Корона криза Как да поддържате форма у дома

Разпространението на коронавируса се превърна в глобална здравна криза. Много обществени съоръжения, включително фитнес студия, вече са затворени. Как успявате да поддържате форма и здрави сега?

18.03.2020
Катарина Бон

Трябва да се придържаме заедно по време на криза. Най-ефективното нещо, което можем да направим, за да ограничим коронавируса в момента, е само да напуснем къщата, ако е абсолютно необходимо. Повечето от тях сега работят от вкъщи и много развлекателни дейности вече не са достъпни. Това включва и посещение на фитнес. Що се отнася до това обаче, имаме добри новини за вас: Има многобройни упражнения, които можете да правите добре и лесно от вкъщи.

Съдържание в тази публикация

Какви упражнения лесно се правят у дома?

Съществуват редица упражнения, които лесно можете да правите у дома, без никакво оборудване. В крайна сметка не всеки има под ръка елиптична машина или друго фитнес оборудване.

Ефективен и практичен на всяко място: изпадането, наричано още пристъп (на английски за „стъпка напред“) сред любителите на фитнеса. Както подсказва името, това упражнение изисква да направите голяма крачка напред. Постигнали сте правилната позиция, когато горните и долните крака образуват ъгъл от 90 градуса. Преместете тялото си малко напред и след това се изправете отново. Ако имате малки гири у дома, можете да ги използвате, за да засилите упражнението.

Ако и преди сте правили дъски, знаете, че това упражнение работи върху цялото ви тяло. Ето защо е популярен сред много любители на спорта при подготовката за следващия плажен сезон. В това упражнение първо лежите по корем и поддържате ръцете си успоредно на тялото. Лактите ви трябва да са изравнени с раменете. Сега вдигнете крака и повдигнете тялото си. Уверете се, че бедрата и раменете ви са изравнени. Сега трябва да дръпнете и да стегнете стомаха си. Избягвайте да извивате гърба си и задръжте тази позиция за минута.

Упражнение, което не е непременно популярно, но е още по-ефективно. Говорим за лицеви опори. За да направите упражнението правилно, първо трябва да легнете по корем. Изпънете тялото си и поставете ръцете си на пода малко повече от ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат напред, а палците навътре. Сега трябва да напрегнете ръцете си и да се подпрете на пода. След това отново сгънете ръцете си и се придвижете към пода, докато почти не можете да докоснете пода с върха на носа си. Цялото тяло трябва да е в една линия, докато правите лицевите опори. Лицевите опори ще ви помогнат да укрепите гърба и ръцете си.

Почти всички, които вече са посещавали курс, знаят клекове. Упражнението е една от истинските фитнес класики, и не без основание. Когато се изправите изправени, сгънете коленете си в нормален ритъм и след това отново се изправете, правите нещо за различни части на тялото. В допълнение към седалището и краката, едновременно се тренират и мускулите на стомаха и гърба.

И накрая, бихме искали да ви запознаем с още едно много ефективно упражнение: burpees. В това упражнение започвате с лицева опора, след това приклеквате и се изправяте с разтегнат скок. Burpees трябва да се изпълняват с едно плавно движение, когато е възможно. Усилието си заслужава, защото тренирате стомаха, краката, ръцете и гърба си наведнъж.

Какво трябва да взема предвид при изпълнение на упражненията?

Идеално е, ако успеете да тренирате три пъти седмично в собствените си четири стени. Трябва да се опитате да правите всяко упражнение за минута. Направете 30-секундна почивка между упражненията. За да не загубите удоволствието от това нещо, трябва да променяте последователността от упражнения. Друг съвет: В YouTube има многобройни обучителни видеоклипове, в които можете да участвате. Приложението за фитнес също може да ви помогне да намерите забавни и разнообразни упражнения за дома.

Как мога да тренирам издръжливостта си?

Не можете да тренирате издръжливост у дома, мислите ли? Това всъщност не е правилно. Много горещ съвет: скачане с въже. По този начин укрепвате цялата мускулатура на тялото си и изгаряте дори повече калории, отколкото когато бягате на джогинг. Луд, нали? Не е задължително да бъде скучно и с това упражнение, защото всеки път имате възможност леко да променяте скоковете си.

Как да се мотивирам да тренирам в собствените си четири стени?

Укрепвайки мускулите си по време на самокарантинния период, вие не губите фитнеса, за който може би вече сте работили усилено. Вие също правите нещо за вашето здраве, защото упражненията са важни. Трябва да използвате хола си за спорт, особено по това време, когато изобщо почти не излизаме пред входната врата. Когато сте в домашния офис, малко спортно звено има още едно предимство: Само десет минути упражнения са достатъчни, за да се преодолее спадът в изпълнението и да се пристъпи към работа с нова енергия.

За да започнете наистина тренировката, трябва да планирате определен период от време за нея. Най-добре е също да облечете тренировъчните си дрехи за упражненията и да не тренирате по пижама. Целта: Усещането не трябва да бъде много по-различно от това във вашата фитнес зала. Говорейки за това: вашата домашна тренировка може дори да има предимства?

Какви са предимствата на упражненията у дома?

Как мога да повлияя на здравето си чрез диетата си?

Упражненията са едно, но как можем да използваме диетата си, за да ни помогнем да останем във форма и здрави? За да не натоварвате излишно метаболизма си, трябва да приготвяте пресни и леки ястия. Много зеленчуци, риба и пълнозърнести продукти ви осигуряват ценни витамини и хранителни вещества. От друга страна, трябва да избягвате мазни ястия, доколкото е възможно. Те гарантират, че имате наистина ниска производителност след обяд и че ви е трудно да продължите да работите.

Освен това има храни, които трябва да ядете, за да укрепите имунната си система. Вземете например джинджифил и чесън. Двете съставки не само осигуряват приятна порция пикантност, но са и особено здравословни. Чесънът съдържа алицин, вещество, което едновременно намалява риска от заболяване и укрепва имунната система. От друга страна, джинджифилът има антиоксидантно и противовъзпалително действие и следователно трябва да бъде редовна част от вашата диета. В противен случай храните с високо съдържание на витамин А ще ни помогнат да останем здрави. Витамин А може да се намери например в морковите, картофите, рибата и листните зеленчуци. В допълнение към витамин А, важен е и витамин С, тъй като има антибактериален и противовъзпалителен ефект. Цитрусовите плодове, плодовете и броколите са примери за добри източници на витамин С.

Направете проверката: Колко сигурна е вашата компания?

Направи го сега правно сигурен анализ текущата рискова ситуация и създаване в няколко минути а Онлайн оценка на риска на вашата компания. Гарантирано без задължение и безплатно.

По този начин можете да защитите здравето на служителите си

Здравето е най-голямото ни богатство. Това става особено ясно отново във времена на криза като настоящата. Като работодател вие сте длъжни пред вашите служители да осигурявате тяхната безопасност на труда и превантивни мерки за здраве при работа. Ние от Deutsche Mittelstandsschutz се радваме да ви помогнем да изпълнявате задачите си в тази област в съответствие със закона. От ваксинации срещу грип до фабрични инспекции и оценки на риска за бременни жени: Ние сме там за вас!

Чисто ново: С обучението на нашите служители по хигиена и превенция на короната можете да защитите себе си и служителите си.