Как възрастта ви се отразява на обучението ви?

Колко ефективни сте в обучението, се влияе, наред с други неща, и от възрастта ви. Независимо дали бягате, йога или тренирате с тежести - когато сте на 20, имате различни изисквания, отколкото през 30-те. Разберете тук как се променя тялото ви с възрастта и какво означава това за вашето обучение.

Тренировка до 25

Изглежда, че младите спортисти избухват от енергия и сила - независимо дали гледате млад футболист или тийнейджъри във фитнеса. За това главно е отговорен половият хормон тестостерон. Това е един от най-важните хормони на растежа с ефект на изграждане на мускулите.

Тялото го произвежда в тестисите (при мъжете), в яйчниците (при жените) и отчасти в надбъбречните жлези. Още преди пубертета момчетата имат значително по-високи нива на тестостерон от момичетата. Ето защо атлетите от мъжки пол могат да изграждат мускули по-бързо и да развиват повече сила в сравнение с атлетите.

Преглед на нормалните стойности на тестостерон във възрастовия курс 1:

Възраст	Женски пол	мъжки пол
скъпа	0,04-0,20 µg/L	0,05-3,5 µg/l
1-8 години	0,03-0,12 µg/L	0,05-0,15 µg/L
0-12 години	0,03-0,40 µg/l	0,10-3,0 µg/L
13-18 години	0,06-0,50 µg/l	0,10-9,0 µg/L
18-49 години	0,15-0,6 µg/l	2,5-11,5 µg/l
от 50 години	0,03-0,4 µg/l	1,9-7,4 µg/l

Изграждане на мускули в млада възраст

От 13-годишна възраст нивото на тестостерон се увеличава рязко, особено при момчетата, така че може да се наблюдава значително повишаване на производителността. Нивото на тестостерон достига своя максимум между 15 и 25, което също влияе на тренировката. Вече е възможно най-добро представяне. При момичетата на същата възраст се наблюдава увеличение на представянето, например чрез координационни подобрения, но натрупването на мускулна маса е по-малко.

Що се отнася до тренировките с тежести, обикновено се препоръчва юношите да не започват, докато скелетните мускули не бъдат напълно развити. В основната фаза на растеж тялото все още няма достатъчна стабилност. В резултат на това нараняванията и лошата стойка могат да възникнат по-лесно, което може да причини проблеми в напреднала възраст.

Между другото: Тези, които започват да тренират рано и се придържат към него средно от три до пет години, ще се възползват от това години по-късно. Мускулите имат памет, за която също се говори Ефект на мускулната памет. Според проучвания 2, често тренираните модели на движение се съхраняват в клетъчните ядра на мускулите. Тази информация все още може да бъде извикана десет години по-късно, така че да не се налага да започвате от нулата дори след почивка в тренировката или в средата на 30-те години.

Тренировка от 25

Докато можете да постигнете максималното си представяне между 15 и 25, тялото започва да намалява непрекъснато от около средата на двадесетте.

Промени в изграждането на мускулите

Маратон, триатлон или дори Iron Man: В зоната за издръжливост можете да видите много успешни спортисти на възраст над 25 години. Обикновено е различно в тренировките с тежести. Първото нещо, което трябва да направите, е да загубите скорост и максимална сила с напредването на възрастта. Това се основава на различни физически процеси:

Изследвания 2 показват, че концентрацията на свободен Тестостеронът намалява с около 1,2% годишно след 25-годишна възраст. Делът на хормона на растежа STH, който също е двигател за изграждане на мускули, също е сведен до минимум. Освен това мускулите съхраняват по-малко електролити, калций и вода. Като цяло този дефицит води до постоянно намаляване на мускулната маса.

Изследвания 3 показват, че особено сателитните клетки в мускулни влакна тип 2 - отговорни за вашите Бърза и максимална здравина - вземете по-малко. Те са отговорни за регенерацията и растежа на мускулите.

Освен това костите губят своята стабилност и здравина, когато се превърнат в едно Намаляване на костната плътност идва. В същото време сухожилията, връзките и ставите стават по-малко гъвкави. Тялото става по-неподвижно и рискът от нараняване се увеличава.

Така че, ако представянето ви стагнира, въпреки че се придържате към всички принципи на обучение, това е напълно естествен процес от средата на двадесетте години.

Съвет: Обърнете специално внимание на диетата си сега. Това е основата за вашата физическа форма - без значение на каква възраст. Тялото се нуждае Енергия под формата на въглехидрати и мазнини като Протеините като строителни материали за вашите мускули. Тези, които се хранят балансирано и здравословно, могат да компенсират много слабости, свързани с възрастта. Нашите шейкове са добра подкрепа: Със суроватъчния протеин или веган протеина давате на тялото си това, което заслужава.

Промени в издръжливостта

Издръжливостта остава малко по-дълга в напреднала възраст от силата, но също така намалява с времето. Тъй като белите дробове губят своята еластичност, нашият сърдечен мускул става по-малък. The Сърдечно-белодробна система в резултат става по-слаб, което води до по-лошо снабдяване на органите с кислород.

Резултатът: Според проучвания 4, възможно най-голямото количество кислород, което може да бъде усвоено от тялото по време на максимално тренировъчно натоварване (VO2max), намалява с 10 процента на десетилетие. Това означава, че с интензивни кардио тренировки ще останете без дъх много по-бързо.

Хубавото обаче е, че този процес може да бъде забавен чрез целенасочени тренировки, така че лесно да се справите с издръжливост, дори на 60.

Промени в регенерацията

На 20 години сесията във фитнес зала все още се чувства като разходка, на 30 дивана е най-добрият ви приятел за два дни. Способността за регенерация намалява с възрастта. За спортисти над 30 години е по-трудно да се справят с интензивно бягане или силови единици от по-младите спортисти.

Една от причините за това: Според настоящите проучвания 5, Стволови клетки на мускулите тяхната функция постепенно се увеличава с възрастта. Наред с други неща, това означава, че ремонтните процеси отнемат повече време и вече не ви е необходим само един, а два до три дни за регенерация.

Промени в умствената сила

Положителното при стареенето е, че губите сила и издръжливост, но трупате опит. Повечето хора знаят много по-добре на 30 какво е полезно за тяхното тяло, отколкото в началото на 20. Вече не се натискате до краен предел и следователно рискувате с по-малко наранявания, които могат да ви изведат от действие за по-дълго.

Вместо това ще ви бъде по-лесно да намерите здравословен баланс между тренировка и регенерация да се спазват. Освен това умствената ви сила се изостря. По време на интензивна тренировка или състезание повечето опитни спортисти са по-фокусирани от младите си състезатели и са по-способни да компенсират слабите места.

Обучение от 50

Физическите промени, които започват около 25-годишна възраст, продължават да текат с увеличаване на възрастта.

Тялото губи мускулна маса, но процентът на телесните мазнини се увеличава. Между 50 и 60 години те приемат собствените запаси от мазнини на тялото със същото телесно тегло с около два килограма. Дори ако продължите да упражнявате от два до пет часа седмично, този процес не може да бъде предотвратен. Една от причините за това: Според проучване 6 метаболизмът на мазнините се забавя с възрастта и в резултат на това натрупаните мазнини се разграждат по-зле. Въпреки това, разбира се, трябва да продължите да спортувате активно, за да предотвратите затлъстяването.

Регенерацията също се забавя от 50-годишна възраст, така че чисто обективно производителността намалява. Други промени, които повечето хора очакват като възрастни хора, са: дефицит на тестостерон, признаци на износване на мускулните влакна, натрупване на метаболитни крайни продукти, намаляване на еластичността на сухожилията и връзките и ограничения на дихателния резерв. Всичко това означава, че застаряващите спортисти обикновено са по-малко способни да се справят с тренировъчните натоварвания.

Съвети за фитнес през целия живот

Процесът на стареене и намаляващата производителност не могат да бъдат спрени. Но това не означава, че посещението на фитнес или редовните сесии за бягане не си струват. Напротив: доказано е, че спортът, ориентиран към здравето, намалява 7 биологична възраст и може да предотврати заболявания като инфаркти.

Ето няколко съвета за вашето превантивно обучение:

1. Упражнявайте по 15 минути на ден

Проучвания 8 показват, че 15 до 30 минути спортове с умерена издръжливост на ден - ходене, лек джогинг или колоездене - могат да забавят естественото намаляване на VO2max.

Следователно вашите органи са по-добре снабдени с кислород, така че здравите хора да поддържат работата си на по-високо ниво в дългосрочен план.

2. Укрепване на мускулите със силови тренировки

Два до три единици за тренировка с тежести на седмица са идеални за фитнес, ориентиран към здравето. С упражнения за цялото тяло можете специално да укрепите мускулните влакна тип 2, т.е. вашата скорост и максимална сила, така че те да се износват по-бързо в напреднала възраст.

Тренировките с тежести също помагат за укрепване на мускулите около гръбначния стълб, така че свързаните с възрастта проблеми с гърба да могат да бъдат предотвратени или облекчени по-бързо. Плюс: силовите тренировки могат да увеличат костната плътност и по този начин да предотвратят остеопороза.

Освен това тренировките за изграждане на мускули могат да увеличат производството на тестостерон. Известно е, че хормонът е отговорен за изграждането и възстановяването на мускулните влакна и намалява с възрастта.

3. Балансирано обучение за подобрена координация

В напреднала възраст става все по-трудно да се контролира тялото. Това се дължи на намаляващото чувство за баланс. Това може да бъде засилено в ранна възраст чрез целенасочени упражнения.

С Обучение за баланс, но и с Йога или пилатес, можете да подобрите сътрудничеството между мозъка и мускулите. Фините двигателни умения и координационните умения се запазват за по-дълго.

В допълнение, с упражнения за баланс можете демонстративно да предотвратите 9/10 наранявания и да укрепите основните си мускули, особено в торса и около гръбначния стълб. Това може да ви спести от болки в гърба в дългосрочен план.

4. Подкрепете регенерацията

Вашето тяло се нуждае от по-дълго време, за да се регенерира, когато остареете. Това прави още по-важно разумно да използвате почивките за обучение и да поддържате организма си възможно най-добре. Получете достатъчно сън, чист въздух, умерени упражнения и здравословна диета с всички важни хранителни вещества са опорните стълбове.

Можете да помогнете с добавки, които също стимулират вашата регенерация: Нашите ежедневни витамини, например, ви осигуряват всички основни витамини, от които тялото ви се нуждае всеки ден.

Заключение

Между 15 и 25 постигате максималното си представяне.
От средата на двадесетте години мускулната маса, сила, издръжливост и гъвкавост непрекъснато намаляват. Регенерацията отнема повече време и нараняванията са по-вероятни.
Струва си да тренирате скоростта и максималната си сила по целеви начин от най-ранна възраст, тъй като мускулните влакна тип 2 са първите, които се износват с възрастта.
Редовното, ориентирано към здравето обучение за издръжливост може да поддържа устойчивост по време на тренировка до напреднала възраст.
Обучението за баланс, йога и пилатес могат да помогнат за подобряване на фината моторика и уменията за координация в дългосрочен план.
Здравословната, балансирана диета и адекватната регенерация са основата за фитнес през целия живот.

1 Мария Цайлингер (2017): TESTOSTERONE референтни диапазони („нормални диапазони“)
Плазма/серум.

2 J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): Мионуклеусите, придобити чрез упражнение от претоварване, предшестват хипертрофия и не се губят при детрина.

3 Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Съдържанието на сателитни клетки е специфично намалено в скелетните мускулни влакна тип II при възрастни хора.

4 S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Стареене сред елитни бегачи на разстояние: 22-годишно надлъжно проучване.

5 Педро Суза-Виктор, Лора Гарсия-Прат, Антонио Л. Серано (2015): Стареене на мускулните стволови клетки: регулиране и подмладяване.

6 P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): Адипозен липиден оборот и дългосрочни промени в телесното тегло.

7 Лари А. Тъкър (2017): Физическа активност и дължина на теломерите в САЩ мъже и жени: Разследване на NHANES.

8 M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): Спад в VO2max със стареене при майстори спортисти и заседнали мъже.

9 Con Hrysomallis (2007): Връзка между способността за баланс, тренировките и риска от спортни наранявания.

10 Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Програми за обучение на баланс при спортисти - систематичен преглед.