Какво трябва да ядете и пиете след тренировка?

Вече не е тайна, че правилната диета е поне половината от успеха за напредъка в тренировките. В ерата на претоварването с информация и самопровъзгласилите се „експерти“ обаче много хора рискуват да затънат. Не можете да сгрешите с тези 4 прости закуски след тренировка.

Колко грама от кое хранително вещество? В каква пропорция? В колко часа? Можете да се справите с това - но не е нужно. Защото всъщност е много просто. Тук ще разберете от експерта по хранене на Gymondo Джудит Хюсман какво наистина има значение за успешното хранене след тренировка (закуска след тренировка), какво трябва да ядете, за да увеличите значително успеха на тренировката си и да бъдете напълно ефективни всеки ден.

Целта ви е да изградите мускули? Важно е да се отбележи, че!

Мускулестото и дефинирано тяло не само изглежда красиво, но и се чувства добре. Има няколко основни правила за изграждане на мускули:

Вашите енергийни нужди трябва да бъдат задоволени, или трябва да се генерира малък излишък от калории. Така че трябва да поемете малко повече енергия, отколкото изразходвате. Защо? Ето как поставяте тялото в анаболно (анаболно) състояние. С калориен дефицит той е в деградиращо (катаболно) състояние, така че изграждането на мускули ще бъде последното нещо, за което тялото ви се грижи. Допълнителните калории определено трябва да идват от висококачествени храни. Не напразно се нарича „вие сте това, което ядете“. Идеята да се състои от бургер и пица звучи само умерено привлекателно.

За да направите обучението възможно най-ефективно и да извлечете максимума от вас във всяка единица, се препоръчват пълни запаси от въглехидрати (запаси от гликоген).

През деня трябва да консумирате около 1,5 грама до максимум 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Адекватното снабдяване с протеини е основата за изграждане на нови - или възстановяване на увредени - мускулни/протеинови структури (протеинов синтез).

С интелигентна закуска след тренировка в допълнение към нормалното ви балансирано хранене, тези 3 точки могат да бъдат приложени относително лесно.

Основите на храненето след тренировка

Снек след тренировка трябва да служи за следните цели:

Заредете енергийните запаси на тялото.

Осигурете на тялото „градивни елементи“, от които се нуждае за регенерация и изграждане на мускули.

Как е съставена оптималната закуска след тренировка?

Въглехидрати, които са достъпни бързо до умерено бързо, за да заредят (мускулните) запаси от гликоген.

Протеини или незаменими аминокиселини (градивни елементи на протеини), които тялото не може да произведе само.

В най-добрия случай микроелементи като витамини, минерали и антиоксиданти, които допринасят за по-бързото регенериране.

Независимо от тези точки, загубата на течности, причинена от изпотяване, трябва да бъде компенсирана по време на тренировка. Около две трети от тялото се състои от вода. Без достатъчно течности целият метаболизъм вече не функционира правилно и работата е силно ограничена. Тогава дори най-добрият тренировъчен план няма да ви помогне.

Най-добре е винаги да пиете, преди да почувствате жажда.

време

Времето на закуската след тренировка също е много важно.

След тренировката се увеличава способността на организма да усвоява хранителни вещества. Във фитнес сцената се говори за така наречения анаболен прозорец. През това време тялото може да абсорбира и обработва хранителни вещества особено ефективно, т.е.използвайте ги за изграждане на собствената тъкан на тялото.

Противно на много мнения, този период не се ограничава до първите 30 минути след тренировка. Така че няма причина да напускате зоната за тренировка веднага след тренировката и да грабвате следващия протеинов шейк. Последните проучвания показват, че е по-важно да имате правилния и балансиран прием на хранителни вещества през следващите 24 часа.

Независимо от това, правилната закуска след тренировка в рамките на два часа след тренировка помага да се смекчи спад, свързан с тренировката, и да се даде на тялото точно необходимите хранителни вещества, за да се регенерира оптимално.

Тези закуски и напитки след тренировка са перфектни

Постен кварк със (сушени) плодове

Защо?

Quark е богат на протеини със средно 12 грама протеин на 100 грама общо. Това не е просто всеки протеин: Quark съдържа всички основни аминокиселини, т.е. протеиновите градивни елементи, които тялото не може да произведе само. Те обаче се изискват от тялото за изграждане на мускули и за регенеративни процеси. В допълнение, сиренето с добро качество е богато на микроелементи като калций, фолиева киселина и калий. В допълнение към бързо достъпните въглехидрати, сушените или пресните плодове ви осигуряват и няколко микроелемента отгоре.

Сушените плодове са практични за пътуване, но съдържат значително повече фруктоза и калории в сравнение с пресните плодове. Ако имате проблеми с изкарването на калориите си, това е чудесен вариант. В противен случай трябва да ги използвате пестеливо или да използвате пресни, нискокалорични плодове (например плодове).

Протеинови палачинки, направени от две яйца, банан и боровинки

Защо?

Яйцата също така убеждават с всички незаменими аминокиселини в перфектни пропорции, така че тялото да може да ги използва оптимално (човек говори за висока биологична стойност). В допълнение към въглехидратите, бананът осигурява и калий, сол, който е по-потен, особено по време на потни тренировки. Боровинките са богати на витамини С и Е и имат антиоксидантни свойства. Така те предпазват клетките от така наречените свободни радикали, които все повече се произвеждат по време на взискателни тренировки.

Как да

За палачинките просто смесете 2 яйца и банан с малко канела с ръчен пасатор или пасатор до гладка маса и изпечете в тиган с малко кокосово масло. След това се насладете с боровинки.

Риба тон със сладък картоф

Защо?

Лесно смилаемите въглехидрати от сладки картофи и протеиновата бомба тон са перфектно дуо. Моля, обърнете внимание на качеството и уплътнението на MSC и използвайте риба тон в собствения си сок. Пресният тон е, разбира се, още по-добър. В допълнение към 23 грама протеин на 100 грама основни омега-3 мастни киселини. Сладкият картоф също може да предложи много: антиоксиданти, бета-каротин (вторично растително вещество) и витамин С. Следователно те осигуряват цялостна защита на клетките и допринасят за процеса на регенерация.

Как да

Нарежете сладкия картоф на малки кубчета и гответе във вода, докато омекне. Овкусете рибата тон с малко сол, черен пипер, мащерка, балсамов оцет и лимонов сок и смесете с варените кубчета сладък картоф.

Извара с банан и нар

Защо?

Опаковка извара (зърнесто крема сирене) е не само идеална за носене със себе си, но също така осигурява 11 грама протеин на 100 грама извара. Подобно на кварка, той съдържа голямо количество казеин: това е протеин, който бавно се усвоява от тялото, но който непрекъснато освобождава аминокиселини в кръвта за дълъг период от време. Плодът осигурява въглехидрати и антиоксиданти. Нарът с право е един от най-здравословните плодове в света. Пълни с биоактивни вещества като флавоноиди и полифеноли, те предпазват тялото, забавят процеса на стареене и имат противовъзпалителни ефекти. Те също имат изключително положителен ефект върху кръвното налягане.

Напитки: зелен чай и кокосова вода

Защо?

Зеленият чай има добра репутация по причина: високата концентрация на така наречените катехини стимулира метаболизма и насърчава изгарянето и регенерацията на мазнините. Съдържащите се антиоксиданти предпазват клетките. В проучване, публикувано през 2013 г. в специализираното списание „Медицина и наука в спорта и упражненията“, беше възможно да се докаже, че процесите на регенерация след механични натоварвания, като силови тренировки, могат да бъдат значително ускорени чрез приемане на екстракти от зелен чай (катехини).

Кокосова вода

Кокосовата вода е единствената срещаща се в природата изотонична напитка. Съотношението на хранителните вещества към течността е подобно на това на човешката кръв, поради което може да се абсорбира особено ефективно и допринася за бързото доставяне на хранителни вещества. Особено добре е след потна тренировка (особено единици за издръжливост). Кокосовата вода с право има репутацията на напитка за спортист. Съдържа много калий, който има алкален ефект в организма и също така може да се използва перфектно като основа за шейкове (също протеинови шейкове). Има леко сладък вкус и допринася за балансиран киселинно-алкален баланс в организма.

Още статии за тренировки и хранене

"ВЪПРОСЪТ ЗА ФИТНЕС" ОТ GQ & GYMONDO

Има много въпроси, недоразумения и митове относно фитнеса, тренировките и храненето. Имаме верните отговори. Известни експерти предоставят най-добрите съвети и трикове по въпроса за спорта.