Как да подобрим съня и как той влияе на вашето здраве и мускулен растеж?

сън е важна част от живота ни и без добро Тялото не може да се регенерира достатъчно по време на сън. Това е особено важно за спортистите, тъй като упражненията уморяват тялото и мускулите и отнемат не само хранителни вещества, но и време за възстановяване. Прочетете повече за важността на съня, неговите части, но също така и за ползите за мускулите и съвети как да го подобрите.

Защо спим?

Човек трябва Съхранявайте хранителни вещества и течности, за да оцелеят, но Сънят е една от основните човешки потребности. Прекарваме около една трета от живота си в леглото и опитите да се придвижваме около съня първо ще ви поставят в психотично състояние и след това смърт. Ранди Гарднър, който между другото все още е жив, държи рекорда за най-дълго време без сън. През 1965 г. Ранди успя да остане буден 11 дни и 24 минути. В последната фаза на експеримента мисленето му беше фрагментирано, речта му беше неразбираема и не можеше да решава прости математически задачи повече от няколко минути. Сънят е много необходим на човек по много причини, а липсата му води до намаляване на жизнените функции и, следователно, смърт. Остава обаче интересен факт, че дори след повече от 60 години сън се изследва въпросът за Учените все още остават без отговор: Защо спим? [1] [2] [3]

Самите учени са това Процеси в съзнание, които се случват по време на сън, те също знаят какви са ползите от добрия сън. Причината човек да попадне в странно хибернационно състояние през живота си, в която той дори сънува все още не е известен. За да бъдем точни, не са нужни само хората, но всички животни спят, за да оцелеят. През 1894 г. руски учен открива това Кученцата умряха след няколко дни без сън. Плъхове, които умират в рамките на три седмици без сън. [2] [3]

Какво се случва с нас в съня ни?

Периоди на сън

Целият сън не е само затваряне на очите, сън и събуждане отново. По време на сън човешкият мозък преминава през цикли, които имат множество фази, в които се случват различни неща. Такъв цикъл продължава приблизително 90 минути и повтаря приблизително 4-6 цикъла по време на 7 до 9 часа сън. [4] [5]

Редувайте по време на цикъл три NREM и една REM фаза. [5]

NREM (не бързо движение на очите) - известен също като не-REM - е част от цикъла на съня преди фазата REM. NREM е разделен на 3 фази, които се различават по дълбочина. По време на NREM фазата очите остават спокойни и тялото може да се движи. [6]

SEM (бързо движение на окото) - съставлява около 25% от целия сън изключен и е най-ниското ниво на сън. Тялото е по време на REM фаза напълно парализирана и се появяват само движения на очите. В това Станете част Прехвърляне на информация от краткосрочна памет в дългосрочна памет. [6]

NSF (Национална фондация за сън) класифицира цикъла на съня в следните фази [4] [5]:

Значението на съня за здравето

Човек ще си почине в съня и ще натрупа сила до следващия ден, но това е само обща отправна точка. В тялото има много процеси, които засягат здравето на човека. Ето основните здравословни причини, поради които можете да се наспите добре трябва да се отдадете.

1. По-добро спортно представяне

Редовните упражнения имат положителен ефект върху съня, но тази връзка е и обратната. При спортните модели често забелязваме продължителността и вида на упражненията, диетата и други важни характеристики. Замисляли ли сте се обаче колко време спят спортистите? Според NSF (Национална фондация за сън) 7-9 часа сън е идеално време за възрастен, но е важно спортистите да спят малко по-дълго. Независимо от вашата страст към упражненията, достатъчно сън подобрява спортните ви постижения в няколко области. Ще почувствате нарастване на интензивността на тренировките, скоростта, енергията и координацията, но в същото време ще засилите умствените си функции. Според проучване в списание SLEEP, лошият сън е свързан с намаляване на незабавните решения, докато почиващите субекти показаха повишаване на точността. [7] [8] [9]

Със сигурност не искаме да ви насърчаваме да спите късно, но това е малък списък с най-добрите спортисти, за които правилният сън е много важен. [10] [11] [12]

Леброн Джеймс (12 часа)
Роджър Федерер (11-12 часа)
Линдзи Вон (поне 10 часа)
Юсейн Болт (8-10 часа)
Рафаел Надал (9 часа)
Мария Шараповова (8-9 часа)

2. Съдържанието на захар е под по-добър контрол

Нивото на глюкозата в организма не се влияе само от Изборът на диета и физическата активност се влияят, но също и от съня. Нивото на глюкозата спада по време на фазата на дълбок сън, но когато тя е дефицитна, не давате на тялото си „почивка“. Без да го „изключвате и включвате“, тялото може да реагира по-малко на нивата на захар в организма и нуждите на нашите клетки. Проучване от 1999 г. разглежда ефектите от загубата на сън при млади мъже. Резултатът е намалението на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 последователни нощи към симптоми на ранен диабет. Тези симптоми обаче изчезнаха след една седмица адаптиран и по-дълъг сън. Няколко проучвания предполагат връзка между липсата на сън и честотата на диабет тип 2. Следователно твърде краткият сън може не само да влоши работата ви, но и да доведе до сериозни заболявания. [13] [14] [15]

3. Промяна на общото тегло

Това може да бъде липса на упражнения, подбор на неподходящи храни, но и лош сън зад наддаването на тегло. Според научни статии това се дължи на "определени" нива на хормони в мозъка. Хроничната липса на сън се причинява от по-високи нива на грелин (повишаващ апетита хормон) и по-ниски нива на лептин (потискащ апетита хормон). [13] [14]

4. Емоционални проблеми

Със сигурност не е така изненадващо, че липсата на сън също свързани с емоциите. A безсънният човек е раздразнен uи този, който е спал добре, определено не се чувства зле. Не става въпрос обаче само за чувството за късмет, защото сънят не само разрушава емоционалния ви баланс, но и влияе върху способността ви да оценявате чувствата на другите. Когато е лишено от сън, човек може да срещне трудности да разпознае човешките изражения и емоции. Не само физическото представяне намалява, но и способността за комуникация в обществото. Дългосрочните проблеми със съня могат да доведат до емоционални смущения. Научно доказано е, че до 90% от хората с депресия също имат затруднения със съня. Далеч по-лош е фактът, че лошият сън е свързан дори с повишен риск от суицидни тенденции. Справянето с ежедневните задачи е предизвикателство. Сънят подпомага не само физическото, но и психическото здраве. [7] [13] [14]

Ефектът на съня върху мускулите

Сънят влияе редица системи в човешкото тяло, но процесите по време на сън, логично, влияят и върху мускулната маса. Честните упражнения и приемът на хранителни вещества не са достатъчни, за да се постигнат пълни резултати. Тялото трябва да се регенерира и да обработва напредъка. Най-добрият начин да се отпуснете е да спите. Това важи за растежа на Чиста мускулна маса и в същото време за подобряване на представянето. [4] [16]

Сън и хормон на растежа

По време на сън консумацията на енергия е намалена, мозъчните клетки се обновяват, тялото произвежда хормон на растежа и ако сте преди това Отдайте се на протеини за лягане, протеинов синтез също се извършва. Растежният хормон е един от важните компоненти, които присъстват в растежа и обновяването на мускулите. Вероятно знаете същността на Синтез на протеини, тялото получава протеини, разгражда ги до аминокиселини, които след това превръща в тъкани, но може би не сте знаели, че тялото се нуждае от хормон на растежа за този процес. Тъй като тя изплува в съня ви, вие саботирате упражненията и приема на хранителни вещества поради липса на време в леглото. Разбира се, хормонът на растежа се отделя и по време на тренировка, но до 75% от това се постига по време на сън. Основното време, когато относителната влажност се отделя, е първата част от фаза 3 от цикъла на съня. Тялото спи дълбоко, тъканите и разбира се мускулите се възстановяват. [4] [16] [17]

Бихте ли искали допълнително да насърчите секрецията на хормони на растежа? Може да се „помогне“, ако можете Консумирайте комбинация от протеини и въглехидрати 30 минути преди и след силова тренировка. Ако знаете или искате да опитате този "трик", уведомете ни за напредъка, който е постигнал. [16]

Сън и тестостерон

Не е лесно, но все пак много важно е да се уверите, че тялото ви спи достатъчно в допълнение към всичките си задачи. Това е особено вярно, ако се интересувате от нарастване и поддържане на мускулна маса. Друга причина освен хормона на растежа е тестостеронът. Липсата на сън понижава нивата на тестостерон. Изследването от 2015 г. разглежда промените в нивата на тестостерон при млади мъже в случай на намаляване на времето за сън. Участниците спяха В продължение на 1 седмица само 5 часа на ден. Това намаление доведе до загуба на млади мъже от 10 до 15% от тестостерона. Както можете да видите, кратък период на лишаване от сън оказва значително влияние върху нивата на хормоните. Тестостеронът е важен хормон, който влияе не само върху мускулния растеж, но и върху изгарянето на мазнини. Вредно е да се намалява тестостеронът от неадекватен сън, тъй като го получаваме естествено в течение на живота. Стареенето е естествено свързано с намаляване на тестостерона, количеството му намалява с около 1 до 2% годишноr от. [18] [19]

Искате ли да научите повече за ефектите на тестостерона и симптомите на дефицит на тестостерон? Вземете цялата информация, от която се нуждаете, в нашата статия - Симптомите на ниските нива на тестостерон и как да се борим с тях.

Как трябва amn да подобри качеството на съня?

Да спим по-добре и по-дълго определено е това, което много от нас искат, но не е лесно. Вечерта отиваме с нашите Проблеми, притеснения и стрес от лягане през целия ден. Възможно е също да оценявате нови възприятия и информация в последните моменти преди лягане. Идентифицирайте факторите, които имат положителен и отрицателен ефект върху качеството на съня ви [4] [20]:

1. Кофеинът - Разбира се, пиенето на кафе сутрин не влияе на съня ви, но приемът на кофеин по-късно през деня може да е проблем. Кофеинът е добре познат и консумиран стимулант, който подобрява бдителността, повишава бдителността и стимулира нервната система. Той остава в кръвта около 6-8 часа, така че пиенето на кафе 6 часа преди лягане може да повлияе на качеството на съня.

2. Упражнение - тренировка през деня може да умори тялото и да подобри съня. Аеробните упражнения, по-специално, са доказателство за това, но късно вечерните упражнения могат да направят точно обратното.

3. Алкохол - Пиенето на алкохол изглежда добро решение за заспиване, но прави точно обратното. Той влияе на нивата на мелатонин и хормон на растежа, причинява хъркане или сънна апнея. Алкохолът нарушава степента на съня и по този начин съня. Пиенето на чаша вино вечер може да не е проблем, но когато изпиете няколко питиета вечер, не се изненадвайте, че се събуждате през нощта.

4. Телевизор в леглото - За някои гледането на телевизия може да е неактивно вечер, но може и да повиши осведомеността. Гледането на телевизия в леглото дава стимул на мозъка да поддържа будност, вместо да се подготвя за сън. Друг проблем може да бъде яркостта. Поради това е препоръчително да имате телевизор и всички ярки светлини изключете поне 2 часа преди лягане.

5. Среда за сън - Самото легло и заобикалящата го среда също допринасят за успеха на заспиването. Леглото, възглавниците и матракът оказват влияние върху позицията на тялото, ставите, гръбначния стълб и други аспекти, които могат да причинят проблеми със съня. Препоръчително е матракът и спалното бельо да се сменят на всеки 5 - 8 години.

Хранителни добавки за по-добър сън

Различни хранителни добавки също могат да се използват за успокояване на тялото и предизвикване на сън. Не се притеснявайте, естествено и без пристрастяване Хранителни добавки вече съществуват днес. Преди да ги използвате обаче, винаги трябва да имате Брошура четете и се занимавайте с вашия дозировка запознайте. днес има широка гама от добавки за поддръжка, ние ви предлагаме най-известните и популярни [20] [21] [22] [23] [24]:

На пазара има много продукти, които съдържат някоя от съставките, които подпомагат качеството на съня. Съществуват обаче и смеси с няколко активни съставки като Sleep & Relax, които съдържат GABA, L-триптофан, 5-HTP или теанин. Независимо дали избирате еднокомпонентни хранителни добавки или по-сложни продукти, ефектът им върху тялото и подобрения сън е важен.

Интересувате ли се как магнезият влияе на нашето тяло и търсите ли повече информация? L.вижте нашата статия за значението на магнезия - Магнезият влияе върху вашето здраве и мускулна маса.