Преди и след тренировка Правилното хранене за спортен начин на живот Триатлон портал

По принцип за спортисти, както и за нормалните хора на Ото, диетата с предимно естествени храни ви поддържа във форма и здрави. Индустриално преработените продукти трябва, доколкото е възможно, да бъдат премахнати от менюто. Това гарантира високо усвояване на хранителни вещества, което е особено важно за активните хора. Защото не само нуждата от калории се увеличава с упражнението, но и нуждата от микроелементи като витамини, минерали и микроелементи.

Протеини - подпомагат регенерацията

Освен това трябва да се консумират достатъчно протеини, за да се подпомогнат оптимално възстановителните процеси в мускулите и регенерацията. Диапазонът на прием на протеини варира между 1,5-2,5 грама на килограм телесно тегло. В зависимост от възрастта, пола и спортните цели. Като силов спортист, трябва да осигурите постоянно висок прием на висококачествен протеин. Това насърчава бързата регенерация и осигурява достатъчно строителен материал за изграждане на нова мускулна маса.

Въглехидрати - мога ли все пак да ги ям?

Въглехидратите, супер бензинът за спортисти, са най-важният макронутриент, когато става въпрос за бързо постигане на висока производителност. Силовите и скоростните спортисти се възползват най-много от високо въглехидратната диета. Ето защо, особено преди състезания, трябва да се гарантира, че резервоарите са пълни и че в мускулите има достатъчно гликоген.

Сложните въглехидрати с дълги молекулярни вериги се нуждаят от определено време, докато се разградят и са достъпни за тялото като енергия в мускула. След интензивно физическо натоварване, запасите от гликоген в мускулите са до голяма степен изчерпани и трябва да се попълнят възможно най-скоро. Особено когато на следващия ден има още една тежка тренировка. Необходимо е чувство за пропорция, когато става въпрос за количеството въглехидрати и трябва да се имат предвид няколко аспекта. Поради това е трудно да се направят общи изказвания. По принцип обаче може да се каже, че колкото по-интензивен е даден спорт, толкова повече въглехидрати трябва да бъдат интегрирани в хранителен план.

А какво да кажем за мазнините?

Мазнините също играят важна роля, не само за тези, които са физически активни, но всеки трябва да обърне внимание на балансирания прием на мазнини. Особено скритите мазнини често са причина, поради която уж леките ястия идват с много калории. Незаменимите мастни киселини обаче са от огромно значение, включително омега-3 алфа-линоленова киселина и омега-6 линолова киселина. По същество, защото нашият организъм не може сам да ги произвежда и зависи от адекватен прием чрез хранене. Те са важни компоненти на клетъчната мембрана.

Какво трябва да ям преди и след тренировка?

Мнозина са изправени пред въпроса: „Какво все пак трябва да ям преди тренировка, за да имам достатъчно енергия за тренировка?“ Както бе споменато по-горе, сложните въглехидрати като тестени изделия, ориз, хляб или овесени ядки вече не достигат до мускулите като енергия може да натовари храносмилателния тракт. Главно защото се изисква много кръв в мускулите по време на тренировка.
Ако не чувствате глад преди тренировка, можете да се справите изцяло без храна. При условие, че сте се подхранили правилно през деня или вечерта преди и вече сте взели предпазни мерки, за да не изпаднете в енергийна празнина. Смутито преди тренировка също е идеално преди тренировка, тъй като изпълва стомаха, без да го тежи и ви дава достатъчно сила за максимално представяне по време на тренировка.

По принцип трябва да се предпочитат храни, които имат нисък гликемичен индекс. Веднага след като инсулинът се освободи, изгарянето на мазнини вече не се извършва. Трябва да се избягва и прекомерно спадане на нивата на кръвната захар по време на тренировка. Лесно смилаем протеин като Кварк или гръцко кисело мляко с шепа ядки биха били начин да се избегне усещането за празен стомах. След обучението използваната енергия определено трябва да бъде доставена отново. Препоръчваме една до две юмруци сложни въглехидрати (напр. Киноа или сладки картофи), две до три юмруци богати на хранителни вещества зеленчуци и една юмрук протеин (напр. Сьомга или пиле), плюс половин супена лъжица здравословна мазнина (напр. Ленено масло или семена).

Също така е важно да се компенсира загубата на вода. Приблизително 0,7-1,0 литра пот се губят на час упражнения, заедно с минерали и микроелементи, които трябва да бъдат заменени с храна.