Диета за депресия Limes Schlossklinik - публикация в блога

Преодоляването на депресията изисква сила. Психическа сила за промяна на останалите модели на мислене и вярвания и физическа сила за пробиване през апатия и изтощение. Този процес изисква много от вас. Още по-важно е да снабдите тялото и ума с енергия чрез оптимално хранене. В статията ще намерите общ преглед на това кои храни са истински мощници, какво влияние може да окаже храненето при депресия и как можете да си набавите необходимите хранителни вещества и витамини.

Загуба на апетит или глад?

Апетитът се променя при депресия. Много от засегнатите буквално губят апетит и ядат твърде малко. Има загуба на тегло и недостиг на енергия и хранителни вещества. Други страдат от глад за храна и напълняват по време на депресия. Храненето понякога може да служи като утеха и разсейване.

И двете крайности увреждат нашия организъм. За да излекува психиката, тялото се нуждае от баланс. Важно е отново да намерите баланса си и да се храните здравословно и приятно. Правилното хранене не трябва да отнема много време или фантазия. Забравете сложните суперхрани, има много в ежедневната ни храна.

Храна за психиката

Можем ли да повлияем на хода на депресията чрез нашата диета? За да отговорим на този въпрос, трябва да се задълбочим малко в сложните биологични причини за депресивни заболявания. Как точно диетата е свързана с психиката, все още не е проучена с най-малки подробности, но е ясно, че храната ни влияе върху нашето психологическо благосъстояние (Hausteiner et al., 2007).

Серотонин, норепинефрин и допамин

В случай на депресия невротрансмитерите в мозъка губят равновесие. В здравословно състояние тези пратеници осигуряват например, че можем да изпитваме радост, да се фокусираме върху задачите и да се чувстваме в равновесие. Недостигът води до раздразнителност, слабост, апатия, нарушения на съня и психични заболявания (Шандри, 2007).

Малките помощници също са необходими, за да могат различните области на мозъка да комуникират помежду си и да се справяме с ежедневието си. За да ги произведе, тялото се нуждае от специални аминокиселини и хранителни вещества, които трябва да приемаме чрез храната. Най-известните пратеници във връзка с депресията се наричат серотонин, норадреналин и допамин.

Осигурете оптимално мозъка

Две важни части от пъзела за производството на споменатите по-горе вещества са аминокиселините триптофан и тирозин (Rao et al., 2008). Тъй като организмът не може сам да произвежда тези вещества, трябва да ги приемаме чрез храната, както вече споменахме. Добавете следните храни към менюто си, например, за да стимулирате производството на пратеници:

Соя, бадеми, фъстъци
Сирене Ементал, извара
Риба тон, пъстърва
Тъмно какао
яйце

Ще забележите, че не се нуждаете от екзотични растения или неясни хранителни добавки, за да направите нещо добро за вашата психика. Дори приемането на малки съвети и трикове присърце играе важна роля в правилното хранене в случай на депресия.

Диета при депресия: подобрител на настроението с хранене?

Според изследванията кои хранителни вещества все още са истински подобрители на настроението? Риба, орехи, кокосово мляко, зехтин и ядки кашу съдържат много Омега-3 мастни киселини, чието значение за храненето, особено в случай на депресия, се подчертава многократно (Rao et al., 2008). Особено гъвкав доставчик на омега-3 е лененото масло. Вкусът му е вкусен в мюсли или дресинг за салати. Доброто снабдяване с омега-3 мастни киселини осигурява физическа и психическа годност и засилва клетъчния метаболизъм (Shahidi et al., 2018).

Доставката с често се обсъжда Витамин D свързани с депресията. Мета-анализ от 2013 г. показва, че ниските нива на витамин D в кръвта са свързани с депресия (Anglin et al., 2013). Витамин D е известен още като „слънчевия витамин“. Тоест, тялото ни го формира само, когато влезе в контакт със слънцето (Jorde et al., 2008). Но някои храни също съдържат витамин D: морските животни, млечните продукти и гъбите могат да ни обогатят с ценното хранително вещество и по този начин да помогнат за преодоляване на депресията.

Баланс в мозъка

При депресия често се нарушава химическият баланс в мозъка. За да възстановим баланса, се нуждаем от адекватно предлагане на Витамин В6, Витамин В12 и Фолиева киселина. И трите са от съществено значение за функционирането на нашата нервна система и гарантират например, че нашите нерви могат бързо да предават информация.

Броколите и зелените листни зеленчуци (спанак, манголд, зеле) съдържат особено високи нива на витамин В6. Витамин В12, от друга страна, може да се абсорбира само чрез животински продукти. Поради това на вегетарианците и веганите също се препоръчва да научат повече за допълнително снабдяване с витамин В12 (Ströhle et al., 2018). Фолиевата киселина е стимулиращо растежа вещество и също е един от витамините от група В. Някои проучвания също показват, че антидепресантите действат по-добре, когато в организма има достатъчно фолиева киселина (Deuschle et al., 2019). Приемът на витамини по-специално играе важна роля в храненето в хода на депресията!