Как да измервам най-добре консумацията на калории, докато тренирам?

В крайна сметка, калорийният дефицит или излишъкът от калории е един от най-важните лостове за постигане на нашата цел.
Приятният страничен ефект е, че можете да сравнявате различни спортни и тренировъчни сесии по отношение на интензивността (остра).
Първо искаме да покажем кои методи са неподходящи и защо - и след това да продължим с предпочитания от нас метод.

Калорийни таблици

Всички ги познават ... популярните таблици, в които са изброени спортовете. Например, колоезденето с 20 км/ч консумира 500 ккал на час. Тази информация е изключително безполезна, тъй като пренебрегва много фактори. Възрастта, теглото, мускулната маса и най-важното - състоянието на тренировка не се обсъждат. Тренираният спортист изгаря значително по-малко калории от нетренирания спортист със същата скорост.
Това също се променя с времето. Ако спортуваме редовно, тялото ни се опитва да оптимизира това движение и ние ставаме по-здрави. По този начин постепенно изгаряме по-малко калории със същата скорост.

Информация за фитнес уреди

Звучи лесно ... час на кростренажора - и гордото число "650" се появява на дисплея в полето "Калории". Но дори това обикновено е далеч от истината. Защото как трябва фитнес оборудването да знаем колко тежки, на колко години и колко добре тренирани сме? Да, тук се вземат средни стойности ... и много повече хора са над или под средното ниво от точно средното.

Fit-Bit и Co

Отново и отново можете да видите на различни акаунти в Instagram как някой държи неговия Fit-Bit или нещо подобно в камерата, за да покаже многото калории, които е консумирал. Би било хубаво, ако това беше вярно ... но различни проучвания показаха, че информацията за калориите и пулса се отклонява с до 30% от действително постигнатото. Въпреки посочването на тегло, височина и измерване на китката - какво я отличава от двата предишни метода.
Опитах измерване на пулса на китката от известно време, защото просто е много удобно. Преди всичко забелязах, че е много мързелива. Например, ако правите HIIT обучение със силно променящи се стойности на пулса, то обикновено не издържа. И ако правите упражнения с „изкривени“ китки, това за съжаление не осигурява точно измерване. Така че повече играчка, отколкото истински източник на информация.

Фитнес тракер/часовник с гръден пулсов колан

Най-реалистичните резултати се получават с устройство, което може да бъде свързано към пулсова лента, която носите на гърдите си. Макар че това може да е малко по-неудобно, то върши работата най-добре. Теглото и височината могат да бъдат посочени на часовника, а нивото на фитнес е добре представено чрез точното измерване на пулса по всяко време. Ако станем по-тренирани и пулсът ни спадне със същата скорост или със същия товар, това се записва от измервателното устройство.
Всички тези фактори водят до по-надежден резултат за работа.

Сравнете спорта?

Можете ли да сравните спорта с последния метод? Сравнението трябва да се третира с малко внимание.
Много пъти сме чували аргумента, че някои жени предпочитат да тичат за един час, защото това изгаря повече калории, отколкото един час силова тренировка. Да, мониторът за сърдечен ритъм ще потвърди това. Всъщност по време на бягане се изгарят повече калории, тъй като сърдечната честота обикновено е по-висока средно, тъй като няма „зададени почивки“, както при силовите тренировки. Но ако погледнете консумацията на калории през следващите 24 часа, силовите тренировки обикновено имат предимство, тъй като има така наречения „ефект на изгаряне“, което води до повишена консумация на калории. (Повече за съседите
Измерването с пулсова лента е по-подходящо за сравняване на подобни спортни или индивидуални тренировъчни единици. Тук ще видите, че тренировките за долната част на тялото например обикновено изгарят повече калории от тренировките за горната част на тялото. Долната част на тялото има значително по-големи мускулни групи, които ускоряват пулса по-бързо.

Екскурс "Ефект от изгаряне"

Терминът „ефект след изгаряне“ означава, че в зависимост от интензивността на спортната единица, между 1 и 72 часа след единица се изгарят допълнителни бонуси от 5-20% от калориите. При стабилна тренировка за бягане това е повече от 5% от вече изгорените калории - с взискателна единица HITT над 20%.

Например изчислението изглежда така:
30 минути бягане = приблизително 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (включително ефект на изгаряне)
20 минути HIIT = приблизително 300 kcal + 60 kcal = 360 kcal (включително ефект на изгаряне)

Ефектът от изгаряне може да бъде разделен на 3 фази:

до 1 час след тренировка
Тялото се опитва да възстанови баланса си. Телесната температура се понижава, краткосрочните енергийни запаси в мускулите се попълват и отпадъчните продукти от метаболизма се отстраняват.

1-5 часа след тренировка
Когато изтласкаме мускула над действителното му ниво на ефективност, реакциите на адаптация започват в тази фаза. Мускулът се възстановява и укрепва с помощта на аминокиселини (протеин). За това е необходима много енергия.

6-72 часа след тренировка
Ако натоварването беше наистина голямо, мускулът се нуждае от повече време за регенерация и в тази фаза се консумират още няколко калории. Твърдението, че ефектът на изгаряне ще спре веднага щом се изядат въглехидрати или протеини след тренировка, не е вярно. По-специално протеинът е необходим в тази фаза за възстановяване и е много полезен.