрьодер. „Акнето всъщност не се причинява от неправилна диета и следователно обикновено не може да бъде предизвикано или засилено от препарати.

Предразположението към акне обаче е наследствено и когато се съберат много различни фактори, консумацията на различни храни може да доведе до акне при хора с такова предразположение. Храните, причиняващи акне (причиняващи акне), се различават в отделните случаи. Както при алергията, и тук е важно да намерите храните, които работят за вас. Рискът от креатин да предизвика акне при вас е също толкова (не) вероятно, колкото и от шоколад, колбаси или алкохол. Препаратът HMB (хидроксиметил бутират), който често се приема в комбинация с креатин за изграждане на мускули, има много висок ефект, предизвикващ акне.

Психологическият стрес и повишените тренировъчни натоварвания също могат да имат ефект, свързан с акнето. Така че, ако се надявате да се подобрите, като приемате креатин, когато сте под натиск за изпълнение, рискувате акне - не от препарата, а от психологически стрес.

Прах или капсули: В каква форма мога да приема креатин?

Безброй предложения от различни креатинови продукти под формата на прахове, капсули и Co. ви карат да се разглезите при избора при покупка. Ако вярвате на рекламното обещание на доставчика, конвенционалната прахообразна форма отдавна е изчезнала. Вместо това, дъвчащите таблетки, течности, газирани напитки или барове - често смесени с други вещества - трябва да бъдат високоефективни и да се усвояват по-бързо от тялото.

Но тези „иновации“ често не спазват обещаното. Например: течен креатин, наричан още креатинов серум. "Креатинът не е стабилен в течности. След известно време се образува креатинин, разграждащо вещество. Той не е вреден за здравето, но вече не действа", казва д-р. Франк Хюлсеман, химик от Немски изследователски център за състезателен спорт Кьолн.

Барове или таблетки за дъвчене са полезни, когато сте в движение, но не е задължително да ги поглъщате с много вода. Но точно това е важно за „храносмилането на креатина“. Допълнителните компоненти, като минерални соли или специални въглехидрати, не осигуряват никаква надеждна добавена стойност: „Под въпрос е дали смесите наистина подобряват абсорбцията на креатин в мускулите“, спекулира Хюлсеман.

Какво трябва да взема предвид, когато купувам креатин?

Ако търсите изгодни покупки, не е задължително да си направите услуга. Ако производителят спести от суровини и производство, това е за сметка на чистотата и по този начин на качеството. Трудно е обаче да се проследят съмнителните доставчици, тъй като креатинът се счита само за хранителна добавка: не трябва да се извършва строг контрол на качеството, както при фармацевтичните продукти, за да може той да бъде продаден.

„Креатинът се произвежда на 100 процента синтетично“, обяснява д-р. Франк Хюлсеман. "Премахването на примеси от производството, например остатъци от суровини, струва пари", казва химикът. А някои производители спестяват това и се отказват от внимателното почистване. Вредните вещества като дициандиамид, дихидротриазин или дори живак могат да се окажат в евтини дози креатин. Нито можете да го видите, нито да вкусите, нито да го помиришете, защото креатинът е бял прах без вкус и мирис. Примесите могат да бъдат открити само с лабораторен анализ.

Повечето производители са базирани в Китай, които продават суровините си на безброй посредници. Там се пълни и опакова. „Погледнете опаковката, за да разберете откъде идва продуктът“, казва Хюлсеман. Химикът препоръчва да се използват само продукти "Произведено в Германия". Тъй като в Германия креатинът се произвежда по най-строгите стандарти. Немският креатин струва малко повече, но е изключително чист. С евтини чуждестранни доставчици трябва да се отнасят предпазливо. Китайските производители понякога използват канцерогенната тиокарбамид като суровина за производството.

Внимание: креатинин вместо креатин

Ловците на сделки могат да изпитат други изненади - а именно, че нищо не се случва. Кутията на изгодна цена може да съдържа част от неефективния продукт за разграждане креатинин вместо креатин. Вината отново е лошото почистване в производството. Неправилното съхранение за твърде дълго може също да доведе до разграждане на креатина и да намали неговата ефективност.

Допинг капан: анаболни стероиди в креатинови препарати

Допинг контролът и проучванията, например от Института по биохимия към Германския спортен университет в Кьолн, вече са го разкрили: Някои креатинови препарати съдържат забранени анаболни стероиди. „Ако системите за бутилиране не са правилно почистени и там са били използвани предварително хормони, те също могат да бъдат намерени в креатина“, обяснява д-р. Франк Хюлсеман. Това са най-малките количества, но които здравословният спортист неволно иска да пропусне хормонален коктейл. Подобно замърсяване би било катастрофа за състезателните спортисти: допинг контролът е положителен.

Ако искате да закупите креатин без хормони, първо трябва да отидете на "Кьолн списък"Потърсете хранителни добавки. В него са изброени сериозни производители." Никога няма 100% сигурност ", казва Хюлсеман. Въпреки това, той смята, че има смисъл да се използват помощни средства за ориентиране като Кьолнския списък:" Тъй като креатинът е напълно синтетичен продукт Като купувач определено искам да знам какво има вътре ".

Заключение: Повече сила (издръжливост) благодарение на креатина

Креатинът е една от най-популярните добавки при тренировки с тежести, защото като го приемате, можете да подобрите представянето си по отношение на максимална сила, както и силовата си издръжливост. И дори можете да го видите: Тъй като по време на поглъщане се съхранява повече вода, което кара мускулите да изглеждат по-пълни. Това се отразява на кантара при наддаване на тегло от 0,5 до 2 килограма. Ефектът на креатин за изграждане на мускули не се възпрепятства от задържането на вода: Той се запазва, дори когато запасите от креатин отново се разрушат и задържането на вода намалява.