План за тренировка: повече сила и мускули за 8 минути

Бихте ли искали да инвестирате осем минути повече на ден в тренировките си, ако можете да постигнете впечатляващи печалби в сила и мускули? Тогава имаме идеалния план за обучение за вас!
Ами ако ви казахме, че има хора, които го правят през деня 750 до 1000 лицеви опори да легна? Всеки ден. Те са луди, казваш Ами ако ви кажем също, че тази програма може да е точно за вас?

Никога не забравяйте основите

Не е задължително да са 1000 броя веднага. Но много спортисти търсят крайния тренировъчен план и забравят за основите. Лицеви опори? Повечето от тях го използват само за загряване. Също така: Не научихме ли, че следната схема на повторение е обща?

1-5 повторения за сила
5-12 повторения за мускулен растеж
15+ повторения за издръжливост

В крайна сметка така се изграждат повечето фитнес програми. От друга страна, има и достатъчно хора, които могат да направят 50 лицеви опори, 20 набирания и повече и по този начин да изградят истинска сила и значителни мускули. Много войници тренират напр. Б. едва ли с тежести, но имат стоманени мускули и невероятно количество сила. След определен брой повторения вече не става въпрос само за издръжливост, а за това, привикване на тялото ви към прекомерен стрес. Това ще увеличи трайно вашата сила - и вашите мускули. В допълнение, тренировките със собствено тегло във висок диапазон на повторение укрепват ставите, сухожилията и сухожилията - и те често са изключително стресирани при класическите тренировки за изграждане на мускули.

Принципът на навика

Така че високите повторения за упражнения със собствено тегло като лицеви опори са добри за вас. Проблемът: Не можете да се мотивирате да го правите всеки ден. Тук помага принципът на навика. В края на краищата можете да правите лицеви опори навсякъде, така че намерете себе си дейност, която определено правите всеки ден, като миене на зъбите, душ, разходка с кучето или закуска и включва тренировка преди или след.

Планът за обучение

Действителният план за тренировка е изключително прост и в основата си се състои само от две различни упражнения, а именно лицеви опори и клекове, които изпълнявате по три минути наведнъж. Можете сами да определите броя и продължителността на почивките, но винаги трябва да се опитвате да използвате Почивайте възможно най-малко и по-кратко, а броят на повторенията възможно най-голям да запазя.

Налягания - 3 минути (почивки според нуждите)
Клек - 5 минути (почивки според нуждите)

За да внесете малко живот в къщата, разбира се, можете да променяте дадените упражнения, например лицеви опори. Б. хванете здраво или бягайте експлозивно. Ето нашето предложение за тренировка и кратко обяснение на някои опции:

1. Планът за обучение за лицеви опори за три минути

10 експлозивни лицеви опори
30 лицеви опори с близки позиции на ръцете
30 лицеви опори (класически)
Лицеви опори на пейка (колкото е възможно повече по времето, когато свършите)

Експлозивни лицеви опори

Този тип лицеви опори са известни още като лицеви лицеви опори. Правейки това, вие се бутате нагоре с такава сила, че повдигате ръцете си малко от земята. Вашата средносрочна цел трябва да бъде да се отблъснете достатъчно, за да можете да пляскате с ръце, преди отново да ударите земята с двете ръце.

За подробно описание на упражнението: Експлозивни лицеви опори

Лицеви опори в затворено положение

При този вариант двете ръце са близо една до друга и образуват формата на диамант между палеца и показалеца, поради което е известен още като диамантено лицево лице. Тук по-специално на трицепсите се дава много отговорност и се тренира вътрешната област на гърдите. Колкото по-близо са лактите до тялото, толкова повече работят трицепсите, толкова по-навън са те, засяга се гърдите.

Налягания на пейка

Както подсказва името, този вариант изисква пейка, стол или друго леко издигане. Поставете краката си върху него и след това правете лицеви опори в наклонено положение. Ефектът: Преди всичко е подчертана горната част на гърдите.

За подробно описание на упражнението: лицеви опори на пейка

Има редица други варианти на лицеви опори, като лицеви опори на лекарствената топка, лицеви опори с една ръка, лицеви опори на върха на пръстите, на гърба на ръката и др. Внесете разнообразие в тренировката си и винаги се опитвайте да включите нещо ново!

2. Планът за тренировка за клек след пет минути

Клекнете със собственото си телесно тегло
Клякам със скок
Сумо клек
Напади

Правете едно повторение на всяко упражнение подред в продължение на пет минути.

Клякам със скок

Подобно на експлозивните лицеви опори, движението нагоре тук е импулсно, така че лесно можете да скочите от пода.

Сумо клек

При сумо кляканията основната позиция е различна от тази при класическия вариант. Краката ви сочат навън и са широко раздалечени, като сумист в бойна стойка. Това натоварва повече вътрешната страна на бедрата.

Така че вие използвате принципа за себе си

Обясненият по-горе план за обучение е само един пример за това как можете да използвате системата от основни упражнения със собственото си телесно тегло за себе си. Има обаче много повече методи, които отнемат още по-малко време. Вашето творчество не знае граници. Ето малък пример като пример:

Метод 1: лицеви опори и клекове за осем минути

Задайте таймер за три минути и направете колкото се може повече лицеви опори.
Задайте таймер за пет минути и правете колкото можете повече клекове.

Метод 2: burpees

Задайте таймер за три минути и направете колкото се може повече репета.

Burpees са своеобразна смесица от лицеви опори и скок с голямо разтягане. Направете лицева опора, след което веднага дръпнете краката си в крак и скочете възможно най-високо. След това бързо се върнете към лицевата опора и направете следващото повторение.

Метод 3: редувайте лицеви опори и клекове за шест минути

Правете последователно 20 лицеви опори и 40 клека за шест минути.

Който и метод да изберете, важно е да останете на топката и да го правите редовно. Можете лесно да включите осемминутна тренировка сутрин в допълнение към нормалната си тренировка следобед.