Хранителни добавки

Аминокиселини и техният ефект върху мускулите и теглото

Бустер за обучение: съставки, ефекти, предимства и недостатъци

Протеин/Протеин: Защо абсолютно трябва да си набавите протеин

Омега 3 мастни киселини в храната: Ефект и дневни нужди на Омега 3

Колко протеин трябва да консумирам като спортист?

Какво представляват хранителните добавки?

Диетичните добавки могат да се приемат под формата на капсули, прахове или течности, наред с други неща. Те съдържат например витамини, минерали, протеини и други вещества, от които тялото се нуждае. Повечето хранителни добавки съдържат хранителни вещества, които се намират и в обикновените храни. Разликата тук е, че добавката съдържа високодозова хранителна съставка в концентрирана форма.

съставки

Съставът на хранителните добавки се различава в зависимост от техния произход. Много продукти, произведени в САЩ, нямат право да се продават свободно в Германия, защото попадат в обхвата на Закона за лекарствата. Някои Добавки (На английски за добавки) са свободно достъпни в Германия и следователно могат да бъдат закупени и извън аптеките. Типичните съставки в тези добавки са както следва:

Витамини минерали аминокиселини основни мастни киселини фибри

различни растителни екстракти билкови екстракти протеини бирени дрожди водорасли

Качество и безопасност в хранителните добавки

Маркиране върху продукта

Диетичните добавки имат за цел да спомогнат за обогатяването на общата диета с допълнителни вещества. Колко може да бъде записано е не е уредено от закона. Прилагат се обаче същите правила, както за всяка храна. Те могат да бъдат намерени в Наредбата за информацията за храните (LMIV). Например, той регламентира каква информация трябва да има върху опаковката на храните.

„В бъдеще калоричността и шест хранителни вещества - количествата мазнини, наситени мастни киселини, въглехидрати, захар, протеини и сол - ще трябва да бъдат посочени във всички страни.“ - LMIV

Хранителните добавки обаче са освободени от тази наредба, тъй като не отговарят на изискванията за нея.

Не трябва да се пропускат следните маркировки:

Списък на съставките Срок на годност преди датата Производителят веществата, които характеризират продукта препоръчва дневното количество

Качество на добавките

Производителите и дистрибуторите на добавките трябва да носят отговорност за Сигурност и качество от хранителните стоки. Тъй като обаче те са храна, а не наркотик, правилата за регистрация са по-малко строги. Не е гарантирано да преминете през такъв Тест за качество, защото властите са свободни да пускат продуктите в крачка.

Поради тези няколко контроли, продуктът не винаги може да съдържа описаното на етикета. Възможно е дори даден продукт теоретично да попада в обхвата на Закона за лекарствата, но се предлага в обществените магазини като „храна“ поради ниското ниво на контрол.

Хранителни добавки в здравеопазването

По принцип трябва да се придържате към "стандартите", за да сте здрави. Това означава, че тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно и разнообразна храна. Можете да намерите подробна статия за разпространението на макроелементи тук. Всеки, който е на мнение, че не може да приеме достатъчно, може да го прегледа от лекар. В някои случаи става специфично Хранителни добавки устройства. По правило обаче тялото е достатъчно добре снабдено с достоен хранителен режим. От друга страна, добавките могат да бъдат много полезни в определени области от живота, които целят върхови спортни постижения.

Хранителни добавки в спорта

Точно в Тренировки с тежести има тонове различни Добавки, което в повечето случаи за мотивация, Отслабване, Изграждане на мускули или против Болки в ставите трябва да помогне. Фитнес индустрията преживя бум, какъвто никога не е бил преди, особено след фитнес YouTube и Instagram. Поради големия брой различни производители, продукти и инфлуенсъри, които правят всеки продукт „Усилвател на мускулите"Или"Убиец на мазнини„За начинаещите е много трудно да разграничат кои продукти всъщност дават това, което обещават. Ако сте спортист и искате да използвате хранителни добавки, трябва да си зададете следните въпроси:

Имам ли нужда от хранителни добавки или моите нужди са удовлетворени? Какви са моите цели в спорта? Кои добавки са ми необходими, за да постигна целите си? За какво трябва да внимавам при покупка? Кои продукти имат смисъл и кои са безсмислени?

Само когато знаете кои цели преследвате, на кой производител се доверявате и дали изобщо имате нужда от хранителни добавки, можете да започнете да търсите и приемате добавки.

Имам ли нужда от хранителни добавки?

В много случаи добавките всъщност не са абсолютно необходими. След като задоволите нуждите си, няма нужда да ги „препълвате“ с допълнителни добавки. Всеки може да приема добавки и ако имате промяна, винаги можете да приемате определени добавки.

Диетичните добавки са полезни, когато знаете, че не е възможно да отговорите на вашите изисквания за омега3, протеини и други хранителни вещества.

протеин

Най-вече протеинът е за това Изграждане на мускули важно, тъй като човешките мускули се състоят в голяма степен от протеини. При тренировки с тежести се казва, че са необходими 2g до 2.5g протеин на килограм телесно тегло. Следователно човек, който тежи 80 кг, се нуждае от 160 г протеин на ден. Така че, ако установите, че ви липсва протеин, можете да решите дали предпочитате да ядете храни с много протеини (сьомга, пилешко месо, нискомаслени кварки и т.н.) или по-скоро с такъв Протеинов шейк грабнете. И двете работят и с двата варианта можете да успеете да получите количеството си протеин всеки ден. По-удобният, по-малко сложен начин обаче са протеиновите шейкове, които могат да се пият с вода или мляко.

Примерно изчисление, използващо суроватъчен протеин: Има 82g протеин на 100g протеин на прах. Лъжица (това е името на мерителната лъжица, която се доставя с повечето суроватки) съдържа 30g прах. Така че, ако приемате шейк с лъжичка суроватка всеки ден, вече сте консумирали 24,6 g портеин чрез този протеинов шейк.

Храните, съдържащи протеин, имат следните стойности, например:

1 яйце = 7g протеин 100g филе от пилешки гърди = 23,1g протеин 100g пуешки гърди = 21g протеин 100g говеждо месо (вратна пържола) = 19,3g протеин 100g свинско месо = 22g протеин 100g сьомга = 19,9g протеин 100g нискомаслено кварка = 12g протеин 100g орехи = 15g протеин 100g Леща = 9g протеин

Прием на протеинови шейкове

По-рано се казваше, че има смисъл да се пие шейк веднага след тренировка, защото в периода след тренировка, който също е "анаболен прозорец„Призовава се, мускулите са изключително алчни за протеини и поради това го абсорбират особено добре. Други твърдят, че шейкът трябва да се консумира преди тренировка, за да може да се снабдят мускулите с достатъчно протеини навреме.

Днес виждаме всичко това малко по-спокойно и сме на мнение, че няма значение кога ядете протеините - основното е, че получавате ежедневните си нужди.

Каквато и да е правилната теория: тя има смисъл фиксирано време да се сложи. Така че не го забравяйте и във всеки случай просто сте доставяли част от нуждите от протеин на всеки тренировъчен ден. Това е и причината, поради която повечето трениращи пият протеинов шейк след тренировка или го купуват във фитнес бара.

Креатин

Креатинът (или креатинът) е най-изследваната добавка на германския пазар. Нито една хранителна добавка не е проучена и научно тествана толкова често, колкото креатина. По-рано креатинът се смяташе за „тайно лекарство“, което да се Още сила и по-добра издръжливост трябва да помогне. Без значение дали е под формата на хапчета или на прах. Днес креатинът се продава за малко пари във всеки фитнес магазин. Има обаче добри и не толкова добри продукти. Но как да разпознаете висококачествените, разумни прахове и капсули? Как приемате креатина оптимално и какво всъщност прави?

Как действа креатинът?

Креатинът се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса и следователно не е задължително да се доставя допълнително. Около 95% от креатина в човешкото тяло се съхранява в мускулите. Тази стойност обаче може да варира в зависимост от пола, заболяването, възрастта и няколко други фактора. Също така в храни като месо и риба това вещество се съдържа и следователно може също да се абсорбира. Колкото повече креатин се съхранява в мускулите, толкова повече енергия те могат да произведат. Това е особено забележимо при краткосрочно представяне като тренировка с тежести.

В зависимост от наситеността на креатина в мускулите може да отнеме дни до седмици, преди да се усети силата на креатина. Така че, ако започнете да приемате креатин, не очаквайте да имате повече сила следващия път, когато тренирате.

Правилен прием

Креатинът разкрива пълния си ефект при 3g дневно. Въпреки това, не трябва да се приемат повече от 3 g на ден. И дори след 8 седмици употреба, креатинът трябва да се избягва около половината от времето, т.е. 4 седмици. Просто разбъркайте 3g креатин с малко вода. Често пъти е свързано и с креатина Гроздов сок споменати. Смята се, че креатинът в комбинация с гроздов сок действа бързо и по-ефективно поради комбинацията.

Капсули или прах?

Ефектите на креатиновите капсули и прах са идентични и няма значение какво ще изберете. Капсулите обикновено са по-скъпи, но по-спокойни за приемане.

Какво трябва да се има предвид при покупка?

Решили ли сте да приемате креатин и искате да си купите кутия/опаковка? След това се уверете, че е така Креатин монохидрат действа. Ако искате монохидрат в най-чистата му форма, можете също да си го набавите Креатин Creapure да вземете. Това обаче обикновено е почти два пъти по-скъпо и няма два пъти по-голям ефект, поради което може да се откаже.

Бустер за обучение

Много много Силови спортисти вземете една преди тренировка днес Бустер за обучение и често дори не знаят какво всъщност приемат. Това, което знаят обаче, е, че ще придобият мотивация, издръжливост, сила, фокус и добро чувство след тренировка. Какво се съдържа в общите бустери за обучение, как и какво правят, и също може да доведе до последващи увреждания на здравето?

Какво представляват бустерите за обучение?

Усилвателите на обучение често са също "Бустер преди тренировка„Призовани са и са сред хранителните добавки, които с помощта на определени стимуланти осигуряват повече концентрация, сила и мотивация. Примерни бустер стимуланти могат да бъдат намерени в следния списък:

Кофеин Таурин L-Аргинин L-Орнитин Цитрулин Креатин L-Тирозин Бета-Аланин BCAA

Тези активни съставки гарантират, че определени ефекти се задействат в човешкото тяло. Освен всичко друго, това може да подобри концентрацията или за кратко да увеличи силата и издръжливостта.

Кога има смисъл бустерът преди тренировка?

Дори бустерът за тренировка да е вече стандарт за много трениращи, той все още е горе-долу „играчка“. Бустерите преди тренировка не са абсолютно необходими, но в някои случаи имат смисъл.

Нямате мотивация за тренировката си Стресът ви затруднява да се концентрирате Денят ви беше изтощителен и сте уморени. Искате да достигнете ново ниво и да поставите нови лични рекорди

Колко често можете да пиете бустер преди тренировка без колебание?

Препоръчително е да приемате бустер за обучение в дните на обучение, в които се прилагат описаните по-горе случаи (умора, липса на концентрация и т.н.). Ако бустерът се консумира твърде често, тялото ще свикне с ефекта и пак ще усетите по-малко от обичайния ефект. Следователно приемът трябва да бъде внимателно обмислен. Кофеинът в бустера също не трябва да се подценява. Някои бустери за тренировка съдържат над 500 mg на порция. Стандартните бустери като THE Pre-Workout съдържат 175 mg в сравнение. Бавно се приближете до количеството, което е оптимално за вас и не прекалявайте с първата доза. Това, което работи чудесно за любителите на фитнеса, може да ви накара да почувствате диария, замаяност, главоболие и дори гадене.

Пазете се от бустери от чужбина

Тъй като контролът на качеството е повече или по-малко безвреден, всеки обучаван трябва да обърне специално внимание на това, което се случва в съответния човек Бустер преди тренировка е включен. Трябва да бъдете особено бдителни с продукти от чужбина, тъй като те често незаконни, пристрастяващи вещества включва.